Oikeanlainen harjoittelu ja kuntoutus ennen vaellusta

Kiva nähdä sinut täällä. Tämän tulevan verkkovalmennuksen on tarkoitus antaa sinulle oppeja sekä vinkkejä kuinka lähteä harjoittelemaan kohti vaellusta. Valmennuksessa autan sinua saavuttamaan hyvän fyysisen kesävyyskunnon sekä lisäpotkua voimaominaisuuksiisi mitä onnistunut vaellus vaatii. Tässä valmennuksessa olen ottanut myös huomioon yleisimmät toiminnan rajoitteet alaraajoissa sekä yrittänyt koota erilaisia testipatteristoja sekä spesifimpiä harjoitteita ongelmien sekä mahdollisten kiputilojen parantamiseksi. Harjoitusohjelmat on sovellettavissa niin koti kuin kuntosalikäyttöön.

Käydään seuraavaksi hieman läpi niitä lihaksia joihin eritoten tarvitsemme voimaa, jotta vaelluksesta tulee mahdollisimman onnistunut. Ilman näiden alueiden riittävää lihasvoimaa ja hallintaa, voi matkanteko tyssätä ennenaikaisesti tai ainakin reitin läpivienti rankentuu huomattavasti. Voit myös helpommin altistaa itsesi erilaisille kiputiloille, jos tukilihaksistosi ei ole riittävän vahva. Eli lähetään nyt käymään läpi oleellisimpia liikkeitä minkä avulla parannat optimaalisesti lihaskuntoasi vaellusta varten.

Lihaskuntoharjoitteet

Poikittainen vatsalihas ja alaselkä

Ensimmäisenä tärkein eli selän tukilihaksiston harjoitteet. Erittäin oleelliset osat tukemaan ryhtiä ja selän hyvää asentoa. Näillä alueilla tulee olla riittävä voima, jotta jaksamme säilyttämään vartalon hyvän erogonmian läpi vaelluspäivän ilman väsymistä. Jos nämä alueet eivät ole tarpeeksi voimakkaita niin koko pakka hajoaa täysin eikä jakseta tuottaa enää tarpeeksi voimaa ylläpitämään selän hyvää pysyasentoa. Tämän seurauksena paine kohdistuu selälle vääränlaisesti minkä seurauksena selän kiputilojen syntymisen riski kasvaa.

Vatsa

Vatsalihasten rooli on tärkeä vaelluksella. Koko ajan tulee voimistuneita kiertoliikkeitä rinkan painon takia ja vatsalihasten tehtävä on pystyä pitämään asento mahdollisimman stabiilina ja estää vartalon ylikiertyminen sivulle.

Jalat + lantion alueen lihaksisto

Jalat tulee olla hyvässä kunnossa ennen vaellusta. Kaikki paino on niiden päällä pitkiäkin aikoja. Tulee ylämäkiä, alamäkiä sekä jatkuvasti muuttuvaa maastoa. Voima, liikkuvuus ja elastisuus ovat avainasemassa jalkojen lihaksistolle. Hyvässä kunnossa olevat jalat myös ehkäisee yleisimpiä vaelluksen tuottamien ongelmien syntyä muun muassa nilkan, polven ja lonkan alueella.

Niska- ja hartiaseutu

Varsinkin epäkäslihaksiin tarvitaan voimaa jaksamaan kantaa rinkka. Vaikka oikeanlaisilla rinkan säädöillä saadaankin vaikutettua rinkan painon jakautumiselle enemmän lantiolle, silti osa painosta jää hartioiden varaan. Jos yläselässä ei ole tarpeeksi voimaa, saattaa päivämatkat jäädä suunniteltua lyhyemmäksi.

Olkapäät ja käsivarsi

Varsinkin kiertäjäkalvosimen lihaksisto on vaelluksella alttiita vääntäville voimille kun vaelletaan painava rinkka selässä, joten näiden lihasten tulee olla hyvässä kunnossa.

Yläselkä

Yläselkä tekee vaelluksen aikana jatkuvasti töitä pitääkseen rinkan vakaana. Monesti huomaakin kipua lapaluiden välissä pitkien vaelluspäivien aikana/jälkeen ja näille alueille tulee saada tarpeeksi voimaa ja pitoa.

