Raskausajan säännöllisellä liikkumisella on todettu olevan suotuisia vaikutuksia äidille, eikä se ole haitallista vauvalle. Raskausajan liikunnassa korostuu oman kehon kuuntelu, mutta tietyt suositukset on kuitenkin hyvä huomioida.
Säännöllinen liikunta parantaa äidin fyysistä kuntoa ja auttaa näin selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta. Liikunta esimerkiksi vähentää selkä- ja lantiokipuja, vaikka ei estäkään niitä kokonaan. Hyvä fyysinen kunto nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä palautumista. Lisäksi säännöllinen liikunta kohentaa mielialaa, ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää raskausdiabeteksen riskiä.
Reipasta liikuntaa olisi hyvä olla ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, mikä on hyvä jakaa kolmelle päivälle. Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Lihaskunto- ja liikkeenhallinnan harjoitteita olisi hyvä tehdä lisäksi ainakin kaksi kertaa viikossa. Sopivia lajeja on esimerkiksi kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, vesijuoksu ja kuntosaliharjoittelu. Raskausaika on erinomaista aikaa peruskestävyyskunnon luomiselle.
Jos et ole liikkunut ennen raskausaikaa, säännöllisen liikunnan voi ja kannattaa aloittaa raskauden aikana. Aloita liikunta vähitellen noin 15 minuutin rauhallisilla liikkumishetkillä kolmena päivänä viikossa. Muista, että kestoa ja tehoa tärkeämpiä ovat liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä. Lähde pidentämään liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen.
Raskausaikana on hyvä hyödyntää myös arjen liikkumismahdollisuuksia. Kevyt liikuskelu kuten kauppareissut ja ulkoilu läheisten kanssa on myös hyväksi terveydelle ja näitä olisikin hyvä tehdä mahdollisimman usein. Muista myös tauotukset pitkäkestoiseen paikallaoloon aina kun mahdollista. On hyvä huomioida myös riittävä palautuminen ja unen määrä.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyvä aloittaa jo raskausaikana. Harjoittelussa keskitytään voimaharjoittelun lisäksi lantionpohjan rentouden ja elastisuuden lisäämiseen. Harjoittelun on todettu helpottavan synnytystä ja nopeuttavan synnytyksestä palautumista sekä ehkäisevän lantionpohjan toimintahäiriöitä, välilihaleikkauksen tarvetta sekä repeämiä.
Monia liikuntalajeja voi jatkaa raskausaikana liikkeitä varioiden. Vastaanotollani käymme yhdessä asiakkaan kanssa läpi turvalliset liikevariaatiot ja muokkaamme liikkumista raskausaikaan sopivaksi. Raskauden puolivälin jälkeen tulisi kuitenkin välttää liikkumismuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen tai joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanmuutoksia. Näitä lajeja ovat esimerkiksi kontaktilajit, useat pallopelit, jääkiekko, laskettelu ja ratsastus. Myös Cross-fitiä tulisi välttää, sillä repivät suoritukset ja maksimaaliset ponnistelut esimerkiksi maastavedossa tai syväkyykyssä on hyvä jättää pois jo varhaisessa vaiheessa. Vältä myös selinmakuulla tehtäviä harjoitteita, mikäli selinmakuuasento aiheuttaa huonovointisuutta. Rasittavaa liikkumista voi jatkaa raskausaikana oman voinnin mukaan, mutta anaerobista urheilua ei suositella.
Liikkuessa oman kehon kuuntelu on tärkeää. Mikäli jokin liike tai liikuntalaji tuntuu epämukavalta tai aiheuttaa kipua, sitä ei pidä tehdä, vaikka se olisikin niin sanotusti turvallinen. Keskeytä liikkumisesi ja ota yhteyttä neuvolaan, jos huomaat hengenahdistusta levossa, rintakipua, säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia, verenvuotoa emättimestä, huimausta, joka ei hellitä levossa, kovaa päänsärkyä tai pohkeen turvotusta ja kipua. Kipu on aina merkki siitä, että pitää lopettaa.
Vatsalihaksia voi ja kannattaa harjoittaa myös raskausaikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana vatsalihasliikkeitä voi tehdä kuten aiemminkin, mikäli erkaumaa ei esiinny jo alkuraskaudesta. Toisesta kolmanneksesta lähtien vatsalihasharjoitteista tulisi valita ne, jotka eivät nostata liikaa vatsaontelon painetta. Vältettäviä vatsalihasliikkeitä on esimerkiksi vatsarutistukset, istumaannousut ja etunojalankut. Nämä liikkeet voivat aiheuttaa tai edesauttaa erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia. Vastaanotoltani saat neuvoja ja ohjeistusta siihen, mitkä vatsalihasliikkeet soveltuvat erinomaisesti myös raskausaikana tehtäväksi.
Autan sinua aloittamaan liikkumisen raskausaikana tai muokkaamaan liikkumistasi raskausaikaan sopivaksi. Vastaanottoni ovat Tampellassa ja Hämeenkyrössä sekä etänä.
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto: Raskaus ja liikunta
Luoto Riitta. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim-lehti. 2019;135(21):2079-84
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus raskauden aikana
Äitiysfysioterapian perusteet -koulutusmateriaali
© 2024
