Maksimikestävyysharjoittelu - Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland
Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?
Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.
Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!
Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)
Maksimikestävyysalueen määrittäminen
220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
Ja se labratesti tietty
Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?
Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko.
Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max
Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
Tutkimusten valossa tehokkaita
Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
Monestiko viikossa?
0-2 kertaa
Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
Missä kohtaa kautta?
Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina
Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?
Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
Rasituksen seuranta
Kropan kuuntelu
Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu
Lähteet:
Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki
© 2025
