03/26/2020

Tiivistelmä - Peruskestävyysharjoittelu | Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast

Mitä on peruskestävyysharjoittelu?

Sykealueet

40-70% Vo2max- arvosta. Kokeneilla urheilijoilla korkeampi kuin aloittelijoilla.
50-70% maksimisykkeestä, kokeneemmilla voi olla 80-85% tai enemmänkin
Eri lajeissa erilaiset sykealueet, esim. juoksu vs. pyöräily vs. uinti
Ei vertailukelpoisia yksilöiden kesken: vaikuttaa ikä, sukupuoli, harjoitustausta yms.

Vaikutukset kehoon

Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
Aerobiseen energiantuottoon erikoistuneiden enstyymien aktiivisuus kasvaa -> voidaan työskennellä lähempänä omaa vo2max- tehoa ilman maitohapon, laktaatin ja happamuuden kasautumista
Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
Harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenipitoisuus kasvaa
Hitaat lihassolut kasvavat
Sydämen iskutilavuus kasvaa levossa ja rasituksessa -> syke laskee
Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa -> happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihaksiin
Veren tilavuus kasvaa jo 3-5 harjoituskerran jälkeen -> näkyy siten että paino nousee hieman!

Miksi se on niin tärkeä?

Pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle
Mitä parempi pohjakunto, sitä enemmän voi ruveta panostamaan tehoharjoitteluun
Tutkimusviittaus: huipputason kestävyysurheilijoilla yhteistä se, että pk- harjoittelun kokonaismäärä on iso ja se kattaa 75-80% kaikesta kestävyysharjoittelusta. Pk- harjoittelun määrä korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa = huiput harjoittelevat määrällisesti paljon pk:ta

Miten voi määrittää oman peruskestävyysalueen?

Paras määrityskeino: suora hapenottotesti
Seuraavaksi paras määrityskeino: epäsuora testi jossa syke & laktaattimittaus. Tutkimusviittaus: laktaattitason nousu lepotasosta osuu useimmiten yhteen tai hyvin lähelle muiden muuttujien kanssa, joiden perusteella aerobista kynnystä määritetään.
Karkea arviointikeino #1: Maksimisyke - 40-50 lyöntiä
Karkea arviointikeino #2: 180 - oma ikä
“PPP” sääntö, tai "PPPP"
“Pitää Pystyä Sanomaan Seitsemän Sanan Lause Hengästymättä”
Oma testi: 3-4h yhtämittainen suoritus lienee lähellä omaa aerobista suorituskykyä
Oma kontrolliharjoitus esim. tasavauhtinen 10km

Miten peruskestävyyttä harjoitetaan?

Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla pk:ta?
- Aiempaan tutkimukseen viitaten: iso osa. Lähteestä (ja lajista) riippuen 70-95% kaikesta harjoittelusta. Iso vaihteluväli johtuu johtuu lajien eroavaisuuksista: esim. soutu vs. triathlon
Tutkimusviittaus: tutkimuksessa kaksi ryhmää harjoitteli saman verran, mutta toinen painotti pk- harjoittelua ja toinen vk- harjoittelua. Lopputulos: 10km maastojuoksussa pk:ta painottaneet paransivat eniten tulostaan.
Kuinka pitkään kerralla?
- Aloittelijalla ja nuorilla lyhytkin harjoitus riittää harjoitusvaikutuksiin, n.30min
- Kokeneempi urheilija tarvitsee selkeästi pidempiä lenkkejä, ainakin 1h30min ja siitä aina 4h asti. Miksi? Koska harjoituksen aikana pitäisi saada glykogeenivarastot tyhjennettyä jotta päästään kehittämään tehokkaasti rasva- aineenvaihduntaa
Kuinka usein?
- Ainakin kolmesti viikossa. Mitä tiheämmin sen parempi.
- Lyhytaikaiset vaikutukset saadaan jo 3-5 harjoituskerran jälkeen
- Pidempiaikaiset harjoitusvaikutukset tulevat kuukausien - vuosien aikana.
Missä kohtaa kautta?
- Usein painottuu alkukauteen - “harjoitellaan jotta jaksetaan harjoitella”
- Kilpailukaudella voi viedä terävyyttä - ei liikaa tuolloin
- Mukana läpi harjoitusvuoden, painopiste ja rytmitys muuttuu kauden mukaan
- Pk- kaudella pääharjoitukset, joiden ympärille muu harjoittelu rytmitetään
- Kilpailukaudella/kilp.valmistavalla kaudella luonteeltaan ylläpitäviä/palauttavia -> usein tehdään esim. kilpailupäivän jälkeen
- Erityisesti kokeneemmat urheilijat saattavat tarvita riittävästi pk- harjoittelua myös kilpailukaudella -> pk- harjoitus 1-3vrk ennen kisaa “pitää hapen liikkeellä”

Nuorten harjoittelu

Kuinka tärkeää on?
- Erittäin tärkeää, koska on pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle, myös harjoituksesta harjoitukseen palautumiseen. Tärkeää kaikissa lajeissa.
- Tarttuu hyvin nuorena. “Vuosi kestävyysharjoittelua nuorena vaatii aikuiselta kolme vuotta harjoittelua jotta päästään samoihin tuloksiin”
- Vastaanotolla, vammautuneilla monesti puuttuu PK-harjoittelu tai on vajavaista.
Minkä verran tehdään kesto & frekvenssi?
- Kannattaa harjoittaa tiheään, mitä tiheämpi tahti sen parempi. Kesto varsinkin alkuun voi olla lyhyempi. 30-60 minuuttia kerralla riittää. 16- vuotiaana tehdään useissa kestävyyslajeissa jo 2-3h lenkkejä esim. hiihto. Ei liikaa, koska muut ominaisuudet kärsivät esim. nopeus
Mitä lajeja/suorituksia voi tähän käyttää?
- Kannattaa suosia monilajisuutta, jotta kehitetään elimistöä monipuolisesti
- Koulu & harrastusmatkat toimivat hyvänä lisänä

Naisten harjoittelu

Tutkimusviittaus:Naisilla lukemat VO2max arvot ovat noin 10 % alhaisempia kuin miehillä, johtuen lähinnä pienemmästä hemoglobiinimassasta ja kehon suuremmasta rasvan määrästä.
Tutkimusviittaus: Toisin kuin pojilla, tytöillä kehon painoon suhteutettu VO2max alkaa laskea selkeästi murrosiässä kehon rasvamassan lisääntyessä.
Naisurheilijan oireyhtymä
- Vähäinen energian saatavuus, häiriintynyt kuukautiskierto, luuston terveys.
- Ei tarvitse olla kaikissa oireita, että voidaan diagnosoida → jos epäilee yhteys lääkäriin.
- Hyvä keskustella etenkin jos ilmenee rasitusmurtumia.
Tärkeää, että valmentaja/urheilijasuhde on luottamuksellinen, jotta valmentajalle voi kertoa omista kuukautisiin liittyvistä vaivoista, vaikka valmentaja olisi mies.
Kuukautiset: Suurimmalla osalla naisurheilijoista kuukautisilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn 45-60%. Noin 15-30% kuukautisten aikana suorituskyky on jopa parempi. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuret ja etenkin, kun kuukautisiin liittyy kovaa alavatsan kipua, turvotusta tai kuukautiset ovat runsaat. Voi kuukautiset haitata harjoittelua tai kilpailuja.
Naiset, joilla on runsaat kuukautiset, on hyvä seurata hemoglobiinitasoja.

UKK - Usein kysytyt kysymykset

Miten saada riittävästi pk- harjoittelua mahdutettua omaan harjoitteluun?
- 1. harjoitusfrekvenssi kuntoon - lisää harjoituskertoja
- 2. harjoittelun säännöllisyys kuntoon - lisää ehjiä harjoituskuukausia
- 3. harjoittelun kesto kuntoon - vasta viimeisenä lisää kestoa treeneihin
Suoritusteho - mitä tapahtuu jos menee liian kovaa liian pitkään pk lenkillä?
- Tutkimusviittaus: laktaatin lisääminen verenkiertoon heikensi rasva- aineenvaihduntaa kevyen kuormituksen suorituksessa. Vaikutus kestää 15-30min tehonnoston jälkeen(?)
Suoritusteho - voiko pk:ta tehdä liian hiljaa?
- Sydämen iskutilavuus kasvaa suhteessa intensiteettiin -> matalatehoinen pk- harjoittelu ei kehitä sydänlihasta tehokkaasti
- Matalatehoista kuitenkin tarvitaan esim. palauttavat lenkit, verryttelyt, kokonaiskuormituksen säätely ja henkiset tekijät (erityisesti kokeneelle urheilijalle aerobisen kynnyksen harjoittelu on kovavauhtista ja siten kuluttavaa)
“HR drift” - syke nousee tasavauhtisessa suorituksessa loppua kohden -> aloitus riittävän kaukana aerobisesta kynnyksestä
- Nuorilla nousu tasavauhtisesssa suorituksessa 10-20 lyöntiä, aikuisilla & kokeneilla 5-10 lyöntiä
- Johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta & kehon lämmönsäätelystä
Tankkaus - onko hyötyä mennä pelkällä vedellä?
- Teoriassa lievä hyöty, koska glykogeenivarastot tyhjenevät hieman nopeammin
- Käytännössä riski, koska palautuminen kärsii & syntyy energiavajetta
Hermotus - nopeiden lihassolujen aktivointi jos tarkoituksena mennä myös kovaa?
- Erityisesti alle 30min kilpailusuorituksissa suorituskyky kärsii, jos on liikaa matalatehoista pk- harjoittelua
- “Kroppa muistaa sen mitä se on viimeksi tehnyt” -> spurtit pk- lenkin loppuun tai ripoteltuna sekaan
Vaihtoehtoiset tavat harjoittaa pk:ta?
- Monilajisuus ok, ja usein tarpeellistakin
- Vammoista kuntoutuminen
- Kuntopiirityyppinen kestovoimaharjoittelu saa aikaan osin samoja harjoitusvaikutuksia lihastasolla
- Tekniikkaharjoitus pk- treeninä: lyhyillä tauoilla & matalalla intensiteetillä tehtynä onnistuu. Tai esim. tekniikka + kestovoimaharjoitus, pk+tekniikka, pk+kestovoima…