Nokian KrP nosti mestaruuskannua pitkän odotuksen jälkeen kauden 25-26 päätteeksi. Fysioterapeuttina tämä oli minun kolmas kausi joukkueen kanssa. Tässä kirjoituksessa haluan tuoda näkyviin asioita, joita on rasituvammojen taustalla sekä sitä mitä fysioterapeuttien pitäisi pystyä tekemään ja tuomaan mukaan ollessaan mukana urheilussa ja seuratoiminnassa. Fysioterapeutin tehtävä urheilussa on opettaa pelaajia, valmentajia ja organisaatiota tekemään järkeviä valintoja suorituskyvyn kehittämiseksi sekä vammojen ennaltaekäisemiseksi. 

Laji- ja fysiikkavalmennuksen yhteistyö

Kaikki lähtee kokonaiskuormituksesta - Joukkueen valmentamisessa haasteliseksi kokonaiskuormituksen seuraamisen tekee se, että joukkueessa on 20-30 pelaajaa, joille sama on harjoitus voi olla erilainen harjoitusvaikutukseltaan. Lisäksi jokaisella urheilijalla on oma arki, perhe- ja työelämä. Yksi saattaa olla suorittaa armeijaa kauden kauden aikana, toinen suorittaa yliopistotutkintoa, kolmas on varastolla töissä ja neljäs pystyy keskittymäään täysipäiväisesti salibandyyn. 

Jotta rasitusvammoja pystytään ennaltaehkäisemään, vaatii se asian priorisointia laji- ja fysiikkavalmennukselta. Tänä vuonna kuormituksenseurantajärjestelmät, sekä fysiikka- ja lajivalmennuksen kommunikointi tämän asian kanssa otti tänä vuonna selkeän harppauksen eteenpäin.  Pelaajat olivat kauden parhaassa kunnossa pudotuspelien alla. Kauden aikana rohkeus keventää harjoittelua tietyissä kohdissa, jotta myöhemmin voidaan harjoitella ja pelata tehokkaammin. Pelaajilla on itsellä iso vastuu myös kuormituksen seuraamisessa, koska hän on ainut, jolla on kokonaiskäsitys omasta arjesta ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Pelaajan omasta roolista enemmän kirjoituksen myöhemmässä kappaleessa.

Kuormituksen seuraaminen vaatii mittareita, niiden seuraamista, analysointia sekä muutosten tekemistä niiden mukaan sekä konsensusta ja prosesseja siitä, miten kuormitusta ja palautumista halutaan seurata. Tämän avulla rasitusvammoihin pystytään tarttumaan ajoissa kiinni, joilloin tarvittava kevennys- ja/tai kuntoutusjakso on lyhyempi sekä urheilija pystyy olemaan harjoittelussa enemmän mukana. Tästä erityinen kunniamaininta Jarmo Härmälle ja Eeli Haloselle!

Urheiluvammojen tunnistaminen ja erittely

Urheiluvammat voidaan jakaa kahteen ryhmään. Ensimmäinen on urheiluvammat, joihin liittyy kontakti. Esimerkiksi taklaus, jonka seurauksena lentää laitaan tai hallin seinää vasten. Kontaktin seurauksena tulee ruhjevamma käsiin tai käsivarsiin. Tai vastustajan pelaaja juoksee maalin edestä tavoittelemaan maalin takana olevaan palloa. Matkalla hän osuu polvellaan maalivahtia päähän. Näitä vammoja ei voi suoraan ennalta ehkäistä, mutta urheiljan yleinen voimataso, ravinnon ja levon tasapaino, ym. vaikuttaa siihen miten urheilija palautuu tällaisesta vammasta, sekä kuinka suuri riski vamman jälkeen on rasitusperäisiin vammoihin kyseisellä vamma-alueella.

Toinen ryhmä on rasitusperäiset vammat, joita voidaan ennaltaehkäistä hyvin tehokkaasti. Meillä KrP:ssä on tälle kaudelle, otettu seurattavaksi tietty lihaskunnon testipatteristo. Testitstö on laadittu lajin ja fysiikkaharjoittelun vaatimuksia ajatellen. Esimerkiksi syvä yhden jalan kyykky on tärkeä osa puolustus ja peittopelaamista, joskus myös hyökkäys pelaamista. Aikaisempien kausien polvivaivoissa yhtenä merkityksellisenä asiana on ollut kyky tuottaa voimaa polven alueella syvästä kyykystä. Tässä tärkeänä mittarina on ollut pistoolikyykky. Ensin kyky tehdä pistoolikyykky ja sen jälkeen riittävä toistomäärä. Muita kokemuksen tuomia omianaisuuksia on esimerkiksi pohkeen, keskivartalon, takareisien ja lonkan alueen voimatasot. 

Testistön avulla saadaan kuva koko joukkueesta, ja sen jälkeen voidaan poimia pelaajia tarkempaan yksilölliseen kartoitukseen.

Lihastasapaino - kehontasapaino - vaatimustaso

Lihastasapainokartoitus on yksitärkeimmistä työkaluista, joita fysioterapeutilla on. Sen tarkoitus mahdollistaa mahdollisimman paljon laji- ja fysiikkaharjoittelua. Käytännössä lihastasapainokartoitus tarkoittaa yksilöllistä voima-, liikkuvuus- ja kehonhallintatestaamista sekä tutkimista. Lihastasapaino ei ole terminä paras, koska se tarkoittaa paljon muutakin kuin vain lihasten voiman ja toiminnan testaamista ja tutkimista. 

Yksi tärkeimmistä tutkittavista asioista on alaraajan liikemallit sekä kyykyn liikemallit. Tämä tarkoittaa esimerkiksi tyyliä ja tekniikkaa juosta, laukoa, liukua tolpalta toisella hyvässä valmiudessa tai kyykistyä ja peittää laukaus. Jos näet pelaajan, joka tekee laukauksen suorilla jaloilla seisten, syy voi olla se, että pelaaja ei pääse, osaa tai ole taitoa mennä kyykkyyn ja sen takia hän käyttää hänelle luontaista ja helppoa tapaa liikkua kentällä. Maalivahdilla nämä voivat näkyä erilaisena tapoina liikkua vasemmalle kuin oikealle. Tällaiset lajisuorituksessa nähtävät puolierot voivat johtua siitä, että palaajalla ei ole riittäviä voima, liikkuvuus tai kehonhallinta ominaisuuksia vaaditun suorituksen tekemiseen tai pelaajalla ei ole liikemallia tai ns. liikestrategiaa tehdä vaadittavaa suoritusta. Tästä hyvä esimerkki on aikaisemmin kirjoittamani blogiteksti Mikko Laakson case. 

Toinen tärkeä osa on laajin vaatimat voimatasot. Perusvoimatestauksessa on monesti esimerkiksi kyykyn maksimivoima, joka kuvaa erinomaisesti alaraajojen voiman tuottokykyä, ja erityisesti lonkan ja polven ojennusvoimaa. Mutta onko keskivartalossa tarpeeksi voimaa, jotta voidaan hallita alaraajojen ojennus voimaa? Tämä on tärkeää esimerkiksi alaselkä vaivojen ennalta ehkäisyn kannalta. Entä lonkan loitonnuksen ja lähennyksen voimasuhde? Tai kuinka paljon nilkasta löytyy ojennusvoimaa? Voit tehdä itse testin: Yhdellä jalalla varpaille nousussa F-liigapelaajan olisi hyvä pystyä tekemään 40 toistoa. 

Uusimpina lisätyökaluina meillä on ollut kuntoutuksen seurannassa Thermidas-lämpökuvaus sekä nro.one:n VP1-hyppytesti. Näistä on hyvä olla baselinetestit tehtynä ennen kauden alkua. Näiden avulla voidaan myös tarttua puolieroihin jo ennen vammojen ilmaantumista. Tutustu Joona Rantalan tarinaan, mitä häneltä löytyi Thermidas-lämpökuvauksessa.

Pelaajan oma vastuu ja urheilijullisuus

Pelaaja on ainut, jolla on kokonaiskäsitys häntä itseään koskevasta tilanteesta. Kaikki joukkueessa olevat ammattilaiset ovat vai tukena ja voivat ohjata pelaajaa oikeaan suuntaan. Kuluneella kaudella yksi merkittävistä tekijöistä on ollut monen pelaajan laajempi vastuun ottaminen omasta urheilijuudestaan. Tässä väitän ison ohjausvastuun ja oikean henkisen prosessin aloittamisen olleen kauden alussa meidän psyykkisellä valmentajallamme Henna Hukkasella.

Miten tämä näkyy fysioterapeutin työssä ja tekemisessä? Silloin kun olen aloittanut KRP:ssä ja pelaajat eivät tienneet mitä osaan, enkä todennäköisesti tätä osannut silloin tuoda vielä esiin kaikille, pelaajat tulivat vastaanotolleni siinä vaiheessa, kun harjoittelu tai pelaaminen ei onnistunut jostain syystä. Vaivaa lähettiin selvittämään ja jos kausi oli pitkällä, asiat joita pystyttiin tekemään, olivat rajallisia. Koska kudosten paraneminen vaatii aikaa sekä harjoittelua, jotta ne vahvistuvat. Kun näemme pelaajilla kentällä ollessa teippauksia, on se merkki siitä, että pyrimme hoitamaan kipua, vähentämään kuormitusta tietyiltä kudosrakenteilta tai estämään liikettä kokonaan tiettyyn suuntaan. Tarkoituksena siinä kohtaa on mahdollistaa pelaajaan pelaaminen. 

Tärkeä sääntö rasitusvammojen hoidossa on se, että mitä aikaisemmin vaivaan tartutaan, sitä nopeammin vaivasta parannutaan. Pelaajalla on iso vastuu siitä, että tulee vastaanotolle ja näyttämään vaivaa, ennen kuin vaiva pääsee pahenemaan sellaiseksi, että on pakko vähentää kuormitusta merkittävästi. Yksi tärkeä linkki Nokian Krp:ssä on yhteistyö Pihlajalinnan lääkärikeskuksen kanssa, josta tarkemmin alempana tekstissä.

Rasitusvammojen kuntoutusprosessi on tärkeä saada osaksi pelaajan fysiikka- ja lajiharjoittelua. Monesti rasitusvammoissa yksi tärkeä tekijä on pelaajan perusvoimakapasiteetti. Esimerkiksi akillesjännevaivassa vaivassa on tärkeä lisätä pohjelihasten voimaa, etenkin jos siellä on heikkoutta. Urheilijan olisi hyvä pysty tekemään maksimaalista varpaillenousua 2,5x kehonpainoisella kuormalla. Jos tässä on selkeää puutosta, on se hyvin todennäköisesti yksi tärkeä syy vaivan synnylle ja ilmaantumiselle. Tämän takia kehitettävät osa-alueet on saatava osaksi fysiikkaharjoittelua, jotta heikkoa lenkkiä harjoitetaan tarpeeksi kovaa. Määrää urheilijan on helppo tehdä, kun kuntoutusharjoitteet otetaan osaksi alkuverryttelyä ja kivunhoidossa palauttelut ovat tärkeässä roolissa. Se, että pelaaja ymmärtää mistä hänen vaivansa, johtuu ja mitä kaikkea hänen tulee tehdä vaivan paranemiseksi, on tärkeä osa kuntoutuksen motivointia ja vastuun antamista urheilijalle.

Rasitusvammojen hoidon ei pitäisi olla koskaan pelkkien harjoitusliikkeiden tekemistä, vaan tärkeä on selvittää urheilijan kokonaiskuormitusta, onko siinä tullut suuria muutoksia kauden aikana vai ei, ravintoa, unta ja arjen muuta kuormitusta. Näiden tarkoitus on ohjata urheilijaa miettimään omaa urheilijuuttaan, mutta myös välttää pitkittyvien ja toistuvien vaivojen syntymistä.

Ensiapuprosessit ja hoitopolut

Turhia sairauspäiviä ja kevennettyjä harjoituspäiviä voidaan vähentää sillä, että ensiapuprosessit ovat tiedossa pelaajilla, he ymmärtävät ensiavun merkityksen pienemmissäkin vaivoissa, sekä hoitopolut ovat selkeitä pelaajille. Nokian KRP:ssä on luotu ensiapuohjeistukset nilkannyrjähdys ja puujalkatilanteisiin sekä aivotärähdykseen. 

Yleisimpiä vaivoja salibandyssä on erilaiset nyrjähdykset ja ruhjevammat eli ns. “puujalat”, jotka ovat verenpurkaumia. Ne voivat olla myös lihaksen sisällä. Ne eivät ole vaarallisia, mutta usein ensimmäisten 1–2 viikan aikana erittäin kipeitä. Tässä on tärkeä, että pelaaja osaa itse tulla kertomaan kolhusta, vaikka se ei harjoituksen tai pelin aikana tuntuisi kummoiselta. Yksinkertaisella sidoksella voidaan minimoida lihaskudoksessa oleva verenpurkauma ja vuoto. Jos vaiva hoidetaan alussa kunnolla, voidaan selvitä muutaman päivän lihaskuudella. Jos vaiva ei hoideta, voi seurauksena olla, että vaiva vaikuttaa pelaajan juoksemiseen ja liikkumiseen seuraavan 1–2 viikon ajan. Pudotuspelien aikana yksittäisten pelaajien kyky suoriutua tasollaan ja olla mukana pelissä on joukkueelle tärkeä asia. 

Yhteistyö Pihlajalinnan kanssa

Lääkärin arvio ja kuvantamiset kuten magneettikuvaus ovat tärkeitä yhteistyöverkostoja joukkueelle ja minulle myös fysioterapeuttina. Vakavimmissa kiputapauksissa tai jos vaiva alkaa pitkittymään kuntoutuksesta muutoksista huolimatta, on lääkäriyhteistyö tärkeä. Kuvantamisen avulla pystytään selvittämään tarkemmin, missä kudoksessa vaurio on ja tarvitseeko se esimerkiksi selkeämpää tilanteen rauhoittamista. Akuutit vammat, rasitusmurtuma epäilyt ja nivelsidevammojen tarkempi selvittäminen on tärkeää, että pelaaja, valmennus ja hoitava taho pystyy tekemään päätöksiä pelaamisesta. 

Tilanne voi olla sellainen, että nilkan nivelsiteessä on vaurio, mutta sillä voi pelata, kun nilkka on teipattu tai tuettu riittävän hyvin. Alaselkä tai lonkan alueen kuormitustilat voivat olla sellaisia, joissa ei ole riskiä äkilliselle pahenemiselle, mutta kivun takia voidaan tarvita lääkärin määräämä tulehduskipulääkitys tilanteen rauhoittamiseksi. Vamman sattuessa on tärkeä, että lääkäriin pääsee nopeasti ja hoitopolkujen käytännöt ovat selkeänä pelaajille, ettei asioita tarvitse alkaa selvittämään silloin, kun jotain on käynyt.

Pelaajan paineet pelata

Pelaajalla on halu ja paine pelata. Esimerkiksi Sentterit Show’n jaksossa 53 Joona Rantala ja Nico Salo keskustelevat sairaana ja loukkaantuneena pelaamisesta. Hyppää kohtaan tästä(https://www.youtube.com/watch?v=f10AIoP2rpg&t=2596s). Lähtökohta on se, että pelaaja tekee päätöksen, pystyykö hän pelaamaan vai ei. Sairaana tai pienessä loukkaantumisin tilanteessa pelaajan sekä valmennuksen päätöksen tekoa helpottaa se, että on mahdollisimman paljon tietoa. Esimerkiksi alkukaudesta ei yleensä kannata ottaa turhia riskejä pahemman loukkaantumisen suhteen. Pleijareissa tilanne voi olla toinen. Näihin tilanteisiin on hyvä olla sovittuna, jonkinlaiset linjanvedot valmennuksen kanssa, miten toimitaan. 

Pelin aikana tilanne voi olla sellainen, että kipu pysyy hallinnassa, lisätukea ja lisävammat voidaan varmuudella ehkäistä esim. urheiluteippaamisella, voi silloin terveydenalan ammattilaisena sanoa, että peliä voi turvallisesti jatkaa. Toisaalta taas tilanne voi olla se, että ilman lääkärin vastaanottoa ja esim. magneettikuvantamista tietoa luotettavan päätöksen teolle ei ole. Tällöin on viisaampi jättää peli kesken ja välttää turhat riskin pahemmasta vammautumisesta. Joukkueessa tätä helpottaa, jos on laaja rosteri ja pelin sisällä hyvä tilanne, että ollaan johdossa sekä loukkaantuneen pelaajan tilalle voidaan laittaa samantasoinen pelaaja.

Pelkän päätöksen tekemisen pelaajalla voi olla taustalla myös painetta tehdä peliin liittyviä näyttöjä vakiinnuttaakseen paikkaansa pelaavassa kokoonpanossa tai taustalla voi olla aiempaan loukkaantumista ja paluun kohdalla ei halua valittaa pienistä, vaan pystyä tuomaan joukkueelle sitä, mitä on joukkueeseen tullut tekemään. Tämä voi nostaa kynnystä hakeutua vastaanotolle ja tilanteen selvittämistä varten, ennen kuin vaiva pahenee enemmän ja estää taas pelaamista.

Loukkaantuminen on mahdollisuus olla parempi

Peleistä ja harjoituksista pois jääminen loukkaantumisen takia ei ole koskaan pelaajalle helppo asia. Sitä voi verrata korona-aikana tehtyihin eristämiseen ja kontaktien välttämiseen. Joukkueella on iso sosiaalisen hyvinvoinnin merkitys urheilijalle. Sen takia kuntoutusprosessista on tärkeä luoda mahdollisuus, sekä asettaa tavoitteita siihen, miten voi olla jatkossa parempi pelaaja, eikä vain siihen miten polvi tai alaselkä kuntoutetaan. 

Väitän, että salibandy on vielä sen verran nuori laji, että salibandyssä pystyy vielä pärjäämään, vaikka pelaajalla kaikki fyysiset ominaisuudet ole huipputasolla. Nuoren pelaajan ohjaaminen ja motivoiminen vammojen ennaltaehkäisyn pariin tai siitä kiinnostumiseen ei ole helppoa, koska peli ja pelaaminen on monelle se ydin asia. Näissä asioissa on aina oltava näkökulma, miten ne tekevät pelaajasta paremman. Loukkaantuminen monesti herättää ja pakottaa kiinnittämään näihin asioihin huomiota, mutta loukkaantumisen hetkellä on käännettävä katse eteenpäin. 

Katse uuteen kauteen

Yllä olevista ajatuksistani keskustelu ensi vuoden joukkueen kanssa tulee olemaan tärkeää. Tänä vuonna saatiin joukkueen sisällä paljon hyviä prosesseja alulle ja niistä myös opittiin ja seuraavalle ryhmänä tarvitsee tehdä vielä analyysit siitä, millainen kokonaispaketti on järkevä ensikaudelle. 

Kiitokset kaudesta pelaajille, valmennustiimille; Jarmo Härmä, Jani Lämsä, Toni Läntinen, Santtu Kanerva, Eeli Halonen ja Henna Hukkanen. Lisäksi joukkueen ja seuranjohtoporras Joonatan Salmela ja Mika Myllyniemi sekä Marko Salmela. Erityiskiitokset menevät huoltotiimille Pasi Vainionperälle ja hieroja Aleksi Syväselle. Heidän ansiosta sain enemmän myös keskittyä fysioterapeutin työhön.

Millaisilla prosesseilla voidaan tutkia ja ennaltaehkäistä rasitusvammoja? Tässä artikkelissa esittelemme miten Thermidas-lämpökuvantamisella ja sen jälkeisestä urheilufysioterapiaprosessilla voidaan tarttua vaivoihin ennen, kun ne alkavat vaivaamaan.

Joona Rantalalla tuli kaudella 23-24 kevään pudotuspeleissä nilkkavamma, joka on kuntoutunut hyvin ja hän on pystynyt pelaamaan normaalisti seuraavien kausien aikana. Kauden 25-26 aikana Joonalle tehtiin lämpökuvaus sekä lihastasapainokartoitus, joiden tarkoituksena on kartoittaa, onko raajoissa kuormitukseen liittyvää puolieroja.

Mitä lämpökuvista nähdään?

Lämpökuvilla nähdään ihon pintalämpötilaeroja, jotka kertovat kehon epätasaisesta kuormituksesta. Esimerkiksi tulehdus voi näkyä selkeänä kuumana alueena tai vamma-alue ja liikkeen varominen selkeästi kylmänä alueena. Lämpökuviin on tärkeä yhdistää voima- ja liikkuvuusmittaukset sekä kehon liikeanalysi. Niin sanottu baseline kuvauksella ja säännöllisellä seurannalla pystytään tarttumaan kehon kuormituksiin ja niiden muutoksiin. Thermidas-lämpökuvaus on ollut käytössä Nokian KrP:n F-liigajoukkueella ja Australian miesten MM-karsinta turnauksessa.

Lämpökuvat ja analyysit

Jalkaterän ja pohkeen lämpökuvat

Alaraajojen lämpökuvista nähdään, oikealla sisemmän kehräsluun tausta (A ja B -mittauspisteet) on 1,8 astetta lämpöisempi oikealla (kuvassa vasen raaja) kuin vasemman kehräsluun tausta. Lämpötila eroa voidaan havaita myös ylempänä raajassa.

Lämpökuva nilkan ulkosyrjä

Vasemmalla voidaan nähdä selkeästi lämpöisempi piste (A) jalkaterän I-säteen alueella. Lämpötilaeroa voidaan havaita myös jalkaterän ulkosyrjällä vasemman ja oikean välillä.

Lämpökuvat edestä

Säären ja jalkaterän edestä otetuissa lämpötiloissa nähdään vasemman puolen säären etuosa on lämpöisempi 1,3 asteella (Lämpöpisteet A ja B). Alempana säären keskiosalla lämpötila on piste C on 1,4 astetta lämpöisempi kuin mittauspiste D.

Lämpökuvat edestä viistosti

Lämpökuvista voimme pistevertaulut A ja B jotka ovat jalkaterän sisämmän kehräluun takaosat, sekä pistevertaulu C ja D, jotka ovat jalkaterän I-II metatarsaali luoden alueella. Oikean raajan lämpötila vasempaan verrattuna on noin asteen verran enemmän. molemmissa kohdissa.

Mitä lämpökuvista voidaan päätellä?

Lämpökuvista on nähtävissä, että oikean alaraajan nilkan sisäreuna oletetusti kuormittuu enemmän vasempaan verrattuna. Ulkosurjä on hieman viileämpi verrattuna vasempaan. Jalkaterän alueella on myös eroa kuormituksessa. Joonalla on taustalla nilkan nyrjähdys oikeassa alaraajassa. Joskus keho tai mieli pyrkii välttämään liikettä sellaisesta suunnasta tai alueesta jossa on heikkoutta. Tämän takia tehdään vielä liike analyysi ja lihasvoimamittaus alaraajoihin.

Lihastasapainokartoitus ja liikeanalyysit

Lihasvoimamittaus:

• Lonkan loitonnuksen voima. Lisäksi lähentäjän kuntoutuksen näkökulmasta lähentäjään kannattaa aktivoinda eksentriseen liikesuuntaan, koska siinä suunnassa nyt kuormittuu.
• Takareiden voimataso suhteessa etureiteen.
• Nilkan voimatasot kauttaaltaan korkeammaksi (35kg+). Etenkin oikean nilkan ulkokierronvoima.

Videoanalyysit:

Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.

• Varpaillenousu
  • Painanopiste siirtyy ulkosyrjälle.
  • Oikealla nilkan voimalukitus ei tapahdu yhtä hyvin kuin vasemmalla.
• Askelkyykky polven nosto
  • Lantion voimalukitus toimii vasemmalla hyvin
  • Lantion työntäminen turhaan eteen, lantion työntyy ylävartalon etupuolelle ja asento menee takapainoiseksi.
  • Oikealla puolella haaste lantion ja keskivartalon
  • Nilkan voimalukitus toimii paremmin verrattuna pelkkään varpaillenousu harjoitteeseen.
  • Nilkan osalta tulee muutama painopisteen korjaus, jossa ulkosyrjä joutuu kovemmalle kourmitukselle.
• Pudotushyppy
  • Oikealla polven linjaus ohjautuu selkeästi enemmän sisään. Vasemmalla pyrkii turhaan jopa painamaan polven linjaa ulkopäin.
  • Jalkaterän liike pronaatioon oikealla korostunut verrattuna vasempaan puoleen.

Joonan Rantalan kehityskohteet

Lämpökuvausten ja mittausten jälkeen kehityskohteet on hyvä yksinkertaistaa, jotta ne on mahdollista viedä muuhun harjoitteluun.

• Alaraajan kiineettisen liikemallissa polven sallivampi liike. Ei tarvitse erikseen rajoittaa. Muista millainen liike on sallittu.
• Juoksunomaiset harjoitteet esim. askelkyykyn variaatiot. Pyri pitämään vartalo painopisteen päällä. Älä päästä lantiota liian eteen. Lantion voimalukitus toimii hyvin.
• Keskivartalo-lantio-lonkka-akselin hallinan kehittäminen.
• Voimakehityskohteet löytyvät ylempänä tekstissä.

Lämpökuvaukset voidaan toteuttaa helposti urheilijalle ja seuralle. Yksittäisen urheilijan kuvaamisessa menee aikaa 3-10min riippuen kuvausprotokollasta. Ota rohkeasti yhteyttä fysioterapeuttiimme Arttu Peltolaan.

Lue lisää Thermidas-lämpökuvauksesta urheilussa.

Tämä blogiteksti on jatkoa kahdelle aikaisemmin julkaistulle blogitekstille: Jalkaterän murtuman kuntoutus ja Jalkaterän murtuman kuntoutus – kipsinpoiston jälkeen. Tässä jalkaterän murtuman kuntoutusta (ns. Jonesin murtuma) käsittelevän blogitekstin 3. osassa käsitellään kipua, sen arvioimista ja merkitystä sekä motivaatiota kuntoutuksessa ja sen jatkamisessa.

Jalkaterän murtuman fysioterapiasta kohti henkilökohtaista valmennusta

Erinäisistä vammoista kuntoutuessa kivulta ei voida kokonaan välttyä, etenkin murtumien kohdalla kiputuntemuksia esiintyy alkuvaiheessa väistämättä. Kipu on olennainen osa kuntoutusta, sillä se antaa sekä fysioterapeutille, että kuntoutujalle paljon tärkeää tietoa siitä, miten kuntoutusta tulisi jatkaa ja mitä harjoitteita kuntoutujalle voidaan seuraavaksi suositella. Tämän vuoksi kiputuntemuksia ei tarvitse pelätä tai jännittää, mutta niitä kannattaa opetella kuuntelemaan. Tässä osaavan ammattilaisen tuki ja turva on erittäin tärkeässä osassa kuntoutumisen kannalta. Kipu ei ole automaattisesti negatiivinen asia, toisin kuin ihmiset yleisesti uskovat. Onko kipua siis aina syytä välttää tai pelätä? 

Kipu ei aina tunnu heti liikettä tai harjoitusta tehdessä, vaan kiputuntemukset saattavat voimistua vasta 12 - 48 tunnin kuluttua rasituksesta. Yksi peukalosääntö on se, että kipu levossa on huolestuttavampaa kuin kipu liikkeen tai harjoituksen aikana. Fysioterapiassa kipua arvioidaan usein niin sanotun kipujanan eli VAS-asteikon avulla, jossa koettua kipua arvioidaan asteikolla 1-10 (1=ei kipua, 10=pahin mahdollinen kipu). Lisäksi apuna arvioinnissa käytetään myös kuntoutujan omaa arviota kivun voimakkuudesta, luonteesta tai sijainnista. Olen itse usein ohjeistanut asiakkaitani pitämään kiputuntemukset harjoitteita tehdessä alle 5 tasolla, mutta myös huomioimaan, ettei kipu lisääntyisi harjoittelun alkuun nähden yli 3 pykälällä. Kivun pysyessä alle 5 tasolla harjoittelun aikana, ja laskiessa takaisin rasitusta edeltävälle tasolla seuraavan 12-48 tunnin kuluessa, on harjoituksen kuormittavuus ollut sopivalla tasolla.

Kaikki kipu ei ole vaarallista, eikä sitä tarvitse välttää.

Kipu kuuluu asiaan ja antaa tärkeää tietoa.

Sopivan rasitustason löytäminen vaatii kärsivällisyyttä sekä terapeutilta että asiakkaalta itseltään. Niin sanottua keskivertoihmistä ei ole olemassa kuin tilastoissa. Siksi myöskään yhtä kaikille sopivaa hoitoa ei voida määritellä, vaan harjoitteiden sopivuus tulee kartoittaa jokaiselle yksilöllisesti. Se ei aina ole helppoa tai onnistu kerrasta, ja se mikä on toiselle sopiva, voi olla toiselle aivan liikaa. Harjoittelun monipuolisuus on tärkeää vammaa kuntouttaessa. Ilman ammattilaisen apua tyydytään helposti tekemään ennestään tuttuja harjoitteita, eikä itseään tule haastettua riittävästi. Tässä tilanteessa kipu toimii hyvänä mittarina sopivan rasituksen arvioimisessa. Fysioterapeutti opettaa asiakkaitaan analysoimaan kipua ja auttaa erottamaan “normaalin” ja haitallisen kivun toisistaan. Kaikki kipu ei ole vaarallista, eikä sitä tarvitse välttää. Fysioterapeutin tehtävänä on auttaa kuntoutujaa arvioimaan, milloin kipu on suotavaa ja missä rajoissa kivun kanssa tulisi liikkua.

Etenkin kuntoutuksen alkuvaiheessa tämän tason löytäminen voi olla hankalaa ja tällöin usein edetään “yrityksen ja erehdyksen kautta” hiljalleen kohti sopivaa kuormitustasoa. Ammattilaisen erityisosaaminen takaa tästä huolimatta sen, ettei kuntoutukseen tule suuria takapakkeja. Jonesin murtuma on maineeltaan synkkä, erittäin vaikeasti kuntoutettava vamma, joten ammattilaisen apu on tämänkin vuoksi keskeistä. Kivun noustessa yli 5:n on kuormitusta syytä hetkellisesti keventää ja antaa elimistölle aikaa toipua sekä palautua rasituksesta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita paikallaan makaamista tai kaiken liikkumisen lopettamista. Sen sijaan harjoitusten rasittavuutta ja tehtäviä liikkeitä sekä liikeratoja muokataan ja arvioidaan uudestaan, kunnes tilanne ja kipu jälleen rauhoittuu. Fysioterapeutti arvioi kuntoutujan kokemaa kipua jatkuvasti koko kuntoutusjakson läpi ja harjoitteita sekä rasitustasoa muokataan kunkin asiakkaan kuntotason ja senhetkisen tilanteen mukaan. Tavallinen sukankuluttaja saattaa rajoittaa liikkumistaan liikaa suhteessa kokemaansa kipuun ja näin toimimalla vain pahentaa tilannetta. Jos siis olet epävarma siitä, mitä ja miten paljon kannattaa tehdä, suosittelen ottaamaan yhteyttä fysioterapeuttiin.

Ei ole olemassa täysin kivutonta kuntoutusta

Fysioterapiassa suurimmat haasteet kohdistuvat asiakkaan kokemaan kipuun ja sen aiheuttamiin muutoksiin sekä niin sanottuun kipu-välttämiskäyttäytymiseen. Kiputuntemuksia hallitsevat aivot ja keskushermosto. Kipu on aina (myös) korvien välissä, ja sen kokemiseen vaikuttaa muun muassa aikaisemmat kipukokemukset, vammat, uskomukset, tai vaikka vuosia sitten lääkärin vastaanotolla ilmoille heittämä toteamus kyykkyn menemisen välttämisestä polvileikkauksen jälkeen. Kivusta puhuttaessa on yleisesti läsnä myös voimakkaat tunnekokemukset, kuten esimerkiksi pelko, pettymys ja turhautuminen. Kipu on myös yksilöllinen subjektiivinen kokemus, eikä siihen ole löydettävissä universaalia kaikille toimivaa liikettä tai ohjetta. On tärkeää oppia arvioimaan kipua kokonaisuutena ja pystyä arvioimaan, milloin kyseessä on niin sanottu normaali kipu, kuten raskaan kuntosaliharjoituksen jälkeen tuntuva lihasväsymyksestä ja rasituksesta johtuva kipu, ja koska puhutaan haitallisesta tai lisävahinkoa aiheuttavasta kivusta (esimerkiksi kun kaatuu ja lyö polvensa maahan). 

Fysioterapeutti auttaa arvioimaan, milloin kipu on suotavaa

Vamman tai leikkauksen jälkeen kivulta ei voi kokonaan välttyä, eikä ole syytäkään. Jutallakin ollut vamma, niin sanottu Jonesin murtuma, on sijaintinsa takia (jalkaterän ulkosivu) usein haastava kuntoutettava. Tietyissä tilanteissa ja sopivissa määrissä kiputuntemukset muun muassa harjoittelun aikana ovat täysin hyväksyttyjä ja jopa suotavia. Kuntoutuksesta puhuttaessa kipu harjoittelun aikana ei ole automaattisesti huono asia, eikä kivun ilmaantuminen tarkoita sitä, että jokin olisi menossa rikki. Kipu on myös tärkeä mittari arvioitaessa liikkeiden vaikutusta ja kuntoutuksen etenemistä. Kivun arviointi auttaa fysioterapeuttia arvioimaan harjoitteiden vaikuttavuutta ja helpottaa kuntotasoon sopivien harjoitteiden valintaa sekä jatkosuunnitelman tekemistä. Kivun pysyessä sopivalla tasolla, ei se aiheuta lisävahinkoa, eikä sitä tarvitse pelätä. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, joita fysioterapeutti voi sinulle opettaa. 

Yleisesti terveen ihmisen harjoittelu ja sopivan harjoituskuorman määrittäminen noudattaa tiettyä kaavaa, joka voidaan laskea esimerkiksi toistotestien avulla. Toistotestit voidaan toteuttaa esimerkiksi määrittämällä kuntoutujan yksilölliseen kuntotasoon suhteutettu kuorma tietyssä liikkeessä tai harjoitteessa. Tämän jälkeen kyseisellä kuormalla tehdään niin monta toistoa kuin mahdollista. Näin saadaan hyväksytysti tehtyjen toistojen perusteella luku, joka kertoo asiakkaan senhetkisen suoritustason. Tekemällä sama harjoite uudelleen myöhemmässä vaiheessa samalla kuormalla voidaan saatuja toistomääriä verrata toisiinsa. Näin voidaan arvioida kuntoutujan kehitystä ja harjoitteiden vaikuttavuutta.

Fysioterapeutti opettaa tulkitsemaan kipua uudella tavalla

Kuntoutus ei lopu siihen, kun kipu lakkaa, vaan siitä se vasta alkaa. Kivun lievittäminen ja siitä eroon pääseminen onnistuu usein varsin lyhyessä ajassa, mutta se ei tarkoita sitä, että kivun aiheuttaja olisi poissa. Kipua on tärkeää osata lukea, jotta ei varo liiaksi kivun pelon takia. Fysioterapeutti opettaa sekä lukemaan kipua, että toimimaan kivun kanssa ja siitä huolimatta. 

Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.

Kipu on monimutkainen ilmiö, eikä sen hoitamiseen ole aina löydettävissä yhtä kaikkia auttavaa keinoa. Kipuun vaikuttavat myös siitä muodostetut käsitykset sekä yksilön omat uskomukset ja asenne kipua kohtaan. Kipuun liittyvät asenteet ovat valtaosalla kielteisiä, sillä jo sana “kipu” yhdistyy monen mielessä negatiivisiin tunteisiin ja tilanteisiin (Ojala. 2020.).

Jos kipu on muodostunut vähitellen useiden vuosien kuluessa, voiko edes odottaa sen poistuvan kahden käynnin jälkeen pysyvästi?

Kivun uskotaan automaattisesti olevan merkki jostain terveyttä ja hyvinvointia uhkaavasta vauriosta, jolloin kipua pyritään välttämään viimeiseen saakka tilanteesta riippumatta. Tämän tyyppinen välttämiskäyttäytyminen saattaa pitkittyessään lisätä passiivisuutta ja liikkumisen pelkoa, mikä taas heikentää oleellisesti elämänlaatua. Kipukokemukseen vaikuttaa aina myös ihmisen aikaisemmat kokemukset ja tunteet jotka muovautuvat läpi elämän (Ojala. 2020.). Kipu voi olla hyvin erilainen kahden muuten samanlaisen ihmisen välillä, jos toinen heistä on vaikka murtanut jalkansa ja toinen ei ole koskaan kokenut edes lihaskipua. 

Kivusta pysyvästi eroon pääseminen edellyttää kipuun liittyvän käyttäytymisen muuttamista sekä kipua aiheuttavien ja ylläpitävien tekijöiden selvittämistä (Ojala. 2020.). Pelkästään fyysisen kivun poistuminen tai hoitaminen ei yksin takaa sitä, etteikö kuntoutuja voisi omalla toiminnallaan lisätä riskiä kivun uusiutumiselle. Siksi myös kuntoutus olisi syytä nähdä pidempänä prosessina, jossa näihin mahdollisiin haitallisiin liikemalleihin ja/tai uskomuksiin puututaan. Tavoista ei tule tottumuksia parissa viikossa, vaan uuden oppiminen vaatii myös kuntoutujalta aktiivista ja pitkäjänteistä toimintaa. Jos kipu on muodostunut vähitellen useiden vuosien kuluessa, voiko edes odottaa sen poistuvan kahden käynnin jälkeen pysyvästi?

Vamman kuntoutus ei ole vain yksipuolista puurtamista. Monipuolisten ärsykkeiden avulla treenaaminen on myös hauskaa ja kannustavaa negatiivisista lähtökohdista huolimatta, Jutta muistuttaa.

Kuntoutujan puheenvuoro - Jutta

Ns. Jonesin murtuman kuntoutuksessa on oman kokemukseni mukaan kahta erilaista kipua: jomottavaa ja vihlovaa kipua. Jomottava kipu on ok, ja se kertoo sopivasta rasituksesta. Jomottavan kivun määrä vähenee selvästi, kun kuntoutus etenee ja luu vahvistuu. Sen sijaan luun sisällä häijynä tuntuva, vihlova kipu viestii selkeästä ylikuormituksesta. Vihlovaa kipua on syytä kunnioittaa ja keventää harjoittelua fysioterapeutin ohjeistuksen mukaan. Yksi suuri oppi itselleni onkin ollut se, miten suhtautua kipuun. Jos en olisi osannut lukea kipua, olisin varmasti säikähtänyt mitä tahansa kiputuntemusta ja vähentänyt harjoittelua. Se taas olisi tiennyt taantumista jalan kuntoutuksessa. 

Nykytiedon valossa kivun kokemukseen voivat vaikuttaa myös psykologiset tekijät, kuten stressi (Hannu Luomajoki, Aamulehden haastattelu 2.6.2020). Jos en itse olisi osannut suhtautua kipuun rakentavasti tai jos minulla ei olisi ollut fysioterapeutin tukea kivun kokemusten jäsentämiseen, olisin varmasti stressaantunut kokemistani kivun tuntemuksista. Tämä taas olisi voimistanut kiputuntemuksia entisestään, ja myös henkinen noidankehä olisi ollut valmis. Olen saanut merkittävää apua fysioterapeutin ohjeistuksesta ja tuesta myös siitä näkökulmasta, mikä yhteys kivun kokemuksella ja kivusta stressaamisella on pitkäkestoisessa kuntoutuksessa. 

Proxima Finlandin asiantuntijoiden laatima MINÄ-opas on ollut hyödyllinen muiden osa-alueiden lisäksi murtumankin kuntoutuksessa. Oppaan avulla olen voinut tarkastella esimerkiksi kuntoutuksen etenemistä, kiputuntemuksia ja kivun vaikutusta uneen. Tämän ohella oppaan tarjoamat muistiinpanotilat ovat auttaneet kokoamaan kuntoutukseen liittyvät merkinnät kätevästi samoihin kansiin varsinaisten tietotekstien kanssa. 

Olen ollut hyvin yllättynyt siitä, miten monipolvinen ja vaativa projekti tällainen kuntoutus on ollut. En ole aiemmin kokenut näin vakavaa vammaa, joten en ole myöskään tutustunut kuntoutukseen millään tapaa. Olen myös oppinut tavattoman paljon niin fyysisistä harjoitteista kuin pitkäkestoisesta henkisestä prosessistakin. Lisäksi olen innostunut liikkumisesta ja sen analysoinnista enemmän kuin koskaan ennen, mikä on ollut kuntoutuksen ehdoton bonus. Kiitos tästä kaikesta kuuluu erittäin asiantuntevalle ja innostavalle fysioterapeutilleni Jesselle!

Kannustan oman kokemukseni pohjalta kaikkia luunmurtuman kokeneita turvautumaan kuntoutuksessa fysioterapeutin asiantuntemukseen. Lääkäreille esitän sen suorasanaisen toiveen, että fysioterapia ja kuntoutus otettaisiin vastaanotolla puheeksi nykyistä enemmän ja jo aikaisessa vaiheessa. Silloin säästettäisiin aikaa, rahaa ja inhimillistä pääomaa, kun vammojen kuntoutus lähtisi alusta alkaen oikeille raiteille.

LÄHTEET:

Haapasalo, H. 2017: Rasitusmurtumista − erityisesti nilkka-jalkaterä. Pdf-dokumentti osoitteessa: . Viitattu 12.6.2020.

Luomajoki, H. Aamulehden haastattelu 2.6.2020. Haastattelun teksti Anna Sievinen.

Ojala, T. 2020. Kipu on kokemus. s. 63-97. Ammattilaisen kipukirja. VK-kustannus. Viitattu 28.5.2020.

Vuoden 2024 sairauspoissaolotilastot tarjoavat arvokasta tietoa suomalaisen työikäisen väestön terveydestä sekä poissaolojen syistä. Kokonaisuutena sairauspoissaolot ovat vähentyneet edellisvuoteen verrattuna, mutta tietyillä aloilla ja ammattiryhmissä ne ovat edelleen merkittävä haaste.

Kokonaiskuva sairauspoissaoloista

Tilastokeskuksen ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan vuonna 2023 Suomessa kirjattiin noin 1,8 miljoonaa sairauspoissaolojaksoa, jotka koskivat yhteensä 674 000 henkilöä. Suurin osa sairauspoissaoloista oli lyhytkestoisia, mutta pitkittyneet poissaolot muodostavat edelleen merkittävän osan sairauspoissaolojen kokonaiskuvasta.

THL

1,7 miljoona eli 65% kaikista työllisistä käytti työterveyshuollon palveluita vuonna 2023

Keskeiset sairauspoissaolojen syyt vuonna 2023:

• Akuutit ylähengitystieinfektiot (esim. flunssa ja keuhkoputkentulehdus)
• Tuki- ja liikuntaelinsairaudet, erityisesti selkäsäryt ja nivelvaivat
• Mielenterveysongelmat, kuten masennus ja ahdistuneisuushäiriöt
• Pitkittyneet kivut ja uupumus

Kelan tilastojen mukaan mielenterveysongelmat ovat kasvava sairauspoissaolojen syy. Yli 100 000 suomalaista sai sairauspäivärahaa mielenterveyden ja käyttäytymisen häiriöiden vuoksi, ja erityisesti ahdistuneisuushäiriöt ovat lisääntyneet merkittävästi.

Sairauspoissaolot ammattiryhmittäin

Ammattiryhmittäin tarkasteltuna sairauspoissaolot vaihtelevat suuresti. Kunta- ja hyvinvointialan henkilöstön seurantatutkimukset osoittavat, että fyysisessä työssä olevilla sairauspoissaolot ovat yleisempiä kuin asiantuntijatyötä tekevillä.

Olemme aikaisemmin kirjoittaneet blogitekstin, miksi asiantuntija tai kevyttä fyysistä työtä tekevillä sairauspoissaolot ovat huono mittari. Voit lukea aiheesta lisää tästä.

Asiantuntijatyö vs. fyysinen työ

• Johto- ja asiantuntijatehtävissä sairauspoissaolopäiviä kertyi keskimäärin 7,5 päivää vuodessa.
• Fyysisessä työssä, kuten varhaiskasvatuksen opettajilla, koulunkäyntiavustajilla ja sosiaali- ja terveysalalla, sairauspoissaolopäiviä oli keskimäärin 20–25 päivää vuodessa.

Kunta10-tutkimuksen mukaan esimerkiksi varhaiskasvatuksen opettajilla sairauspoissaolot olivat huomattavasti yleisempiä (22 päivää) verrattuna lehtoreihin ja tuntiopettajiin (9,9 päivää). Koulunkäyntiavustajilla ja sosiaali- ja terveysalan hoitohenkilökunnalla sairauspoissaolojen määrä oli myös korkeampi keskimäärin 25 päivää vuodessa.

Mitä voidaan tehdä sairauspoissaolojen vähentämiseksi?

Sairauspoissaolojen vähentäminen edellyttää monipuolisia toimenpiteitä:

• Työhyvinvointia tukevat toimet, työn kuormituksen tasapainottaminen.
• Mielenterveyspalveluiden saatavuuden parantaminen erityisesti kuormittavilla aloilla.
• Varhainen puuttuminen ja kuntoutus, jotta tuki- ja liikuntaelinongelmat eivät pitkittyisi.
• Työterveyshuollon kehittäminen, jotta sairauspoissaolojen ennaltaehkäisy tehostuu.

Yhteenveto

Suomen vuoden 2024 sairauspoissaolotilastot osoittavat, että mielenterveysongelmat ja fyysiset rasitukset ovat suurimpia sairauspoissaolojen aiheuttajia. Fyysisessä työssä olevilla sairauspoissaolot ovat huomattavasti yleisempiä kuin asiantuntijatehtävissä. Työhyvinvointia tukevilla toimilla voidaan vähentää sairauspoissaolojen määrää ja parantaa työelämän laatua pitkällä aikavälillä.

Blogitekstin koostanut kipu- ja urheilufysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti ja valmentaja (VAT) Arttu Peltola.

“Kuinka pitkälle heität driveria?”

Jos nakkikiskalla yön pikkutunneilla tiedustellaan ja uhitellaan paljonko kukakin nostaa penkistä, niin frisbeegolfkentillä ja harrastajien piireissä eniten väkeä kiinnostaa kuinka pitkälle kukakin heittää driveria. Frisbeegolfin suosion myötä jopa nakkikiskoilla olen kuullut penkkitulosten uhittelun vaihtuvan heittopituuksiin.

Haluamme aina olla parempia ja etenkin heittojen pituus kiinnostaa lajin harrastajaa. Frisbeegolf on todella tekninen urheilulaji ja heitto vaatiikin hyvää teknistä osaamista. Kuitenkin, jotta saat hyödynnettyä koko kroppaasi heitossa se vaatii tekniikan lisäksi myös tarpeeksi liikkuvuutta sekä voimaa. Voima- ja liikkuvuusharjoittelusta hyötyvät kaikki, mutta enemmän siitä saa hyötyä hyvän tekniikan ja perustan omaava. Oheisharjoittelusta ja etenkin oikeanlaisesta voimaharjoittelusta on tarkoitus saada heittoon lisää räjähtävyyttä ja voimaa sekä ominaisuuksien kehityttyä heittoihin lisää metrejä. 

Monet ostavat läjäpäin uusia kiekkoja haluten olla parempia ja varsinkin saada metrejä draiveihin. Monet seuraavat, millä kiekoilla ammattilaiset heittävät ja ostavat niitä. Muutkin asiat vaikuttavat heittopituuteen kuin kiekot ja tekniikka. Jos kiinnostuit jatka lukemista.

Frisbeegolf - Pitkälle heittämisen taustalla

Mitä vaatii jotta pystyy heittämään pitkälle? Tekniikka on lajissa kaiken perusta, mutta voimme tekniikan lisäksi vaikuttaa myös muihin asioihin. Käsittelen tekstissä rystypuolen heittoa, sillä tämä on yleisin heittotyyli ja siten pystyy heittämään pidemmälle kuin esimerkiksi kämmenheitolla. Rystypuolen heittotekniikka on todella vaativa ja monimutkainen koko kehon liike. Tässä korostuu rintakehän ja selkärangan maksimaaliset kulmanopeudet sekä myös heittokäden olkapään ulkokierron voimantuotto. Avainmekanismina voimantuoton maksimoimiseen on tuottaa suurin voima alaraajoista ja vartalosta ja siirtää energia pieniin ulkoisiin osiin eli olkapäähän, käsivarteen ja käteen (Sciascia ym. 2012). Voima välittyy heitossa ketjua pitkin varpaista jalkapohjiin, jalkoihin, lantioon, keskivartaloon, olkapäähän, käsivarteen, sormiin ja sormien kautta heitettävään välineeseen (tässä tapauksessa frisbeegolf-kiekkoon). Tätä kutsutaan kineettiseksi ketjuksi ja sillä on suuri merkitys heitossa ja sitä pidetäänkin avaintekijänä voimanvälityksen maksimoimisen kannalta. 

Voimanvälityksen ja heiton onnistumisen kannalta on tärkeää, että ketju toimii ja voima virtaa koko ketjun läpi. Jos jokin osa-alue ketjussa ei toimi optimaalisesti, ketju vuotaa ja heittoon ei saada käytettyä kaikkea voimaa. Esimerkiksi heikko keskivartalon toiminta voi aiheuttaa voiman kompensaatiota muualta. Myöskään liikkuvuutta ei tule unohtaa, sillä frisbeegolfheitto todellakin vaatii liikkuvuutta. Esimerkiksi rintarangan heikko liikkuvuus kierrossa voi vähentää keskivartalon voimantuottoa ja sitä yleensä lähdetään kompensoimaan olkapäällä. Heitosta ei saa irti niin paljon tehoa ja olkapään alueen lihaksille tulee lisää kuormitusta.

Kuten aiemmin tuli ilmi, suurimman voiman heittoomme saamme vahvoista alaraajoista sekä vartalostamme. Siksi yksinkertaisesti tarvitsemme niistä vahvat. Monesti ajatellaan, että heittäessä juuri yläraajan tulee olla vahva, mutta asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Yläraajan, erityisesti olkapään alueen, tulee silti olla vahva, koska se välittää suuria voimia ja ottaa vastaansa todella paljon rasitusta. Tämä taas yleensä näkyykin monesti heittolajien suurissa loukkaantumisluvuissa. Vammojen ehkäisystä frisbeegolfista voit lukea toisesta blogiteksistäni, jossa perehdyn asiaan hieman pintaa syvemmältä. 

Palataan takaisin rystyheiton pariin sekä siihen, mitä hyvä ja pitkä heitto vaatii. Melko tuore Leppilahden (2019) biomekaniikan kandidaatintutkielma tutki frisbeegolfin rystyheiton kinemaattista analyysia, jossa optimaalisesta heittosuorituksesta tehtiin liikkeen prosessin mallinnus. Mallinnuksen perusteella todettiin sama kuin aiemmin tekstissäni, että liikkeen tulisi edetä kineettisen ketjun mukaisesti tyvestä ääriosiin. Tutkimuksessa huomattiin, että parhaassa heittosuorituksessa saavutettiin korkein kiekon lähtönopeus ja toimintavaiheen kesto oli kaikkein lyhin, eli nopein.

Keskivartalo on isossa roolissa rystyheitossa. Heiton lähtönopeus näyttäisi olevan suuresti linkitettynä keskivartalon toimintakykyyn. Keskivartalon liikelaajuudet ja voimantuotto vaikuttavat vartalon kierron nopeuteen, joka on yhteydessä myös heitettävän kiekon lähtönopeuteen. Rintakehän ja lantion toiminnalla vaikuttaisi siis olevan selkeä yhteys heiton lähtönopeuteen. Vastaavaa on havaittu myös esimerkiksi golfissa (Horan & Kavanagh 2012). Voima heiton aikana ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa, sillä liian voimakas venytys ja lihastension kasvu voi voimantuoton nousun sijasta aiheuttaa hermoston eräänlaisen suojelumekanismin, jonka tarkoituksena on ehkäistä suurempien lihas- ja sidekudosvaurioiden muodostumista. Myös tähän mekanismiin voidaan vaikuttaa optimaalisella lämmittelyllä sekä kineettisen ketjun voimantuoton harjoittamisella.

Frisbeegolf ja oheisharjoittelu

Mitä on frisbeegolfissa oheisharjoittelu ja voimaharjoittelu. Monella herääkin seuraavaksi kysymys: “Tarvitseeko 150-180 gramman muovilätyn heittämiseen edes oheis- ja voimaharjoittelua?” Kyllä. Voima- ja oheisharjoittelun merkityksen ja tärkeyden havainnollistan nyt kolmena asiana. Ensimmäisenä tylsänä pointtina fysioterapeutin lasit päässä nostan esiin loukkaantumisriskin pienentymisen. Vaikka heitettävä esine on kevyt, kyseessä olevien räjähtävien ja repivien suoritusten määrä suuri. Ei ole väliä kuinka painavaa esinettä heittää, vaan kuinka paljon tätä kuormitusta tulee ja vielä tärkeämpää, miten. Jos haluat heittää kivuttomasti sekä jatkaa harrastustasi pidempään niin suosittelen tekemään oheisharjoittelua. Esimerkiksi, on hyvä tehdä ennaltaehkäisevää vahvistavaa harjoittelua muun muassa kyynärpäälle ja olkapäälle. Frisbeegolfin yleisimmistä vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä voit lukea lisää toisesta blogitekstiäni.

Toisena esimerkkinä voima- ja oheisharjoittelun merkityksestä on mahdollisuus heittää pidemmälle. Yksinkertaisesti ajateltuna: mitä enemmän voimaa ja nopeutta henkilöllä on tarvittavalla liikkuvuudella, sitä nopeampaa ja pidemmälle on mahdollista heittää. Hieman vaikeammin selitettynä: tarkoitus on saada oheis- ja voimaharjoittelulla lisää voimaa ja liikkuvuutta tärkeimpiin osa-alueisiin, jotta kineettisen ketjun välityksellä voimantuotto olisi kaikkein parasta. Kineettisestä ketjusta ja tämän merkityksestä kerron tekstissä myöhemmin. 

Kolmas merkitys voima- ja oheisharjoittelulle on, että lihakset jaksaisivat tuottaa räjähtävää voimaa kierroksen alusta loppuun, vaikkakaan kaikki heitot kierroksella eivät vaadi täysillä heittämistä, vaan enemmän keskittymistä ja hyvän tekniikan hallitsemista. On tärkeää etteivät väsyneet avainlihakset siirrä vastuuta muille. Silloin voimantuotollisesti optimaalinen kineettinen ketju voi vuotaa. Tämä voi johtaa heittojen epätasaisuuteen ja sitä myöten huonompaan kierrokseen. Myös ketjun vuotamisen myötä vastuun siirto keskivartalosta ja alaraajoista olkapäälle johtaa helposti liialliseen kuormitukseen. Liiallinen kuormitus, etenkin useasti käydessään, johtaa rasitusvammoihin ja nämä taas pitävät poissa fribakentiltä.

Oheisharjoittelussa ja sen optimoinnissa voidaan hyödyntää muita urheilulajeja, joissa tapahtuu frisbeegolfille tyypillisiä liikeketjuja. Ihmisen fysiikkaan ja biomekaniikkaan liittyviä perusperiaatteita ei pidä koskaan unohtaa. Harjoittelun tulisi aina sisältää hyvä ja kropan aktivoiva alkulämmittely. Oman heittoliikkeen analysointiin tulee kiinnittää myös huomiota. Vaikka fysioterapeutti ei olisikaan frisbeegolfmestari, tulee hänen kuitenkin löytää heiton kineettisen ketjun heikot osa-alueet ja luoda pelaajan tarpeisiin vastaava harjoitusohjelma. 

Tärkeä osa oheisharjoittelussa on lantion alueen liikkuvuus ja sen voiman hyödyntäminen heiton aikana. Ennaltaehkäisevää harjoittelua olisi hyvä suorittaa siten, että kyynärvarren ja olkapään yleisimmät vammat voidaan välttää kiinnittämällä huomiota heittokäteen kohdistuviin voimiin ja maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseen 

Summasummarum

Frisbeegolfissa kaikki haluavat heittää pidemmälle. Tekniikalla on tässä suuri merkitys, mutta taustalla vaikuttavat monet tekijät. Jotta saamme kehostamme kaiken irti, pitää meillä olla optimaalinen ajoitus tekniikassa, tarpeeksi liikkuvuutta sekä nopeutta ja voimaa. Olen perehtynyt ja kehitellyt frisbeegolfia tukevaa voimaharjoittelua, joka ottaa huomioon lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Harjoitusfilosofiani sisältää mm. liikkuvuutta, voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää harjoittelua sekä loukkaantumisriskiä pienentävää harjoittelua. 

Yksilövastaanotollani voin auttaa luoden yksilöllisen ja henkilökohtaisen avun frisbeegolfin saralle. Käynnillä analysoin heittotekniikkaa, kartoitan tilanteen, tavoitteen ja päämäärän sekä tarkastelen sinua kokonaisuutena. Pyrin löytämään juuri ne SINUN kineettisen ketjusi vuotokohdat. Vastaanotolle kannattaa hakeutua etenkin, jos jokin kipu/vaiva on heittojen esteenä. 

Ja lopuksi vastaan myös suoraan kaikkien huulilla olevaan kysymykseen:

Kyllä, monikin asiakkaani on saanut fysioterapiajaksojen jälkeen myös lisää heittopituutta.

Fysioterapeutti Jami Tapaninen

Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen

Lähteet:

Horan, S. A., & Kavanagh, J. J. 2012. The control of upper body segment speed and velocity during the golf swing. Sports Biomechanics, 11(2), 165-174.

Leppilahti, O. P. 2019. Frisbeegolfin rystyheiton kinemaattinen analyysi. 

Sciascia, A., Thigpen, C., Namdari, S., & Baldwin, K. 2012. Kinetic chain abnormalities in the athletic shoulder. Sports medicine and arthroscopy review, 20(1), 16-21.

- Frisbeegolfvammat ja niiden ehkäisy

Frisbeegolf on todella tekninen urheilulaji, joka vaatii nopeutta ja räjähtävyyttä. "Friban" suosio on kasvanut viime vuosina valtavasti, eikä kasvulle näytä tulevan loppua. Radat ovat olleet vuosi vuodelta ruuhkaisempia ja harrastajamäärät seuroissa ovat lisääntyneet. Samanaikaisesti loukkaantumiset ja erinäiset vammat ovat lisääntyneet. Tässä blogitekstissä avaan frisbeegolfia fysioterapeutin silmin. Minua itseni kiinnostavat loukkaantumiset, tai paremminkin se, mikä niihin johtaa ja mitä tulisi tehdä, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Useimmiten apuani tullaan fysioterapeutin vastaanotolta hakemaan silloin, kun vamma on jo sattunut.

Vaikka frisbeegolfia ei olekaan tutkittu yhtä paljon kuin monia muita urheilulajeja, voidaan tämän teknisen liikuntamuodon biomekaniikkaa peilata muihin lajeihin. Monissa lajeissa suorittajan liikeketju on samankaltainen frisbeen heittoon verrattuna. Yhtäläisyyksiä löytyy monista heittolajeista, sekä esimerkiksi baseballista, pesäpallosta, golfista tai tenniksestä. Erityisen läheinen laji on myös liitokiekkoa pelivälineenä käytettävässä ultimatessa. Kaikissa edellä mainituissa esimerkkilajeissa, kuten elämässä ylipäätäänkin, ovat läsnä samat ihmisen biomekaniikan ja fysiologian perusperiaatteet.

Frisbeegolfin yleisimmät vammat

Frisbeegolfin parissa tapahtuu usein loukkaantumisia. Vaikka lajin suosio onkin räjähtänyt viime vuosina niin loukkaantumisia sattuu uusien heittäjien lisäksi myös vanhoille konkareille. Nelson Joseph ja kumppanit (2015) ovat tutkineet asiaa tarkemmin. He kartoittivat frisbeegolfin harrastajien loukkaantumisten yleisyyttä kyselylomakkeen kautta. Tutkimukseen, joka sisälsi 49 kysymystä, osallistui 883 frisbeegolfpelaajaa. Kysymyksissä kartoitettiin pelaajien kokemusta, vammahistoriaa, pelitiheyttä sekä pelityyliin ja liikuntaan liittyviä tekijöitä. Kyselyyn vastanneiden harrastajien kokemus lajin parissa vaihteli alle vuoden historista jopa kahdeksan vuoden ajan pelanneisiin. Kaikkien osallistujien keskimääräinen pelimäärä oli 2-3 kertaa viikossa.

Tutkimukseen osallistuneista useampi kuin neljä viidestä kertoi frisbeegolfin pelaamisen aiheuttaneen loukkaantumisen tai vamman. Useimmin kyseessä oli kyynärpään, olkapään, selän tai polven alueelle tullut vamma. Yleisimmin ne olivat lihasvammoja, nyrjähdyksiä tai jännevammoja. Kyselyyn vastanneiden pelaajien ensisijaisesti käyttämä heittotapa vaihteli. Ylivoimaisesti suosituin tapa viskata kiekkoa menemään oli rystyheitto, jota käytti 86,2% osallistujista. Kämmenheittoa käytti 12,7% ja olan yli heittoa 1,1% vastaajista. Heittotyylillä on selkeästi vaikutusta vammojen laatuun, sillä kämmenpuolelta heittävillä oli enemmän kyynärpäävammoja ja toiseksi eniten olkapäävammoja, kun taas rystyheittoa käyttävillä olkapäävammat olivat yleisempiä kuin kyynärpäävammat.

Enemmistöllä kyselyyn vastanneista oli sattunut frisbeegolfin parissa vähintään yksi loukkaantuminen tai vamma. Kaksi useimmin esiintynyttä vamman syntytapaa olivat vähitellen ajan kuluessa toistojen seurauksena syntynyt rasituksen aiheuttama vamma, jollaisesta oli kärsinyt yli puolet vastaajista sekä heittovaiheen tai liikkeen aikana sattunut loukkaantuminen, jollaisen uhriksi oli joutunut vajaa kolmannes vastaajista.

Myös Tanskassa on tehty tutkimusta frisbeegolfin ja vammojen yhteydestä. Tutkimuksen mukaan yleisimmät vammat kohdistuvat olka- ja kyynärpään alueille. Tanskalaiset tutkijat nostavat tutkimuksessa esiin, että rystyheiton monimutkainen ja haasteellinen tekninen suoritus sekä maksimaaliset ja toistuvat heitot altistavat loukkaantumisille ja eriasteiseille vammoille. (Rahbeck & Nielsen 2016.)

Huomioitavaa Nelsonin ja ym. (2015) tutkimuksessa oli, että vain alle puolet kyselyyn osallistuneista saivat ensimmäisen pelivuotensa aikana teknistä ohjeistusta tai valvontaa. Alle puolet vastaajista kertoi myös, että keskimääräinen veryttelyaika ennen pelaamista oli viisi minuuttia. Kun frisbeegolfin suosio jatkaa edelleen kasvuaan, olisi hyvä, jos terveydenhuollon ammattilaisilla olisi tarvittavaa tietoa loukkaantumisten ja vammojen syntyyn johtavista mekanismeista. Näin ennealtaehkäisyä osattaisiin tehdä ajoissa. Tutkitun perusteella voitiin havaita, että alle kymmenen minuutin alkuveryttely lisää loukkaantumisen riskiä. Myös yli 20 kiekon kantamisen kierroksen aikana huomattiin lisäävän loukkaantumisriskiä. Syitä tähän ovat haastavakulkuisessa maastossa liikkumisen aiheuttama kaatumisen riski sekä ihan selkeä fyysinen kuormitus, joka kantamisesta aiheutuu.

Kuormittaako frisbeegolf?

Jos pelaat radalla jossa on 18 väylää ja kaikki väylät ovat par 3 -tasoa (par=ihannetulos = ihanteellinen määrä heittoja tiiauspaikalta koriin asti), tämä tarkoittaa vähintään 36-54 heittoa (tietysti jos satut heittämään 18 hole-in-onea niin homma on eri asia ja rasitus merkittävästi pienempää). Näin monesta heitosta seuraa todella paljon rasitusta kropalle, erityisesti olkapäälle ja kyynärvarteen. Lihasten tuleekin olla vahvoja, jotta ne kestävät kuormituksen. Monesti radat voivat sisältää myös par 4 tai 5 -lukemilla olevia pidempiä väyliä, joka taas tarkoittaa enemmän heittoja. Huomioitava on myös, että ihannetulokseen tai edes sen lähelle eivät pääse pelaajista kaikki. Heittojen määrä onkin yleisesti ottaen selvästi par -lukemia isompi.

Tämä äskeinen ajatusleikki oli pohdittu vain yhdelle kierrokselle. Yleensä kaveriporukan heittelyt jatkuvat myös toiselle kierrokselle tai jopa kolmannelle. Keskusteluun voidaan ottaa mukaan myös enemmän tosissaan pelaavat, jotka kokevat rasitusta kilpailuissa. Jotkin kilpailut kestävät useita kierroksia ja näissä itsestään annetaan ihan kaikki.

Kun jäät nyt miettimään kuinka monta heittoa jo kierroksien aikana voi tulla yhdellä pelikerralla niin mieti kuinka monta heittoa mahtuu viikon tai kuukauden ajalle. Ei tule myöskään unohtaa kaikkea muuta arjessa tapahtuvaa kuormitusta. Harvassa ovat ne henkilöt jotka voivat tehdä frisbeegolfia ammatikseen. Kokonaiskuormitukseen pitää siis ottaa mukaan myös päivätyöt, muut harrastukset ja kaikki päivittäiset toimet, jotka voivat vaihdella aivan arkisista toimista nurmikon leikkaamiseen. Lisäksi pitää muistaa, että kukaan ei ole kone, vaan ihmisen kokonaiskuormitukseen vaikuttavat myös kaikki sosiaaliset ja psyykkiset tekijät.

Heittojen lisäksi kävelyä tulee pelatessa paljon. Jos keskimäärin radan väylät olisivat 120 metriä pitkiä, tulisi kävelystä jo yli kaksi kilometriä pelkästään linnuntietä suoraan tiiltä korille. Kuitenkin radoilla kävely ei ole suoraviivaista ja väylien välillä on siirtymisiä. Matkaa siis kertyy kuin huomaamatta yllättävänkin paljon. Lisäksi pelaaja kantaa selässään tai olallaan kassillisen kiekkoja, juomapullon jne., jotka kaikki painavat. Onkin tärkeää pitää huolta myös peruskunnosta, ettei heittosuoritusten laatu heikkene peruskunnon pettämisen vuoksi.

Tarvitseeko 150-180 gramman muovilätyn heittämiseen oheis- ja voimaharjoittelua?

Voima- ja oheisharjoittelun merkityksen havainnoin nyt kolmena asiana. Ensimmäisenä on loukkaantumisriskin pienentyminen. Vaikka heitetettävä esine on kevyt, kyseessä olevien räjähtävien ja repivien suoritusten määrä suuri niinkuin blogitekstissä aiemmin pohdittiin. Ei ole väliä kuinka painavaa esinettä heittää, vaan kuinka paljon tätä kuormitusta tulee ja vielä tärkeämpää, miten. Jos haluat heittää kivuttomasti sekä jatkaa harrastustasi pidempään niin suosittelen tekemään oheisharjoittelua. Esimerkiksi, on hyvä tehdä ennaltaehkäisevää vahvistavaa harjoittelua muun muassa kyynärpäälle ja olkapäälle. Tärkeäksi osaksi loukkaantumisriskin pienentämiseksi astuu alkulämmittely, johon palaan tekstissä tarkemmin myöhemmin. 

Toisena asiana voima- ja oheisharjoittelun merkityksestä on mahdollisuus heittää pidemmälle. Yksinkertaisesti ajateltuna mitä enemmän voimaa ja nopeutta henkilöllä on tarvittavalla liikkuvuudella, sitä nopeampaa ja pidemmälle on mahdollista heittää.
Hieman vaikeammin selitettynä, tarkoitus on saada oheis- ja voimaharjoittelulla lisää voimaa ja liikkuvuutta tärkeimpiin osa-alueisiin, jotta kineettisen ketjun välityksellä voimantuotto olisi kaikkein parasta. Kineettisestä ketjusta ja tämän merkityksestä kerron tekstissä myöhemmin. 

Kolmas merkitys voima- ja oheisharjoittelulle on, että lihakset jaksavat tuottaa räjähtävää voimaa kierroksen alusta loppuun, vaikkakaan kaikki heitot kierroksella eivät vaadi täysillä heittämistä, vaan enemmän keskittymistä ja hyvän tekniikan hallitsemista. On tärkeää etteivät väsyneet avainlihakset siirrä vastuuta muille. Silloin voimantuotollisesti optimaalinen kineettinen ketju voi vuotaa.

Oheisharjoittelussa ja sen optimoinnissa voidaan hyödyntää muita urheilulajeja, joissa tapahtuu frisbeegolfille tyypillisiä liikeketjuja. Ihmisen fysiikkaan ja biomekaniikkaan liittyviä perusperiaatteita ei pidä koskaan unohtaa. Harjoittelun tulisi aina sisältää hyvä ja kropan aktivoiva alkulämmittely. Oman heittoliikkeen analysointiin tulee kiinnitää myös huomiota. Vaikka fysioterapeutti ei olisikaan frisbeegolfmestari, tulee hänen kuitenkin löytää heiton kineettisen ketjun heikot osa-alueet ja luoda pelaajan tarpeisiin vastaava harjoitusohjelma. 

Tärkeä osa oheisharjoittelussa on lantion alueen liikkuvuus ja sen voiman hyödyntäminen heiton aikana. Ennaltaehkäisevää harjoittelua olisi hyvä suorittaa siten, että kyynärvarren ja olkapään yleisimmät vammat voidaan välttää kiinnittämällä huomiota heittokäteen kohdistuviin voimiin ja maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseen.

Kineettinen ketju ja tämän merkitys

Kineettistä ketjua on tutkittu laajalti eri heitto- ja lyöntilajeissa ja sitä pidetäänkin avainasemassa voimanvälityksen maksimoimisen kannalta. Kineettisen ketjun välityksellä voima välittyy kehon eri osien kautta aina heitettävään välineeseen saakka. Voima välittyy kineettistä ketjua pitkin varpaista jalkapohjiin, jalkoihin, lantioon, keskivartaloon, olkapäähän, käsivarteen, sormiin ja sormien kautta heitettävään välineeseen (tässä tapauksessa frisbeegolf-kiekkoon). Voimanvälityksen ja heiton onnistumisen kannalta on tärkeää, että ketju toimii ja voima virtaa koko ketjun läpi.

Voimantuotolliisesti avainmekanismina voimankehityksen maksimoimiseksi on tuottaa suurin voima jaloista ja vartalosta ja siirtää energia pieniin ulkoisiin osiin eli olkapäähän, käsivarteen ja käteen (Sciascia ym. 2012). Kineettinen ketju kulkee siis heittäessä alhaalta ylöspäin, jolloin saamme hyödynnettyä vahvoja alaraajojamme sekä keskivartaloa. Esimerkkinä tähän nostan ns. pönkkään tulemisen rystyllä heittäessämme. Tässä tapahtuu kolmiosainen jousto ja ojennus -sarja. Tämä on usein vaikea havannoida, sillä kaikki tapahtuu todella nopeasti ja lähes samanaikaisesti. Kuitenkin optimaalisessa tilanteessa kineettinen ketju välittää voiman ylöspäin. Tullessamme pönkkään nilkkamme, polvemme ja lonkkamme ovat koukussa. Tämä paketti lähtee ketjumaisesti ojentumaan ja välittämään voimaa tehokkaasti ylöspäin. Ensin maahan tulee jalkaterämme päkiällä, jota joustamme nilkasta. Kantapään osuessa maahan nilkan jousto siirtyy ketjua pitkiin polveen. Polvemme lähtee ojentumaan suoremmaksi ja tästä voima siirtyy taas lonkkaan, joka lähtee ojentumaan ja lähes samanaikaisesti lantio kiertyy ja sitten rintarankamme. Voima eteneenee keskivartalon kautta olkapäähän, siitä kyynervarteen ja tästä eteenpäin ranteeseen, sormiin ja lopuksi itse kiekkoon.

Kineettinen ketju tarkoittaa voimantuotollisesti sitä, että saadaan hyödynnettyä koko kroppaamme heiton suorittamiseen. Tämä vaatii paljon teknistä osaamista ja oikea-aikaista kineettisen ketjun suorittamista. Tarvitsemme tekniikan lisäksi tarpeeksi liikkuvuutta, jotta asiat tapahtuvat oikeassa järjestyksessä ja, että saadaan hyödynnettyä koko ketjun voima mahdollisimman hyvin. Jos jokin osa ketjusta ei toimi tai siinä on puutteita, voima ei välity välineeseen asti. Esimerkiksi kineettinen ketju voi katketa lonkkanivelen rajoittuneeseen ulkokiertoon, jolloin heiton voimassa jää hyödyntämättä lantion tuottama voima. Toisena esimerkkinä on heikko keskivartalon voimantuotto. Tämä pakottaa meitä kompensoimaan heikkoa ketjun osaa muusta kohdasta ja jälleen ketju ei toimi kunnolla, eikä voima välity esineeseen optimaalisella tavalla.

Oli epäoptimaalinen kineettinen ketju seurausta voiman tai liikkuvuuden puutteesta, tämä pakottaa heittäjän lisäämään voimaa kehon pienempiin osiin, kuten kyynärpäähän ja olkapäähän, mikä saattaa johtaa loukkaantumisriskiin. Useasti toistettuna epäoptimaalinen liike aiheuttaa kuormituskapasiteetin ylityksen, joka ilmenee kipuna. Yleisimmät vammat ja kivut ilmenevätkin juuri olkapään ja kyynärpään alueella. Ilman hyvää ohjausta uudet pelaajat eivät pysty hyödyntämään kineettistä ketjua kunnolla ja pakottavat tuottamaan enemmän voimaa kehon ulkoisista osista kuten olka- ja kyynärpäästä (Rahbeck & Nielsen 2016). Fysioterapeutin ammattitaitoa on löytää nämä kineettisen ketjun ”vuotokohdat” ja luoda heittäjälle yksilöllisesti sopiva harjoituskokonaisuus riippuen siitä oliko frisbeegolfari lajin tuore tai vanha kasvo.

Alkulämmittely ja vammojen ehkäisy

Silloin, kun itse käyn frisbeegolfkenttiä kiertämässä, näen todella vähän alkulämmittelyä. Onko alkulämmittely siis hukkaan heitettyä aikaa tai pois itse suorituksesta? Kuten aiemmin tekstissä mainitusta Nelson ym. (2015) tutkimuksesta kävi ilmi, alle 10 minuutin alkulämmittely lisäsi loukkaantumisriskiä. Liian lyhyt alkulämmittely tai alkulämmittelyn puute lisää siis riskiä loukkaantumiselle ja siksi se ei ole todellakaan hukkaan heitettyä aikaa! Alkulämmittelyn tavoitteena on valmistaa kyseiseen lajiin sekä ennaltaehkäistä loukkaantumisia, mutta tämä voi olla samalla myös lajia tukevaa ja kehittävää harjoittelua. Esimerkiksi yksilöllinen alkulämmittelyohjelma voi sisältää liikkuvuutta kehittävää harjoittelua niihin osa-alueisiin, mihin sitä henkilö tarvitsee. Samalla dynaaminen liike myös valmistaa kyseiseen lajiin. 

Lähteet:

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. 2010. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.

Nelson, J. T., Jones, R. E., Runstrom, M., & Hardy, J. 2015. Disc Golf, a growing sport: Description and epidemiology of injuries. Orthopaedic journal of sports medicine, 3(6), 2325967115589076.

Rahbek, M. A., & Nielsen, R. O. 2016. Injuries in disc golf–A descriptive cross-sectional study. International journal of sports physical therapy, 11(1), 132.

Sciascia, A., Thigpen, C., Namdari, S., & Baldwin, K. 2012. Kinetic chain abnormalities in the athletic shoulder. Sports medicine and arthroscopy review, 20(1), 16-21.

Fysioterapeutti Jami Tapaninen

Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen

Nilkan asennon vaikutus polven kipuun

Nilkka ja jalkaterä toimivat tärkeänä osana kehon iskunvaimennusjärjestelmää, jonka tehtävänä on suojata kehoa ja pienentää alaraajan niveliin kohdistuvaa kuormitusta.

Jalkaterän normaaliin joustomekanismiin kuuluvat supinaatio (nilkan ulkokierto) ja pronaatio ( nilkan sisäkierto). Niiden tehtävä on vaimentaa iskuja ja tukea selkä rankaa. Nilkan liiallinen sisäkierto (ylipronaatio) aiheuttaa ylikuormitusta alarajoihin, joka kasvattaa riskiä muille alaraaja vammoille. Tässä vaiheessa polvi kipu voi astua kuvioihin, mutta kivun aiheuttajaa ei osata paikallistaa nilkkaan. Aletaan välttelemään liikkeitä mitkä tuottavat kipua polveen ja jätetään selvittämättä missä itse kivun aiheuttaja löytyy. Olisi hyvä miettiä missä liikkeissä kipua tuntuu ja mitkä asiat voisivat vaikuttaa kipuun, jos kivun aiheuttajaa ei hoideta niin ongelmia alkaa äkkiä ilmenneen laajemmalla alueella polven lisäksi. Muutoksia voi alkaa huomaamaan myös lonkassa ja selässä.

Nilkan liiallisen sisäkierron takia jalkaterä alkaa korjaamaan alaraajojen sekä jalkaterien toimintahäiriöitä tai muutoksia. Muutoksia voivat olla muun muassa jäykkyys nilkassa, kireä akillesjänne, polvinivelten virhe asennot, reisiluun asento tai heikot lihakset, jotka ojentavat lonkkaa. Tärkeää nilkan liiallisen sisäkierron hoidossa on alaraajojen normaalin linjauksen harjoittelu. Linjaus harjoitteiden lisäksi on tärkeä harjoittaa esimerkiksi säären lihaksia, koska ne tukevat jalkaterää kierteisissä toiminnoissa ja tasapainottavat jalkaterän lihaksia.

Lonkan vaikutus polven kipuihin

Polvi- sekä lonkkanivelet ovat tärkeässä roolissa kävelemisessä ja seisomisessa. Tämän takia lonkan vaivat voivat ilmetä kipuna polven seudulla. Tietenkin polven alueen vaivat voivat aiheuttaa kipua lonkan seudulle. siksi on tärkeä muistaa aikaisemmin mainittu alaraajojen linjaus.

jalan säteilykipu on yleinen vaiva. Kuormittavat nostot sekä pitkäaikaiset lantion jännitys tilat ovat usein myös suurimpia tekijöitä oireiden muodostumiselle. Kävelyn tuottamaliike kulkee lantion kautta ja liikuttaa kehoa paikasta toiseen. Jaloista siis linjautuu paljon vaikutuksia koko kehon toimintaan.

Esimerkiksi juoksijoilla polvi on usein sijaiskärsijänä lantionliikerajoituksista tai säären jännityksistä. Tällöin polvi lähtee kompensoimaan liikettään ja kuormittuu epätasapainisesti. Polvikuvut ovatkin usein tällaisen tapahtumakaavan seurauksia.

Omia kokemuksia

Itselle polvivaivat ovat olleet ylenen harmi useamman vuoden ajan. Suurimman avun olen saanut alaraajojen oikeanlaisesta linjauksesta sekä lihasten vahvistamisesta. Jääkiekkoa pelatessa polvet olivat lähes jokaisen treenin jälkeen kipeät ja särkyjä oli usein myös seuraavana päivänä.

Kävin kahtena vuotena peräkkäin polven tähystys leikkauksessa. Näistä sain hetkellisen avun noin vuodeksi eteenpäin. Tämän jälkeen kivut aina palasivat. Tämän jälkeen aloin miettimään vasta, miten itse voisi vaikuttaa tilanteeseen.

Ensiksi aloin vahvistamaan polvea tukevia lihaksia ja keskittymään alaraajojen oikeanlaiseen linjaukseen. Tämän jälkeen aloin huomaamaan jäykkyyttä nilkoissa mikä alkoi vaikuttamaan luistelu tekniikkaan. Tässä vaiheessa menin hierojalle missä lähdettiin rentouttamaan jalan lihaksia sekä mobilisoitiin jalkojen niveliä. Polvi kivut alkoivat huomattavasti vähenemään, mutta ei kokonaan poistuneet. Seuraavaksi kokeilin lämmön vaikutusta polven kipuihin ja se auttoi pois kivuista urheilusuorituksen aikana.

Tärkeää on selvittää mikä kivun aiheuttaa eikä vain keskittyä sinne missä kipu tuntuu. 

Kirjoittaja: Tino Takala, Hieroja ja personal trainer

Instagram: @TinoTakala

Oletko miettinyt, miten urheilufysioterapia eroaa perinteisestä fysioterapiasta? Tai mitä fysioterapiassa voidaan tehdä silloin, kun ei ole mitään vaivoja? Tässä blogitekstissä millaisia asioita olemme tehneet viimeisen vuoden aikana salibandy pelaaja Mikko Laakson kanssa. Hän edustaa Nokian KrP:tä, joka pelaa F-liigaa.

Mistä fysioterapia alkoi?

Mikko Laakso laittoi Artulle viestiä ja kysyi yhteistyöhön. Hän oli kaivannut tukea kehonhuoltoon ja nimen omaan sellaisella kulmalla, jossa mietitään myös suorituskykyä, ei pelkästään huolleta kehoa. Kesällä 2022 yhteistyö alkoi lihastasapainokartoituksella. Testaamisessa huomioitiin Mikon aikaisemmat vammat sekä lajin vaatimukset. Mikolla oli aikaisemmin ollut vaivaa etenkin kantapäissä ja akillesjänteissä sekä alaselän alueella. Löysimmekin selkeät kehityskohteen mm. nilkan ojennusvoimassa ja keskivartalon hallinnassa, joita aloitettiin kehittämään kesän 2022 aikana.

Varpaillenousu testi kehkitys

	Vasen	Oikea
Kesä 2022	17	20
Kesä 2023	40	42

Millaista voimaa salibandy vaatii?

F-liigassa pelaaville tehdää suorituskyky testit jokaisen omassa joukkueessa, josta tieto välittyy mm. liitolle ja maajoukkueelle. Nämä testit keskittyvät lajin suorituskykyyn, kun urheilufysioterapiassa testataan edellytyksiä suoritua mahdollisimman hyvin. Esimerkiksi pohkeen toisto voima on oltava tarpeeksi korkealla, jotta pohje ja akillesjänne kestää harjoittelun ja pelien kuormituksen. Esimerkiksi vielä viime kauden alussa Mikko Laaksolla oli tuntemuksia esimerkiksi syksyn Latvian turnauksen jälkeen, kun kuormaa oli tullut paljon. Tämän vuoden turnauksen jälkeen harjoittelua pystyi jatkamaan normaalisti.

Harjoittettavuus tarkoittaa, että keho kestää lajin vaatimaa harjoittelua. Harjoitettavuudessa harjoittelun perusominaisuudet niin voiman, liikkuvuuden, kehonhallinan ja kestävyyden osalta ovat riittävällä tasolla.

Tutkitusta tiedosta voidaan löytää tiettyjä viitearvoja, millaisella tasolla eri lajien urheilijoiden voimatasot olisi hyvä olla. Tuloksia tarkastellessa on hyvä ottaa huomioon lisäksi urheilijan mm. laji, harjoittelutausta, kehonpaino, pelityyli ja ikä. Laji itsessään asettaa omat vaatimukset. Esimerkiksi salibandy maalivahdin lonkkien liikkuvuus sekä voiman tuotto lonkan ääriasennoissa on tärkeää, jotta pelissä pystyy peittämään mahdollisiman laajasti sekä liikkuumaan nopeasti ja ketterästi eri suuntiin. Urheilijan ikä ja harjoittelu taustan vaikutus voi olla sellainen, että nuorella urheilijalla ei ole kyseistä ominaisuutta vielä ollut ja se tarvitsee kehittää. Vanhemmalla urheilijalla vaadittava ominaisuus on voinut rakentua nuorempana toisen harrastuksen kautta, mutta salibandy ei lajina kehitä vaadittavaa ominaisuutta. Tällöin on säännöllisesti heräteltävä ja ylläpidettävä näitä ominaisuuksia.

Tekniikkavirhe vai mikä?

Tässä osassa esittelen kaksi erilaista Mikko Laaksolla havaittua tekniikkavirhettä joiden korjaamiseksi oli erilaiset ratkaisut.

Laukaisutekniikka

Mikko Laaksolla oli haasteena maalinedustilanteissa nopeasta takaperin juoksusta (irtauminen puolustajasta) suoran laukaisun tekeminen. Laukaisut olivat epätarkkoja ja niissä ei ollut voimaa takana. Oikean puoleisessa videossa näet ensimmäisen videon. Laukauksen aikana painopiste jää korkealle, joka aiheuttaa liikkeen edetessä sen, että painopiste kiertyy tukipisteen yli. Tästä seuraa se, etteä laukauksesta häviää voima ja tarkkuus.

Lähdimme ratkomaan tätä ongelmaa juuri painopisteen ja tukijalan näkökulmasta. Mikko kokeili muutamia kertoja korjata laukausta ja löysi nopeasti keinon toteuttaa laukaisu selkeästi tehokkaammin ja tarkemmin. Videoiden kuvaamisen välillä on aikaa noin pari minuuttia. Mikä tekniikassa muuttui? Kun painopiste on alempana ja tukijalka oikeasti laukaisun takana on hyötyinä mm.:

• Tukijalka on painopisteen takana, jolloin laukaisuun saadaan voima koko vartalosta, jolloin laukaus on kovempi ja nopeampi.
• Vartalon osoittaa laukauksen suuntaan, joilloin laukaus on paljon tarkempi ja sen suuntaaminen helpottuu.
• Kun asento on tasapainoinen, tilanteen jatkopelaaminen on helpompaa.

Suunnanmuutostekniikka

Suunnanmuutokset ovat yksi tärkeimmistä osa-alueista salibandyssä. Niiden avulla voidaan irtautua vastustajasta ja ns. ostaa itselle kentällä aikaa ja tilaa. Käännökset on hyvä hallita molempiin suuntiin sekä ilman, että pallon kanssa. Kaudella 22-23 Mikko Laaksolla oli haasteita vasemman alaraajan käyttämisessä tukijalkana pelitilanteissa.

Mitä teimme ensimmäiseksi? Ensimmäinen vaihe on kokeilla pystyykö urheilija korjaamaan teknisesti heikkoa suoritusta. Joskus tämä riittää tekniikkavirheen korjaamiseen. Silloin urheilijalla on riittävä liikkuvuus, kehonhallinta ja voimatasot sekä liikemallit halutun suorituksen tekemiseen. Tekniikkavirhe on voinut saada alkunsa esimerkiksi puujalasta, jonka aiheuttama kipu "pakottaa" muuttamaan liikemallia. Kun vaiva helpottaa, kipu lähtee, mutta väärä liikemalli jää.

Mikon kohdalla korjaaminen ei tuottanut haluttua tulosta, vaan palasimme ns. testauspöydälle.

Lonkan voima	Vasen	Oikea
Sisäkierto	22	23
Ulkokierto	14	19

Muun muassa lonkan kierron voimatasoista löysimme selkän puoli eron. Myös takareiden voimatasoissa oli petrattavaa sekä alaraajan hallinnassa yhdenjalan kyykyllä testattuna. Kun näitä lähdettiin vahvistamaan on, Mikon kapasiteetti alaraajojen liikkeissä parantunut, eikä liikkumisessa olevaa puolieroa ole enää nähtävissä. Mikon omin sanojen mukaan hän on myös pystynyt harjoituksissa tekemään hyviä suorituksia ja sitä kautta rakentamaan liikkumiseen parempaa itseluottamusta, joka auttaa peleissä tekemään parempia ratkaisuja. Tiedätkö nyt, mitä urheilufysioterapia on?

Blogiteksti on toteutettu yhdessä Nokian Krp:n kanssa.

Onko valmentaja, personal trainer tai liikunnan ohjaaja sanonut sinulle, että polvesi linjaus menee sisään kyykistyessä? Polven linjausta on helppo tarkastella esimerkiksi kyykkyjä tehdessä, mutta silloin, kun polven linjausta pitää hallita esimerkiksi salibandykentällä nopeissa kiihdytyksissä tai jarrutuksissa, on hallinta ja sen tarkastelu vaikeampaa. Tässä blogitekstissä käymme läpi, millainen liike on sallitua polven linjauksessa, millaisia ohjeita tulee välttää ja mistä ratkaisu voisi löytyä parempaan polven hallintaan?

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja toimin mm. F-liigajoukkue Nokian KrP:n fysioterapeuttina.

Polven linjaus

Polven linjausta korjaamalla pyritään parantamaan voimantuotta ja ennalta ehkäisemään polvivammoja. Polven linja ei ole niin yksinkertainen asia, että voisi piirtää kuvankäsittelyohjelmalla suoria viivoja linjausta kuvaamaan. Polven linjauksen sisään meneminen ei siis tarkoita suoraa huonoa polven hallintaa. Millainen liike polvessa on ns. väärä ja millainen on sallittua?

Yllä olevassa videossa on kaksi eri versiota yhden jalan hypystä. Molemmissa on ensin hypätty vasemmalla jalalla eteenpäin ja sitten oikealla hyppy ylös. Videoiden ajoitus on synkattu oikean jalan ensimmäiseen alastuloon, josta lähdetään suorittamaan hyppyä.

Kuten huomaat, molemmissa videoissa polvi menee sisään. Ylemmässä videossa liike on selkeästi hallitsemattomampaa, minkä seurauksena mm. kontaktiaika on selkeästi pidempi.

Kineettinen liikeketju toimii kuin jousi

Alaraajan kineettinen liikeketju varastoi elastista energiaa juoksussa, loikissa ja kyykyissä. Kun korjaamme polven linjaa meidän on ymmärrettävä myös alaraajan kineettisen ketjun toimintaa, jotta emme menetä sitä. Sen toiminnassa on hyvä ottaa huomioon jalkaterän, nilkan, polven, lonkan ja keskivartalon toiminta. Kyykyssä nilkan, polven ja lonkan koukistumisen lisäksi nivelissä tapahtuu sisäkiertoliike. Esimerkiksi jalkaterässä tämä tunnetaan pronaationa. Jos kyykistyessä pyrimme painamaan polvia ulospäin, estää se nivelissä tapahtuvan sisäkierron ja näin menetämme paljon elastista energiaa.

Muistilista polvilinjauksen korjaamiseen:

• Onko linjaus hallitun näköinen?
• Onko linjaus molemmissa kyykyn suunnissa samanlainen?
• Liittyykö polven linjaukseen lonkan tai nilkan hallinnan haasteita?
• Pyritkö painamaan polvea ulospäin liikkeen aikana?

Jos vastasit kahteen ensimmäiseen "kyllä" ja kahteen jälkimmäiseen "ei", polven lijausta tuskin tarvitsee korjata.

Milloin tarkempi tutkiminen on tarpeen?

• Yhden jalan kyykyssä (matala intensiteetti) ja pudotushypyssä (korkea intensiteetti) on eroa.
• Jalkaterän, nilkan, polven, lonkan tai alaselän alueella on kipuoireita.
• Polven hallintaan liittyy myös jalkaterän, nilkan tai lonkan seudun hallinnan haaste.
• Liikettä ei pysty kehoituksesta korjaamaan.

Onko heikko polven hallinta kiinni polven lihaksista?

Polven hallinta ei ole kiinni polven lihaksista, vaan polven liikkeeseen sivusuunnassa vaikuttaa lonkan ja nilkan sekä jalkaterän lihakset. Alaraajan lihastasapaino on tärkeä koko alaraajan toiminnan kannalta. Tiedätkö millaisella tasolla nilkan ja lonkan voimatasot pitäisi olla omassa lajissasi?

Miten korjaisit seuraavia suorituksia?

Videon henkilöllä on taustalla pitkään jatkunut polvi vaiva. Hän on yrittänyt pitää polven linjaa ulospäin esimerkiksi salilla kyykky harjoituksissa. Kehitysosa-alueet: Jalkaterän hallinta, nilkan liikkuvuus sekä voima ja lonkan voima.

Mitä voi seurata, jos turhaan rajoittaa polven liikettä?

• Voimatuotto- ja suorituskyky heikkenee.
• Alarajaan ja alaselän kiputiloja.
• Liikkeiden molipuolisuus heikkenee.
• Riski kivun tai liikkumisen pelon kehittymiselle.

Mitä mieltä olet nyt? Saako polven linja mennä sisään?

Uskomuksia on monia. Kadulla, kaupassa, kuntosalilla sekä vastaanotolla kuuleekin vaikka minkälaisia uskomuksia. Olenkin jo aiemmin kollegani Jesse Asikaisen kanssa upottanut Instagramin puolella jo monia näistä uskomuksista. 

Alaselkäkipu on todella yleinen vaiva ja sitä kokee meistä lähes jokainen jossakin vaiheessa elämänsä aikana. Tämän vuoksi kokemuksia alaselkäkivun hoitamisesta sekä ennaltaehkäisystä on syntynyt.  Eniten huolestuttavat erilaiset uskomukset, jotka aiheuttavat ihmisissä pelkoa ja passivoivat arkea sekä monesti lisäävät kipua.

Olenkin blogitekstiin koonnut tutkimusnäyttöön perustuvaa pohdintaa alaselkäkipuun liittyen, sillä näistä asioista omalla vastaanotolla olen keskustellut.

Selkä on kipeä. Se on siis rikki?

Selkäkivuista kärsii elämänsä aikana lähes jokainen meistä. Selkäkipua, tai ylipäänsä kenenkään mitään kipuja tai vaivoja, ei pidä vähätellä. Kipu selässä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että se olisi "rikki".

Nykytutkimustiedon valossa voimakaskaan kipu ei välttämättä tarkoita vakavaa vauriota. Kiputuntemusten taustalla voivat vaikuttaa monet muutkin tekijät, kuten kokonaiskuormitus, elintavat, stressi, uupumus, mieliala, uni ja sen laatu, kivun pelko sekä kielteiset uskomukset kivun syistä.

Mistä selkäkipu sitten johtuu? Mitä tarkoittavat termit "spesifi" ja "epäspesifi" selkäkipu? Monissa tapauksissa emme voi täsmällisesti osoittaa kivun syytä, eikä se aina ole tarpeellistakaan, kunhan on poissuljettu vakavampien aiheuttajien mahdollisuus.

Nykyaikainen kivun määritelmä: "Epämiellyttävä sensorinen tai emotionaalinen kokemus, joka liittyy todelliseen tai mahdolliseen kudosvaurioon tai muistuttaa sellaista."

Yleisesti juuri nämä spesifit syyt (murtuma, pullistuma, yms.) ovat selkeämmin tunnistettavia, ja myös pyritään aina poissulkemaan uudelta asiakkaalta. Suurin osa (noin 90%) selkäkivuista on epäspesifejä, eli niille ei ole löydettävissä selittävää syytä tai vauriota.

Tällaisissa tilanteissa olisi hyvä perehtyä myös kivun taustalla vaikuttaviin tekijöihin ja psyykkisessä hyvinvoinnissa esiintyviin haasteisiin. Vaikka "kipu" ei olekaan vain korvien välissä, on mielellä siihen huomattava vaikutus!

Selkäkipu paranee levolla

"Selkäkipuni paranee levolla". Tämä käsitys on juurtunut melko syvälle kulttuuriin, vaikkei näin olekaan enää pitkään aikaan ketään ohjeistettu hoitamaan selkäkipua. Lausahdukset kuten: "nyt pitää levätä, etteivät kivut vain pahene" ovat nykyisinkin hyvin kuultuja kommentteja. 

Vuodelepo ei selkäkivuissa edistä toipumista, vaan voi pikemminkin sitä hidastaa.  Vaikka voimakas selkäkipu saattaakin vetää ihmisen sängynpohjalle lepäämään, se ei ole tämän päivän hoitokeino. Sen sijaan on pyrittävä jatkamaan normaalia arkea kivun sallimissa rajoissa. Jo 1990-luvun lopussa osoitettiin systemaattisissa katsauksessa, että aktiivisena pysyminen on parantanut kliinisiä tuloksia verrattuna entisaikaiseen vuodelepo-malliin (Waddell ym. 1997).

Selkäkipu on usein siitäkin syystä ristiriitaista, että se saa ihmisen välttelemään selän käyttöä ja suojelemaan sitä kivun lisääntymisen pelossa. Pelko johtaakin usein keskivartalon lihasten tahattomaan jännittämiseen. Tämä yliaktiivisuus voi jo itsessään olla kivun osatekijä. Vaikka usein kuuleekin, että selkäkipu olisi johtunut huonosta keskivartalon "coren" tuesta niin tälläkään asialla ei ole suoranaista yhteyttä tutkimusnäytössä. Toki keskivartalon lihasten on syytä olla vahvat, mutta näitä olisi hyvä osata rentouttaa tarvittaessa. 

Kävely on todella hyvää harjoittelua aivan alusta alkaen selkäkipuiselle. Myös liikeharjoittelu ja liikeratojen läpikäyminen helpottavat kipuja. Nämä edistävät verenkiertoa. Selän kuuluu ojentua, pyöristyä, kiertyä ja kallistua. Nämä ovat kaikki luonnollisia liikkeitä, joiden tulisi onnistua meiltä jokaiselta, painojen kanssa tai ilman. Selkäsi ei mene "rikki" niitä tekemällä, vaan ennemminkin niitä välttelemällä. 

Yksi merkittävimmistä selkäkivun uusiutumista ennustavista syistä on pelko. Ensinnäkin pelko siitä, että selkä menee rikki sitä käyttämällä tai "väärin" nostamalla. Usein myös pelko siitä, että kun selkäkipua kerran tulee, on se myös jatkossa osa päivittäistä elämää, eikä sille mahda mitään. 

Jos olet jäänyt lukemaan selkäkivun hoidon muinaishistoriaa, ja uskot edelleen pelkän levon poistavan selkäkipusi, niin nyt viimeistään olisi korkea aika nousta ylös ja lähteä liikkeelle! 

Selkäni on kipeä huonon ryhtini takia

"Huono ryhti" yhdistetään edelleen yleisesti selkäkipuun, etenkin tavallisten tallaajien keskuudessa. Asiakkaiden suusta kuultu lausahdus: "Selkäni tulee kipeäksi, koska istun päivät pitkät huonossa asennossa.", on meillekin valitettavan tuttu. Kuitenkaan emme me tai nykyinen tutkimusnäyttö ole asiasta samaa mieltä.

Millainen on "hyvä ryhti"? Onko olemassa "optimaalista" asentoa? Saadaanko  välttämällä "vääriä" asentoja ehkäistyä kivun syntymistä? Tästä ei ole ainakaan vahvaa tutkimusnäyttöä. Tutkimuksissa ei ole löydetty selkeää yhteyttä ryhdin ja kipujen välille. Selkäkipuja esiintyy niin hyvässä kuin huonossakin ryhdissä työskentelevillä, eikä huonossa ryhdissä työskentelevillä esiintynyt selkäkipuja yhtään enempää.

Jatkuvan "hyvään" ryhtiin pyrkimisen ja tarkastelun sijasta meidän tulisi keskittyä tasaisin välein tapahtuvaan asennon vaihteluun. Sellaista ihmistä ei ole olemassakaan, joka pystyisi esimerkiksi koko työpäivän ajan pysyttelemään yhdessä ja samassa asennossa, eikä se ole suositeltavaakaan. Suurempi haitta saattaa muodostua siitä, että ihmistä kehotetaan välttämään tiettyjä asentoja tai liikkeitä, vaikka kyseisen toteamuksen taustalla saattaisikin olla halu auttaa.

Selän pyöristäminen on vaarallista

Usein kuuleekin että selän pyöristäminen olisi haitallista, ja jos joku nostaisi pyöreällä selällä niin se vasta kamalaa olisikin. Tämä käsitys onkin varsin vahva kulttuurissamme ja monesti selän pyöristyminen pelottaa. Kuitenkaan selän pyöristämisestä ei ole haittaa, vaan itseasiassa suurempi haitta syntyy siitä, jos ihmistä ohjeistetaan välttämään selän pyöristämistä. Sekin voi lisätä liikkumisen ja kivun pelkoa sekä vahvistaa käsitystä, että selkä menisi rikki. 

Selkämme on tehty kiertymään, kallistumaan, pyöristymään ja notkistumaan, ja siksi sitä tulisikin välttelyn sijasta kuormittaa monipuolisesti, säännöllisesti ja nousujohteisesti pitkällä aikavälillä asteittain kuormitusta lisäämällä. Näin ollen selkämme kestää normaalissa arjessa paremmin tulevaisuudenkin kuormituksen. 

Hoidosta ei ollut apua ja olen kokeillut jo kaikkea

Usein vastaanotolla olen kuullut, ettei fysioterapiasta tai jonkun muun nimeltä mainitsemattoman ammattiryhmän edustajan hoidosta ole ollut apua alaselkäkipuun. Lausahdus: "Kaikkea on kokeiltu" on erityisen tuttu. Yleensä kuitenkaan juuri nykytiedon mukaisia hoitoja ei vastaanotolla käyvät ihmiset ole kokeilleet, vaan kokemusta on vaihtoehtoisista hoidoista. Erilaisia kipuja, ja erityisesti kroonisia kipuja, on hoidettu jo iät ja ajat erilaisin hoitometodein. Näitä ovat muun muassa perinteiset ultraäänihoito ja akupunktio sekä tuoreempi hoitomuoto laser. Monesti uskotaankin, että nämä passiiviset hoidot olisivat avain onneen. Kuitenkin monet tutkimukset ovat verranneet näitä hoitoja placeboon, ja tutkimustulokset eivät ole näitä hoitoja suosivia. Tämän takia näitä hoitoja ei kannata suosia ainakaan ensisijaisena vaihtoehtona. 

Noorin ym. (2020) systemaattisesta katsauksesta huomataan, ettei ultraäänen vaikuttavuudesta ole näyttöä. Kun tätä ollaan verrattu placeboon, ei olla nähty kipua helpottavaa vaikutusta kroonisella alaselkäkipuisella. Voitaisiin siis tokaista, ettei olisi väliä vaikka hoito annettaisiin laitteella, josta on virta pois päältä. 

Pitkät perinteet omaava akupunktiokaan ei pärjää nykytutkimusten valossa hyvänä hoitona. Vaikutus kipuun on liian vähäinen, eikä täten kliinisesti merkittävä. Myöskään akupunktio ei ole placeboa tehokkaampaa alaselkäkipuun. (Mu ym. 2020.) Myöskään vähemmän tunnetulla laser-hoidolla ei ole merkittävää vaikutusta krooniseen alaselkäkipuun Huangin ym. (2015) systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin perusteella.

Muistutan kuitenkin, että jos sinä tai joku muu on saanut kovasti apua näistä hoidoista, niin se on todella hyvä juttu enkä minä sitä kokemusta halua vähätellä. Kuitenkin sanon, että ei kannata heittää kirvestä kaivoon jos nämä eivät tehoakaan sinulla. Jos olet miettimässä mitä kipujen kanssa tulisi tehdä, en suosittele kokeilemaan ainakaan ensimmäisinä vaihtoehtoina kyseisiä vaihtoehtoisia hoitoja.

Summattuna

Alaselkäkipu on todella yleinen vaiva. Kipua ei tule koskaan vähätellä, mutta tätä ei kannata pelästyä. Uskomukset ovat usein yhteydessä voimakkaampaan kipuun, toimintakyvyn suurempiin haittoihin, työpoissaoloihin sekä lääkkeiden käyttöön. Kipu ei automaattisesti tarkoita, että jokin olisi rikki tai jos liikkuessasi tulee kipua niin tämäkään ei tarkoita että vaurioittaisit itseäsi. Selkämme on tehty liikkumaan monissa eri asennoissa ja olisikin mahtavaa jos sitä uskallettaisiin kuormittaa enemmän nousujohteisesti. Alaselkäkivun kanssa voi, ja onkin hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen, esimerkiksi suoraan fysioterapeutin. Joskus parasta apua, mitä fysioterapeutti voi tarjota, on selkäkivun taustalla olevien moninaisten tekijöiden selvittäminen ja asiakkaan tietämyksen lisääminen.

Kivun ja huolen kanssa ei pidä jäädä yksin!

Fysioterapeutti Jami Tapaninen

Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen

Kirjallisuutta:

Huang, Z., Ma, J., Chen, J., Shen, B., Pei, F., & Kraus, V. B. (2015). The effectiveness of low-level laser therapy for nonspecific chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. Arthritis research & therapy, 17(1), 1-8.

Laird RA, Gilbert J, Kent P, Keating JL. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Jul 10;15:229.

Mu, J., Furlan, A. D., Lam, W. Y., Hsu, M. Y., Ning, Z., & Lao, L. (2020). Acupuncture for chronic nonspecific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12).

Noori, S. A., Rasheed, A., Aiyer, R., Jung, B., Bansal, N., Chang, K. V., Ottestad, E. & Gulati, A. (2020). Therapeutic ultrasound for pain management in chronic low back pain and chronic neck pain: a systematic review. Pain Medicine, 21(7), 1482-1493.

O'Sullivan, P. B., Caneiro, J., O'Sullivan, K., Lin, I., Bunzli, S., Wernli, K., & O'Keeffe, M. (2020). Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine, 54(12), 698–699. 

Saraceni, N., Kent, P., Ng, L., Campbell, A., Straker, L., & O'Sullivan, P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130.

Setchell, J., Costa, N., Ferreira, M., Makovey, J., Nielsen, M., & Hodges, P. W.( 2017). Individuals' explanations for their persistent or recurrent low back pain: a cross-sectional survey. BMC musculoskeletal disorders, 18(1), 1-9

Slater, D., Korakakis, V., O'Sullivan, P., Nolan, D., & O'Sullivan, K. (2019). "Sit up straight": time to Re-evaluate. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 49(8), 562-564.

Waddell, G., Feder, G., & Lewis, M. (1997). Systematic reviews of bed rest and advice to stay active for acute low back pain. British Journal of General Practice, 47(423), 647–652.