12/31/2020

Vapaauinnin tekniikka - Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland

Tässä jaksossa käymme läpi vapaauinnin tekniikkaa ja siihen liittyviä haasteita. Luvassa paljon vinkkejä tekniikan korjaamisen. Katsomme asiaa myös hieman fysioterapeutin silmin. Asiantuntijana toimii fysioterapeutti ja uinti- sekä triathlon valmentaja Joel "temporeisi" Jokinen ja isäntänä Arttu "tekniikkatohtori" Peltola.

Vapaauintitekniikan ABC

Olemassa olevista uintityyleistä vapaa- eli krooliuinti on selvästi nopein. Aikanaan vapaauinnissa sai nimensä mukaisesti edetä vapaavalintaisella tavalla, mutta pian huomattiin että ns. krooliuinti on nopein tapa ihmiselle liikkua vedessä, joten nykyään krooliuinnista käytetään yleisesti nimeä vapaauinti.

Vapaauintitekniikan opettelu tulee ajankohtaiseksi monille siinä kohtaa, kun triathlon astuu lajivalikoimaan. Todennäköisesti jo ennakkokäsitys on se että vapaauintitekniikan opettelu tulee olemaan vaikeaa ja niin se onkin - työtä se vaatii. Mutta päätä ei tarvitse hakata altaan päätyyn laisinkaan, kun laittaa perusasiat kuntoon jo ennen altaaseen hyppäämistä. 

Seuraavaksi saat vastauksen kysymyksiin, mikä on oleellista vapaauintitekniikassa ja miten pääset itse alkuun sen opettelun kanssa.

Miksi uiminen on raskasta, ja mitä asialle voi tehdä?

Ensimmäisenä täytyy ymmärtää minkä asioiden kanssa painitaan. Tärkein on veden noste, joka pitäisi saada hyödynnettyä mahdollisimman hyvin asettumalla veteen pinnansuuntaiseen asentoon. Usein näin ei kuitenkaan tapahdu, vaan ollaan asennossa jossa joudutaan taistelemaan veden muotovastusta vastaan, eikä päästä tekemään propulsiivisia liikkeitä, jotka veisivät uimaria eteenpäin. Sen sijaan osa liikkeistä, joiden on tarkoitus viedä uidessa eteenpäin, kuluu siihen että saadaan pidettyä asento edes jotenkuten pinnansuuntaisena. Tästä syystä uinti tuntuu raskaalta, kun joudutaan käyttämään iso osa energiaa kuluttavista raajaliikkeistä siihen, että pysytään pinnalla. 

Lyhyesti, tavoitteena on saavuttaa asento, jossa veden noste on hyödynnetty parhaalla mahdollisella tavalla samalla minimoiden veden muotovastus, sekä tuottaa raajoilla propulsiivisia liikkeitä, jotka vievät eteenpäin. 

Tästä päästään tärkeimpään asiaan joka pitää laittaa kuntoon ennen yhtäkään raajaliikettä, eli uimarin asento.

Asento

Hyvä uintiasento on sama kuin ryhdikäs seisoma- asento: sivusta katsoen luotisuora linja menee korvan- olkapään- lantion- polvien ja nilkan kautta. Nyt tämä sama asento pitäisi kallistaa vaakatasoon ja siinähän se on. Ai ei onnistunut? Yleisimmät syyt tälle ovat:

  • Uppoavat jalat. Perus terveeltä aikuiselta ihmiseltä löytyy usein sen verran lihasta alaraajoista, että jalat eivät tahdo nousta pinnansuuntaiseksi itsestään. Apua kannattaa hakea veden nosteesta ja koettaa nojata rintakehään, jolloin lantio ja jalat nousevat vastavuoroisesti ylemmäs.
  • Pelastautumisrefleksi. Kuivan maan eläiminä haluamme säilyttää pystyasennon, varsinkin kun joudumme veden varaan. Tämä saa aikaiseksi sen, että pää pyrkii nousemaan ylös, ja samalla selkä ojentuu tiputtaen lantion alas. Tähän toimii periaatteessa sama keino kuin edellä mainittiin, mutta todennäköisesti pelkästään se ei riitä ja joudut työstämään myös sitä, että pystyisit olemaan rennosti ja mukavasti veden varassa.
  • Liikerajoitukset rintarangassa, olkanivelissä ja lonkankoukistajissa. Kaikki nämä vaikeuttavat hyvän uintiasennon saavuttamista, yleisimpänä rintakehän ja olkapäiden jähmeys. Mikäli olkavarsi ei ojennu itsestään riittävästi pään yläpuolelle, haetaan kompensaationa liikettä rintarangan ojennuksella, joka taas kaareuttaa myös alaselän ja tiputtaa lantion alemmas. Ratkaisua tähän joutunee hakemaan altaan reunalta uintia edeltävän kuivaharjoittelun merkeissä.

Miten kannattaa lähteä harjoittelemaan asentoa?

  • Unohda muut asiat ympäriltä
  • Poista rajoitukset
  • Ole kärsivällinen.

Jos asentosi on kunnossa, uinti kulkee huomattavasti kevyemmin kun et joudu kuluttamaan energiaa asennon säilyttämiseen potkimalla. Kun asento on kohdillaan, seuraavaksi kannattaa työstää vartalon kiertoliikettä.

Vartalon kierto

Mitä vartalokierto tarkoittaa? 

Vartalon kiertoliikkeellä on monta tarkoitusta vapaauinnissa. Se mahdollistaa selän isojen lihasryhmien työskentelyn käsivedon voimantuotossa, pienentää uimarin muotovastusta sekä helpottaa käsivedon palautusta eteen ja myös hengitystä. Vartalon kierto myös “pidentää” käsivetoa ilman ylimääräistä kurotusta. Voit testata tämän seisomalla kasvot seinään päin ja nostamalla käden ylös kämmen seinään kiinni. Tästä asennosta kun kierrät vartaloa kädestä poispäin huomaat, kuinka käsi liukuu itsestään 5-10cm ylemmäs seinällä.

Vapaauintiin vartalon kierto liitetään siten, että vartalo rullaa lähes blokkina jokaisen käsivedon rytmissä. “Blokkina” kiertäminen tarkoittaa käytännössä sitä, että saman puolen olkapää ja lantio rullaavat yhtäaikaa käsivedon mukana. Täysin yhtäaikaista näistä liikkeistä ei saa, mutta alkuun pääsemiseksi liikkeen hahmottaa parhaiten näin. Sopiva kiertoliikkeen määrä on noin 45 astetta, jonka voi ajatella altaassa uidessa siten että ääriasennossa kyljellään napa osoittaa kohti altaan alareunaa.

Vapaauinnissa ei siis ylläpidetä jatkuvasti samaa asentoa, vaan on pystyttävä säilyttämään asento hyvänä kiertoliikkeessä. Tämä vaatii erilaisten kellunta- ja asentoharjoitusten lisäksi kylkiasentoon totuttelua sekä sopivan kiertoliikkeen hakemista. Kun vartalon kiertoliike saadaan uintiin mukaan, tehontuotto helpottuu, käsiveto pitenee sekä hengitys ja käsivedon palautus helpottuvat huomattavasti. Seuraavaksi voikin ruveta keskittymään itse käsivetoon.

Käsiveto

Newtonin III lain mukaisesti jokaisella voimalla on vastavoima. Uidessa tämä näkyy siten, että työntäessäsi vettä taaksepäin työnnyt itse vastaavalla voimalla eteenpäin. Tämä ainakin on tavoite, mutta käytännössä tuotat usein muutakin kuin taaksepäin suuntautuvaa voimaa, joka taas ei siirry pelkästään pinnansuuntaiseksi, eteenpäin vieväksi liikeeksi.

Yksinkertaisuudessaan vapaauinnin käsivedon “filosofia” voisi siis olla, että tarkoituksena on käsivedon aikana tuottaa mahdollisimman paljon taaksepäin suuntautuvaa voimaa ja minimoida muihin suuntiin tuotettua voimaa. Voit helposti arvioida käsivetosi tehokkuutta tästä näkökulmasta tarkastelemalla uidessasi, minne kämmenesi osoittaa käsivedon vedenalaisen vaiheen aikana. Jos se osoittaa jonnekin muualle kuin taaksepäin, et todennäköisesti tuota voimaa eteenpäin etenemiseen. Yleisiä virheitä ovat mm. se, että aloittaessasi käsivetoa (ns. otevaihe) kämmen osoittaa alaspäin, jolloin tuotat siis voimaa siihen suuntaan. Newtonin III lain mukaisesti alaspäin tuotettu voima työntää sinua siis ylöspäin! Toinen vastaava virhe löytyy usein käsivedon lopusta, kun käsivetoa yritetään venyttää mahdollisimman pitkäksi ojentamalla käsi täysin suoraksi vartalo vierelle. Tässä asennossa kämmen osoittaa lopuksi ylöspäin, jolloin käsivedon voima työntää sinua alaspäin. 

Lyhyesti vapaauinnin käsivedon vaiheet:

  1. Otevaihe, jonka aikana rakennetaan mahdollisimman tehokas käsiveto. Kämmen suunnataan taaksepäin ja kyynärvartta taittamalla tuodaan kämmen kyynärpään alle.
  2. Työntövaihe, jonka aikana tuotetaan eniten taaksepäin suuntautuvaa voimaa (joka siis vie sinua vedessä eteenpäin). Otevaiheessa “rakennetulla” käsivedolla työnnetään vettä taaksepäin noin lantion tasalle asti.
  3. Palautusvaihe, jonka aikana käsi tuodaan takaa eteen ja takaisin veteen uuden vedenalaisen vaiheen käynnistämiseksi. Oleellista tässä on tuoda käsi takaisin eteen mahdollisimman vaivattomasti, jonka muun muassa aiemmin mainittu vartalon kierto mahdollistaa. Käsi tuodaan veteen liikaa kurottamatta hieman pään etupuolelta.

Älylättärit:

  • Saadaan tietoa voiman suuruudesta ja suunnasta.
  • Voidaan seurata tekniikan kehittymistä
  • Voidaan seurata tekniikka harjoitusten vaikutusta käsivedon tehokkuuteen ja taloudellisuuteen.
  • Voidaan verrata verrokkiurheilijoiden dataan.

Potkut

Moni vapaauintia opetteleva mainitsee uinnin olevan raskasta, koska potkut ovat niin kuluttavia. Usein vika ei kuitenkaan ole itse potkuissa, vaan siinä että potkuihin kuluu valtavasti energiaa koska niillä ylläpidetään asentoa pinnansuuntaisena. Usein eniten helpotusta potkuihin tuokin asennon harjoittelu.

Potkimisella itsessään ei tuoda juurikaan eteenpäin vievää voimaa, mutta jonkin verran kuitenkin. Muita vapaauintipotkun tehtäviä ovat edellämainittu uintiasennon tukeminen sekä koko vartalon kytkeminen käsivedon voimantuottoon.

Hyvä potku lähtee lantiosta, ja potkimisen yleisin virhe tuleekin siitä että tämä ei toteudu vaan yritetään potkia koukistamalla ja ojentamalla polvea. Kannattaakin ajatella siten, että polvi pidetään suorana potkun aikana. Tosiasiassa polvi hieman koukistuu ja ojentuu potkun aikana, mutta tämä johtuu lähinnä veden vastuksesta. 

Potkun voimantuottoa ja muotoa on helppo lähteä harjoittelemaan altaan reunalla. Tehtävänä on istua altaan, penkin tms. reunalle ja nojata käsillä taakse, jotta saadaan irrotettua jalat irti alustasta vartalon jatkeeksi. Sitten lähdetään “potkimaan” pitämällä polvet ja nilkat suorina, jolloin liike lähtee lantiosta. Tämän jälkeen voi lähteä koettamaan samaa asiaa altaassa.

Mitkä on tyypillisiä virheitä? Voiko potkussa oleva virhe johtua jostain muusta kuin potkussa olevasta virheestä? 