Seuraavissa harjoitteissa on otettu huomioon juuri nämä lihasryhmät ja niihin kohdistuvat kuormat ja ohjelmat on hiottu optimaalisiksi juurikin vaelluksen vaatimuksia ajatellen:

Harjoitusohjelma kuntosalille/kotiin - Voima 1 (Alaraajat + keskivartalo)

Harjoitusohjelma kuntosalille/kotiin - Voima 2 (Yläkroppa + keskivartalo)

Kestävyyskunnon kohotus

Aerobinen peruskestävyys - totuttautumisharjoitukset

Kun mietitään ihmisen kuntoa ja sen ominaisuuksia niin hyvä aerobinen peruskestävyys on sen perusta. Ilman riittävän hyvää peruskestävyyttä koko kestävyyskunto järkkyy. Mitä parempi on ihmisen peruskestävyys sitä enemmän siihen ympärille voidaan lisätä muuta tehostettua harjoittelua. Peruskestävyyden raja on aerobisen kynnyksen rajalla ja sen alle eli 50%-70% maksimisykkeestä.  Peruskestävyyttä harjoitetaan pitkäkestoisilla ja matalasykkeisillä harjoituksilla.

Kun lähdetään vaeltamaan pitkiä pätkiä päivään niin silloin liikutaan pitkälti matalilla sykkeillä eli silloin keho toimii aerobisella alueella mitä ns “rasvanpolttoalueeksikin” kutsutaan. Aerobisella alueella lihaksisto tuottaa energiaa ravintoaineista hapen avulla ja keho käyttää polttoaineena pääosin rasvoja. Aerobinen kunto on kaiken perusta ja se tulee olla isossa roolissa valmistautuessa vaellukseen. Toki vaelluspäivän aikana mennään myös anaerobiselle alueelle sykkeen noustessa mäkien sekä raskaiden kantamusten johdosta. Anerobisessa liikunnassa hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyy maitohappoa mikä pitkään jatkuessa johtaa uupumiseen. Lihastyön kuormittavuus määrää sen kumpi energiantuottomekanismi on milloinkin vallitseva.

Miksi peruskestävyysharjoittelua?

  • Auttaa käyttämään tehostetummin rasvoja energialähteenä myös muussa urheilussa
  • Peruskunnon kehittymisellä saadaan aikaan aerobisen kynnyksen nostaminen ja pystyt tekemään isommilla sykkeillä treeniä ilman että maitohappoa alkaa muodostumaan
  • Korkean verenpaineen kehittymisen riski vähenee ja vaara sairastua sydän- ja verisuonitauteihin madaltuu

Alkuun on hyvä tiedostaa reitin pituus ja vaativuus sekä korkeuserot. Myös jaotella reitti sopiviin pätkiin ja tehdä alkuun suunnitelma missä on tarkoitus yöpyä. Kestävyyskuntoa voi lähteä näiden tietojen perusteella suunnittelemaan.

Anaerobinen suorituskyky “vauhtikestävyys”

Peruskestävyys on kaiken perusta. Kun se on kunnossa voidaan lähteä ottamaan harjoitusohjelmaan mukaan muita kestävyysmuotoja kuten vauhtikestävyys. Hyvää vauhtikestävyyttä vaaditaan myös pidemmillä vaellusmatkoilla kun esimerkiksi pidemmissä nousuissa rinkka selässä voi sykkeet nousta varsin korkeallekkin. Vauhtikestävyyden raja onkin aerobisen rajan sekä anaerobisen rajan välillä. Hyvän vauhtikestävyysominaisuudet omaava ihminen kestää paremmin lihaksiin kerääntyvää maitohappoa sekä kroppa pystyy poistamaan niitä tehokkaammin. Näin ollen vauhtikestävyystreenien lisääminen harjoitusohjelmaan pystytään tehokkaammin välttämään kropan uupumista vaelluksen aikana. Kehittyneen vauhtikestävyyden ansiosta keho oppii tehostamaan hiilihydraattiaineenvaihduntaa kovaa tehoa vaativissa ylämäissä sekä sillä on tärkeä rooli myös hapenottokyvyn kehittämisessä. 

Vauhtikestävyyden sykealue on prosentuaalisesti 70-85% maksimisykkeestä. Sykealueen pystyy laskemaan samalla kaavalla kuin mitä peruskestävyyden rajan. Tämän alueen kehityksen kannalta on oleellista että vauhtikestävyyden suoritus kestää vähintään 15 minuuttia kerrallaan. Vaellukselle harjoitteleva hyötyy kestävyystreeneissä intervallimaisista harjoitteista, missä aina hetkellisesti nostetaan sykkeet vauhtikestävyyden puolelle ja sitten taas tasataan ne takaisin peruskestävyyden alueelle. Tällöin ajatuksena on tehdä 3-4minuutin vetoja missä nostetaan sykkeet vauhtikestävyyden alueelle ja pidetään välissä 30 sekunnin palautukset. Silloin kun sykkeet pysyvät oikeissa rajoissa, 30sekunnin palautukset onnistuvat varsin hyvin ja sykkeet kerkeävät laskemaan peruskestävyys alueelle.

Treeni on tärkeää pitää jatkuvasti monipuolisena! Keho saa jatkuvasti erilaisia ärsykkeitä eri syketasoilla ja näin ollen harjoittelusta tulee mahdollisimman kehittävää. Nyt kun ajatuksena on vaelluskunnon kehittäminen niin pyritään pitämään harjoittelun pääpaino kävelyn tehostamisessa.

  • Totutetaan selkää kestämään lisäpaino pitkiäkin aikoja selässä
  • Kehitetään maitohapon sietokykyä sekä hapenottokykyä
  • Kehitetään lihaksisto reitin vaatimalle tasolle
  • Minimoidaan riskit rasitustilojen vähentämiselle ennen vaellusta ja vaelluksen aikana
  • Totutetaan kroppa jatkuvasti muuttuvaan maastoon ja sykealueiden vaihteluun

Aluksi tulisi kuitenkin selvittää aerobinen kynnyksesi. Se lasketaan ensiksi määrittämällä maksimisykkeeni laskukaavalla 210-0,65 x oma ikä. Eli minun tilanteessani maksimisykkeeni on 210 - (0,65x30)  = 191 .Aerobisen kynnyksen rajan saat laskettua maksimisyke - leposyke (191 - 42) x 0,7 + 42 = 146. Eli laskennallinen aerobinen kynnykseni on 146. Eli sykkeeni tulisi olla aina alle 146 kun tarkoitukseni on harjoittaa aerobista kestävyyskuntoani. Sykemittarin seuranta on tärkeä osa harjoittelua.

Leposykkeesi saat laskettua joko urheilukellon avulla tai pulssin tiheyttä laskemalla itse. 

  1. Ota rento leppoasento 5 minuutiksi. Jos lasket urheilukellolla, laita kello tässä vaiheessa päälle
  2. Viiden minuutin jälkeen mittaa sykkeesi 30 sekunnin ajalta joko kellolla tai pulssista mitattuna ja kerro tämä tulos kahdella = leposykkeesi

Harjoituksen kesto

Kun treenataan vaellusta varten, olisi hyvä tapa harjoituttaa peruskestävyyttä kävellen mieluiten hieman muuttuvassa maastossa kuten metsäpoluilla. Aloittelijoiden peruskestävyystreeni tulisi olla kestoltaan 30-60 minuuttia ja edistyneempien harjoittelijoiden 60-90minuuttia. Tosin mitä enemmän on treenivuosia takana ja peruskunto korkea, kasvaa myös aerobisen harjoittelun määrä jopa kolmeen tuntiin kerrallaan.

Harjoittelussa otettava huomioon:

  • Tulevan reitin päivittäisen kävelymatkan pituus
  • Peruskestävyyttä harjoitellessa välttää pitkiä ylämäkiä jotta sykkeet pysyy peruskestävyys-sykkeiden rajoissa
  • Maltti pitää sykkeet tarpeeksi alhaalla sillä tässä ei ole tarkoitus mennä “verenmaku suussa”
  • Lyhytaikaiset sykkeiden “liialliset” nousut eivät pilaa treeniä mutta jos esim ylämäen kesto on monta minuuttia kestävä, karkaa treeni silloin vauhtikestävyyden puolelle
  • Harjoituksen hyödyt tulee parhaiten esiin kun harjoitusta tehdään yhtäjaksoisesti vähintään 50minuuttia
  • 2-3 pk-harjoitusta viikkoon!

Viikon harjoitusohjelma

2 x viikossa lihaskuntoharjoittelu (joko kotona tai kuntosalilla tehtynä)

2 x n. 60min kävelyharjoittelua tai kevyttä juoksua/viikko poluilla/muuttuvassa maastossa aerobisen peruskestävyyden rajoissa (lisääntyvällä kuormalla)

  • Vaihtele nopeutta ja etäisyyksiä
  • Pidä välillä reppua mukana mihin lisäät painoa
  • Lisää repun painoa asteittain

1 x viikossa porrastreeni

  • Porrasvedot 15krt/portaat (mieluiten vähintään 150 askelmaa) palautus rauhallisesti palauttaen alas ja antaa sykkeen laskea
  • Treenin kesto 50-60 minuuttia

2 ei-perättäistä lepopäivää viikkoon. Voit itse säädellä, minä päivinä lepopäivän pidät


Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram