Tämä blogitekstiin sain innoituksen kysymyksistä, joita olen paljon saanut liittyen harjoitteluun. Millainen on hyvä peruskuntotreeni tai millainen on tehokas tehotreeni?
Sopiva treeniin vaikuttaa se, millaisessa kunnossa sinä olet. Demonstroin nyt kahdella erilaisella harjoituksella ja kolmella eri kuntoisella henkilöllä, millainen heidän harjoitusvaikutuksensa on. Oletetaan, että kaikki tekevät toimistotyötä.
Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskuntoa.
Laji: Juoksu
Kesto: 60min tai 10km
Tavoitesykealue: max. 65% maksimisykkeestä
Harjoituksen tavoitteena on kehittää kestovoimaa.
Kuntopiiri: Kuntopiiri
Kesto: alkuverryttely 20min + 20-30min kuntopiiri + 20min loppuverryttely
Sarjat: 5 liikettä, 3 sarjaa/liike, 30 toistoa/sarja
Punnerrus, kyykky(hyppy), askelkyykkykävely, istumaannousu ja leuanveto.
Ensimmäinen treenaajamme liikkuu töissä autolla ja tekee toimistotyötä. Hän käy kävellen 2-3 kertaa viikossa 2km päässä olevassa lähikaupassa ja kantaa ostoksensa kotiin. Vapaa-aika kuluu musiikkiharrastusten parissa sekä elokuvia ja sarjoja katsellessa.
Ensimmäinen harjoitus on hänelle mahdotonta suorittaa juosten. Jo reippaalla kävelyllä hän saa nostettua sykkeen peruskunto (PK)-alueelle. Juostessa syke nousee nopeasti vauhtikestävyystasolle (VK). Hänen kannattaa aloittaa peruskunnon kehittäminen tunnin reippailla kävelylenkeillä ja aloittaa juokseminen esimerkiksi 30-50 metrin pätkillä, joiden jälkeen on hyvä antaa sykkeen laskea PK-alueelle ennen kuin ottaa seuraavan juoksu pätkän.
Harjoitus 2 suorittamisessa sarjat ovat todennäköisesti liian pitkiä. Voimaharjoittelu on hyvä aloittaa lyhykäisemmillä sarjoilla ja pilkkoa suoritusta osiin tai tehdä liikkeistä helpotettuja versioita. Esimerkiksi lapatuen harjoittelu hyvä ottaa osaksi punnerrus- ja leuanvetoharjoittelua. Punnerruksista voi tehdä helpompia versioita laskemalla polvet maahan ja vastuskuminauhoja voi käyttää apuna leuanvedossa. Kyykky ja askelkyykkykävelyssä riittä hyvin vartalon painolla tehdyt sarjat, etenkin jos lisäpainoa on omasta takaa.
Toinen treenaajamme käy salilla 3-4 kertaa (5-6h) viikossa ja tekee treenin välillä HIIT-tyyppisesti. Hän kulkee päivittäin polkupyörällä töihin ja salille. Pyöräillessä tulee helposti mentyä kovaa. Onneksi työpaikalla pääsee käymään suihkussa.
Ensimmäisessä harjoituksessa sykkeet todennäköisesti nousevat helposti korkealle. Hän ei ole välttämättä tottunut juoksemiseen ja harjoittelu on koostunut pääsääntöisesti kovatehoisesta harjoittelusta. Sykettä on vaikea pitää PK-alueella ja tunnin yhtämittainen juokseminen tuottaa haastetta. Hänen olisi hyvä hiljentää vauhtia työpaikkapyöräilymatkoilla, jolloin hän saisi harjoitteluunsa PK-alueella tapahtuvaa harjoittelua. Silloin hän myös pystyisi harjoittelemaan salilla kovempaa ja palautuisi muista harjoituksista paremmin.
Harjoitus 2:ssa toinen treenaajamme on kuin kotonaan. Tosin palautuminen sarjojen välissä vie aikaa, etenkin kun sarjoissa pääsee pidemmälle ja samalla voimatasot laskevat. Parempi peruskunto auttaa jaksamaan paremmin voimaharjoituksissa ja nopeuttaa palautumista sarjojen välissä.
Kolmas treenaajamme harjoittelee 6-9 kertaa (6-15h) viikossa. Hän käy salilla 2-3 kertaa viikossa. Salilla harjoitteluun kuuluu niin maksimi-, kesto- ja perusvoimaharjoituksia. Peruskunto ja vauhtikestävyys harjoittelu kuuluu hänen harjoitusohjelmaan. 3-4 harjoitusta menee juosten, sauvakävellen tai hiihtäen/pyöräillen. Työmatkat menevät pyörällä päivittäin.
Ensimmäinen harjoitus toimii tälle treenaajalle enemmän palauttavana harjoituksena enemmin kuin, että se varsinaisesti kehittäisi peruskestävyyttä. Hänen pitäisi tehdä harjoitus yli 90 minuuttisena, että se kehittäisi hänen peruskuntoaan.
Harjoitus 2:ssa kolmannen treenaajan pystyy lisäämään harjoituksen haastavuutta lisäämällä liikenopeutta tai lisäämällä sarjojen määrää, jotta hän saa harjoituksesta kehittävän ja se haastaa hänen suorituskyvyn rajoja.
Kuntosi kehittyy tai heikkenee sen mukaan, miten kehoasi rasitat. Kunnon kehittyminen vaatii sitä, että rasitat kehoasi sellaiselle tasolle, johon se ei ole tottunut. Sen takia ensimmäiselle treenaajalle tunnin juoksulenkki ei ole sopiva peruskuntoharjoitus, koska hän ei ole tottunut edes juoksemaan. Kolmannelle treenaajalle tunnin juoksulenkki toimii palauttavana harjoituksena ja aineenvaihdunnan aktivoijana. Hän ei kuitenkaan pääse vielä tunnin juoksulenkillä haastamaan peruskuntoaan, koska hänen kehonsa on tottunut samantyyppisiin harjoituksiin.
Keho ei myöskään pidä ominaisuuksia yllä, mitä se ei tarvitse. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinä, et käy tunnin kävelylenkillä viikoittain, ei kehosi tarvitse pitää ominaisuuksia yllä sitä varten.
Voit miettiä omaa arkeasi ja kysy itseltäsi; Tarvitsenko kuntopiirissä olevien liikkeiden perussuoritustekniikoita arjessani? Esimerkiksi kyykky ja askelkyykky ovat tärkeitä osia liikkumisesta ja toimintakyvystä. Kun nouset tuolilta ylös, sinun tarvitsee osata kyykätä, jotta pääset ylös. Jos ajattelemme ensimmäistä treenaajaa, joka nousee päivän aikana 10 kertaa tuolilta ylös, mikä voi olla todennäköisyys, että treenaajamme jaksaa tehdä kuntopiiriharjoituksessa 10 x 30 kyykkyä hyvällä tekniikalla. Todennäköisesti jo ensimmäinen sarja tuottaa tuskaa ja ei ole kauhean motivoivaa jatkaa harjoittelua.
Väsymys on merkki siitä, että kuormitat kehoa kovempaa, kuin mihin se on tottunut. Missä kohtaa mielestäsi on aika lopettaa kuntosalilla sarjat? Milloin väsymys vaikuttaa liikaa suoritustekniikoihin ja altistaa rasitusvammoille? Tai milloin on oikea aika lopettaa tehoharjoituksessa? Milloin peruskuntoharjoitus on liian pitkä tai lyhyt?
Toivon tämän tekstin herättävän keskustelua ja sinut pohtimaan omaa harjoitteluasi ja miettimään, mikä harjoituksen tavoite on ja milloin harjoitus on onnistunut. Aina ei tarvitse mennä hampaat irvessä ja verenmaku suussa, että harjoittelu kehittää. Teidätkö sinä, millainen vaikutus harjoituksillasi on sinuun?
Kun suunnittelet harjoittelun aloittamista ja hankit itsellesi fysioterapeutin tai personal trainerin kannattaa keskustella millä tasolla harjoitukset tekee. Harjoittelua aloittaessa suurin syy lopettamiselle usein on se, että se ei tunnut hyvältä, ei synny onnistumisen kokemuksia, eikä kehitystä ala tapahtua. Silloin harjoittelu on liian kovaa ja liian haastavaa. Kun pääset harjoittelussa alkuun ja teet sitä oikealla tasolla alusta alkaen, tuntuu harjoittelu nopeammin mukavalta ja se kantaa harjoittelussa pidemmälle.
Jos perussairaus voi olla vaikuttaja liikkumisen taustalla. Esimerkiksi astma, verenpainetauti, lonkka- tai polviproteesi vaikuttavat liikkumiseen. Fysioterapeutit ovat liikkumisen ammatilaisia nimenomaan silloin, kun sinulla jokin perussairaus tai taustalla jokin leikkaus tai vamma. Tärkeintä on, että uskallat aloittaa! Minä Arttu ja muut Proxima Finlandin fysioterapeutit autamme sinua matkalla!
Arttu Peltola
Fysioterapeutti
[btn text="Varaa aika Artulle" tcolor=#FFF bcolor=#0000FF thovercolor=#FFF bhovercolor=#FFA500 link="https://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/" target="_blank"]
© 2025