Hengitys

Uinnissa hengittäminen koetaan monesti vaikeaksi. Miten hengitystä kannattaa lähteä harjoittelemaan?

“Muuten uinti olisi helppoa mutta hengittäminen on vaikeaa.” Tämä on monelle tuttu tilanne, sinänsä uinti kulkee mutta hengittäminen rikkoo muuten hyvin sujuvan etenemisen, hengenahdistustakin voi ilmetä. Hengityksen harjoittelu on kieltämättä melko haastavaa, muun muassa siitä syystä että vapaauinnin hengitysliike rakentuu kaikkien edellä mainittujen asioiden päälle. Ensin pitäisi siis saada asento, vartalon kierto ja mielellään myös käsiveto ja potkut kohtalaiselle tasolle, mutta kun nämä ovat kunnossa niin sitten se hengityskin on suhteellisen helppo ottaa uintiin mukaan. 

Oleellista olisi kytkeä sivulta hengittäminen vartalon kiertoon “lukitsemalla” pää mukaan kiertoliikkeeseen otettaessa happea jommalta kummalta puolelta. Toinen - ehkä kaikkein tärkein asia - on puhaltaa nenän ja suun kautta aktiivisesti ULOS kasvojen ollessa vedessä. Tämä onkin vaikeaa, sillä maaeläiminä haluaisimme pidättää henkeä silloin kun kasvomme ovat vedessä. Mutta koetappa juosta siten, että parin sekunnin välein vedät henkeä sisään ilman että puhallat välissä ulos, niin huomaat kuinka ahdistavaa on yrittää vetää henkeä sisään ilman että olet ensin tyhjentänyt keuhkot. Tämän lisäksi uloshengitys kuivalla maalla on pääasiassa passiivinen tapahtuma, kun taas kasvojen ollessa vedessä veden vastuksen voittaminen vaatii aktiivista lihastyötä. “Hengittäminen” vedessä poikkeaa siis vahvasti siitä, miten kuivalla maalla olemme tottuneet toimimaan.

Pistä nämä asiat kuntoon hengityksen helpottamiseksi:

  • ULOShengitys. Testi: jos pystyt vajoamaan kuntouintialtaan (matalan) päädyn pohjaan ilman yhtäkään raajaliikettä käyttäen pelkästään uloshengitystä pohjaan vajoamiseen, on uloshengityksesti todennäköisesti riittävä. Jos matka keskeytyy ennen pohjaa, joudut harjoittelemaan tätä osa- aluetta vielä lisää. Ja vielä vinkkinä jos lähdet koettamaan tätä: kerro valvojille etukäteen mitä aiot tehdä, ettet joudu pelastetuksi altaan pohjaan vajottuasi!
  • Vartalon kierto, ja pään kytkeminen kiertoliikkeeseen mukaan.

Yhteenveto

Lyhyesti siis, tehokkaan ja taloudellisen vapaauintitekniikan tavoitteena on minimoida veden vastusta lisäävät liikkeet ja maksimoida propulsiiviset liikkeet. Erilaisia harjoitteita näiden asioiden harjoitteluun löytyy pilvin pimein, mutta yksikään niistä ei ole tehokas ilman että tiedät mitä sillä haetaan. Ja toki uintitekniikkaan liittyy vielä paljon yksityiskohtia joita ei tässä artikkelissa käsitellä, mutta kaikkea ei voi laittaa kerralla kuntoon, vaan kannattaa aloittaa tärkeimmistä asioista. 

Ymmärtämällä, mikä on oleellista ja mikä ei voit nyt lähteä koettamaan vapaauintia, tuntuuko se erilaiselta kun tiedät mihin keskittyä? Myös aiemmin vaikealta tuntuneet harjoitteet saattavat sujua paremmin nyt, kun tiedät mitä niillä mahdollisesti haetaan. Mikään ei kuitenkaan korvaa ammattitaitoista valmentajaa altaan reunalla, ja suosittelenkin hakeutumaan uintivalmennuksen piiriin, olitpa vasta- alkaja tai jo vähän kokeneempi uimari.

Podcastin asiantuntijana toimi fysioterapeutti Joel Jokinen.

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram