Lihasvoimaa tarvitaan useissa jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten istumasta seisomaan noustessa, kävellessä ja tavaroita nostellessa tai vaikka kantaessa ruokatarvikkeita kaupasta kotiin. Toimintakyvyn, itsenäisen liikkumisen ja arjen askareista selviytymisen kannalta tärkeimmässä osassa on jalkojen lihasvoima. Jalkojen lihasvoimalla on suuri merkitys muun muassa liikkumisen sujuvuuteen ja tasapainon ylläpitämiseen. Usein juuri jalkojen lihasvoima heikkenee iän lisääntyessä voimakkaimmin, johon yhtenä syynä saattaa olla sairauksien lisääntyminen sekä liikunnan ja yleisen aktiivisuuden väheneminen. Lisäksi myös istuminen ja muu paikallaan oleminen lisääntyy selvästi iän karttuessa, mikä voi osaltaan lisätä kaatumisen todennäköisyyttä.
Aktiivisuuden lisäämisessä ensiaskel voi olla esimerkiksi hyötyliikunnan lisääminen. Lyhyiden matkojen kulkemisen autolla tai bussilla voi korvata kävelemällä tai pyöräilemällä ja kulkea mahdollisuuksien mukaan portaita pitkin hissin sijasta.
Jokaisen yksilöllinen aktiivisuuden taso vaikuttaa lihasvoiman heikkenemiseen. Aktiivisilla henkilöillä heikkeneminen on selvästi hitaampaa kuin passiivisilla ja vähän (tai ei ollenkaan) liikkuvilla henkilöillä. Myös sairaudet, aikaisemmat vammat tai loukkaantumiset saattavat nopeuttaa lihasvoiman heikkenemistä. Säännöllisen lihasvoimaharjoittelun on todettu hidastavan ikääntyessä tapahtuvaa lihaskatoa, ylläpitävän ja riittävän usein toteutuessaan myös kehittävän lihasvoimaa. Lihasvoimassa tapahtuva kehitys helpottaa selviytymistä päivittäisistä toimista sekä vähentää ulkopuolisen avun tarvetta. Kun lihasvoima kehittyy ei tuolilta ylös nouseminen tai portaiden kiipeäminen vaadi yhtä suuria ponnisteluita.
Lihasvoima jää usein sivuosaan toimintakykyä ja yleistä terveyttä arvioitaessa. Monesti kyllä hoidetaan sairauksia ja muita mahdollisesti aiheutuvia kipuja, mutta lihasvoimaan ei juuri kiinnitetä huomiota, vaikka sitä kehittämällä voisi saada huomattavia muutoksia aikaan niin toimintakyvyssä kuin sairauksien ja erinäisten vaivojen hoidossa ja jopa ennaltaehkäistä uusien vaivojen syntymistä. Lihasvoimaan suhtaudutaan usein itsestäänselvyytenä ja kuvitellaan, että esimerkiksi päivittäinen kävelylenkki riittää ylläpitämään lihasvoimaa. Näin asia ei kuitenkaan ole. Lihasvoiman heikentyminen huomataan usein vasta siinä vaiheessa, kun liikkumiskyky heikkenee huomattavasti esimerkiksi sairaalajakson jälkeen. Ennen sairastumistaan kyseinen henkilö on voinut kävellä varsin hyvin rollaattorin tai kepin avulla, mutta kahden viikon sairaana olon jälkeen jo tuolista nouseminen tai rappusten käveleminen aiheuttaa vaikeuksia. Aikaisemmin mitättömiltä tuntuneet arkiaskareet eivät enää onnistukaan ilman hengähdystaukoja ja vähitellen huomaat joutuvasi yhä useammin turvautumaan läheistesi apun selviytyäksesi päivittäisistä askareista tai kauppareissuista.
Jo pienelläkin liikunnan lisäämisellä ja pitkään jatkuvan yhtämittaisen istumisen ja paikallaanolon vähentämisellä on mahdollista saada aikaan positiivisia muutoksia jaksamisessa ja toimintakyvyssä seniori-ikäisenäkin.
Lihasvoiman ja liikkumiskyvyn heikkeneminen on nähtävissä usein pienemmässä mittakaavassa jo kauan ennen varsinaisten toiminnanvajavuuksien ilmaantumista. Se saattaa ilmetä esimerkiksi sosiaalisen elämän vähentymisenä. Alat jättää väliin teatteriesityksiä tai muita tapahtumia, koska siellä on kulkeminen tuntuu vaikealta tai pelottavalta. Hylkäät pitkään ajatuksissasi olleen lomamatkan, koska et usko pystyväsi raahaamaan matkulaukkua tai pelkäät ettet selviä ilman apua ympäristössä, jossa on paljon portaita tai ylämäkiä.
Suurimpia kaatumisen riskitekijöitä ovat muun muassa heikentynyt alaraajojen lihasvoima, tasapainon huonontuminen (etenkin liikkeellä ollessa), alentunut yleinen toimintakyky sekä kaatumisen pelko ja monesti edellä mainittujen seikkojen johdosta hidastunut ja epävarmaksi muuttuva kävely. Tasapainon säilyminen ikääntyessä perustuu hyvään fyysiseen kuntoon ja lihasvoimaan sekä koordinaatioon. Jokaiselle meistä ei varmastikaan ensimmäisenä tulisi mieleen, että lihasvoimalla ja kaatumisella on jokin yhteys, nehän ovat kaksi täysin eri asiaa. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Ikääntyessä tasapaino heikkenee elimistön luonnollisen vanhenemisen seurauksena, minkä lisäksi tasapainon ylläpitämiseen vaikuttavat myös aisteissa ja hermostossa tapahtuvat muutokset sekä esimerkiksi reaktioajan piteneminen.
Seniori-iässä yleistyvästä luiden haurastumisesta johtuen kaatumiset saattavat ikääntyneillä johtaa nuorempia useammin sairaalahoitoa vaativiin luunmurtumiin. Aikaisemmat kaatumiset ja loukkaantumiset voivat myös lisätä kaatumisen pelkoa ja tehdä liikkumisesta entistä varovaisempaa. Kaatumista pelkäävän askelluksesta tulee lyhyempää ja koko hänen olemuksensa muuttuu jännittyneeksi, etenkin pimeällä ja liukkaalla liikuttaessa. Nämä kävelyssä ulospäin näkyvät muutokset vain lisäävät entisestään kaatumisriskiä ja saattavat pitkään jatkuessaan aiheuttaa lisääntyvää jännitystä ja kipua lihaksistossa ja heikentää nivelten liikkuvuutta. Fyysisen kunnon, lihasvoiman ja koordinaation kehittyminen mahdollistavat turvallisemman kävelyn ja ehkäisevät kaatumisia sekä niiden aiheuttamia murtumia. Näiden tekijöiden kehittyessä ulkoisten ja näkyvien muutosten (esim. liikkumiskyvyn ja jaksamisen) lisäksi myös yksilön ajattelutapa muuttuu oleellisesti. Parantuneen lihaskunnon ja tasapainon seurauksena myös liikkumisvarmuus ja -nopeus kasvavat, mikä vaikuttaa positiivisesti mm. kaatumisen pelkoon.
Voimaharjoittelua varten ei tarvitse välttämättä mennä kuntosalille, vaan kotioloissa saat varsin hyvin tehtyä lihasvoima- ja tasapainoharjoitteita esimerkiksi pienten apuvälineiden kanssa tai muiden arkiaskareiden yhteydessä.
Säännöllisen lihasvoimaharjoittelun on todettu hidastavan ikääntyessä tapahtuvaa lihaskatoa, ylläpitävän ja riittävän usein toteutuessaan myös kehittävän lihasvoimaa. Lihasvoimassa tapahtuva kehitys helpottaa selviytymistä päivittäisistä toimista sekä vähentää ulkopuolisen avun tarvetta. Kun lihasvoima kehittyy ei tuolilta ylösnouseminen tai portaiden kiipeäminen vaadi yhtä suuria ponnisteluita. Henkilön iällä ei lihasvoiman kehittymisen kannalta ole merkitystä, vaan vastusharjoittelun vaikutukset ja siitä saatavat hyödyt ovat samanlaisia sekä nuorilla että vanhoilla. Parhaat tulokset ja vaikutukset saadaan, kun lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen aloitetaan ennen varsinaisten toiminnanvajavuuksien alkamista, jolloin niiltä voidaan välttyä kokonaan. Lihasvoimaharjoittelu myös ylläpitää ja voi jopa lisätä luun lujuutta ja ehkäistä osteoporoosia sekä miehillä että naisilla ja sen myötä vähentää riskiä luun murtumille.
Sovellettuna ja yksilölliset eroavaisuudet huomioiden lihasvoimaharjoittelu on täysin turvallista myös hyvin seniorille tai heikkokuntoisille ihmisille. Tärkeintä on kiinnittää erityisesti huomiota liikkeiden oikeaoppisiin suoritustekniikoihin ja siihen, että liikkeet suoritetaan hallitusti, rauhallisesti ja ilman, että ne aiheuttaisivat voimakasta kipua harjoittelun aikana tai viivästyneesti sen jälkeen. Säännöllisen liikunnan avulla on myös mahdollista ennaltaehkäistä ja hoitaa sairauksia, helpottaa omaa jaksamistaan, vähentää loukkaantumisia sekä parantaa ja ylläpitää liikkumiskykyä.
FYSIO -liikuntaryhmä on edullinen ja helppo tapa aloittaa viikoittainen harjoittelu fysioterapeutin ohjauksessa. Ryhmään osallistuminen ei vaadi pitkää sitoutumista vaan voit tulla mukaan silloin, kun sinulle parhaiten sopii. Ryhmässä harjoitetaan monipuolisesti eri osa-alueita lihasvoimasta tasapainoon ja kehonhallintaan, mikä auttaa sinua pääsemään eroon kivuistasi ja helpottaa liikkumistasi sekä arjessa jaksamista.
Lue lisää fysioterapiapaketeista.
Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille. 2017. Ukk-instituutti.
UKK-instituutin (2017) laatima liikuntasuositus yli 65-vuotiaille korostaa lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden merkitystä toimintakyvyn ylläpidossa. Erityisen tärkeää tasapainoharjoittelu on yli 80-vuotiaille ja henkilöille, joilla on jo vaikeuksia liikkumisen kanssa tai jotka ovat kaatuilleet. Liikkumisen aloittaminen ei tarkoita, että sitä tulisi tehdä useita tunteja päivittäin. Jo lyhyillä 10-15 minuutin pituisilla liikuntatuokioilla on mahdollista aikaansaada terveyden kannalta positiivisia vaikutuksia. Tärkeintä terveyden edistämisen kannalta on liikunnan säännöllisyys ja maltillinen liikkeelle lähteminen, etenkin jos liikkumisesta on ollut pidempään taukoa.
Jos et ole aktiivisesti harrastanut liikuntaa aikaisemmin tai edellisestä liikuntakerrastasi on vierähtänyt jo pidemmän aikaa, olisi ennen lihasvoimaharjoittelun tai rasittavan liikunnan aloittamista suositeltavaa konsultoida lääkäriä, fysioterapeuttia tai muuta terveysalan ammattilaista oikeiden suoritustekniikoiden läpikäymiseksi ja oman terveydentilan kartoittamiseksi. Erityisen tärkeää tämä on sellaisille henkilöille, joilla on jokin terveydellinen ongelma tai pitkäaikaissairaus. Fysioterapeutin vastaanotolla selvitämme alkukartoituksen avulla juuri sinulle sopivimmat liikuntamuodot, opastamme oikeissa suoritustekniikoissa, laadimme sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman ja määritämme sopivan rasitustason.
Liikuntaa ja harjoittelun aloittamista suunnitellessa otetaan aina huomioon sinun terveystilanteesi sekä mahdolliset sairaudet tai vaivat, jotka voivat vaikuttaa liikkumiseesi. Sairaudet tai vaivat eivät koskaan ole syy lopettaa tai pelätä liikkumista vaan tärkeintä on löytää jokaiselle yksilöllisesti sopivat toimintatavat ja liikuntamuodot. Fysioterapeuttimme suunnittelevat liikuntaohjelman sinulle sopivaksi ja auttavat alkuun liikuntaharrastuksessasi. FysioValmennuksemme sopii hyvin aktiiviselle liikkujalle, joka haluaa ennaltaehkäistä vaivoja, pysyä terveenä ja nauttia liikkumisesta ilman pelkoa äkillisestä kivusta. Fysioterapeutti on mukanasi alusta saakka tukemassa sinua ja ohjaamassa oikeissa suoritustekniikoissa sekä pitämässä huolta sinun hyvinvoinnistasi. Voit aina kääntyä puoleemme sinua askarruttavissa kysymyksissä tai ongelmien ilmaantuessa.
Fysioterapeutti, Urheiluhieroja
Olen kiinnostunut ikääntyneiden liikunnasta, toimintakyvystä sekä kuntoutuksesta ja tarkoituksenani on tulevaisuudessa erikoistua ikääntyneiden fysioterapiaan. Vastaan mielelläni mielstäsi askarruttaviin ksysymyksiin ja autan sinua pääsemään alkuun liikunaharrastuksessasi vaivasi ja toimintakykysi huomioonottaen. Parhaan avun saat varaamalla ajan fysioterapiaan, jossa voimme kasvotusten keskustella tilanteestasi ja suunnitella sinulle sopivat harjoitteet. Ajavaraukseen pääset allaolevasta linkistä.
[btn text="Varaa aika Fysioterapiaan!" tcolor=#FFF bcolor=0d72b3 thovercolor=#FFF bhovercolor=#FFA500 link="https://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/" target="_blank"]
LÄHTEET:
Liikunta on lääkettä. 2017. Liikuntasuositus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00077
Voimaharjoittelu - ohje keski-ikäisille ja vanhemmille. 2017. Liikuntasuositus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01079
http://www.julkari.fi/handle/10024/126296
Suositukset istumisen vähentämiseen. 2016. Tietoa terveysliikunnasta. Ukk-instituutti.
Viikoittainen Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille. 2017. Ukk-instituutti.
http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka_yli_65-vuotiaille
© 2024
