Tee 3km juoksutesti. Voit tehdä testi juoksuradalla, puistossa tai pururadalla. Paikan ja alueen on hyvä olla sellainen, jossa voit tehdä testijuoksun ympäri vuoden.
Juoksutekniikkaharjoitus: Ääripäiden löytäminen
Lantion asento: Seisoma-asennossa käännä lantiota taakse (vie "häntää" jalkojen väliin). Seuraavaksi käännä lantiota eteen, eli käännä takapuoli pitkälle. Vie lantiota useampaan kertaan eteen ja taakse.
Millä tee lantionkäännön taakse? Pakararoilla? Pyri tekemään lantionkääntö taakse vatsalihaksilla. Jos tämä on haastavaa, käy tutustumassa viimeisen viikon materiaaleihin.
Harjoituksia juoksun aikana:
Eteenpäin nojaaminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joilla saada juoksusta taloudellisempaa.
Vauhtikestävyysharjoitus
Alkulämmittely: 10-20 minuuttia, Tee noin 30-60 sek. nouseva vauhtisia vetoja ja pidä välissä selkeät palautukset. Lämmittelyvetojen aikana saa hengästyä. Näiden tarkoitus on herätellä hengitystä ja verenkiertoa vaadittavalle tasolle.
Aktivoinnit: Harjoitusten alussa osana alkulämmittelyä voit tehdä aktivointeja eli kevyita lihaskuntoliikkeitä. Tee 5-10 toistoa ja 2-3 sarjaa. Tee oman tuntemuksen mukaan 3-4 liikettä esim. pohkeille varpaille nousu, takareisille yhden jalan maastaveto, lantiolle askelkyykkykävely.
Pääharjoitus: Vedot: 3-5 kertaa 3-4min, palautus 1min. Pyri tekemään vedot nousevalla vauhdilla, jotta voimia riittää kaikkiin vetoihin. Jos et ole aikaisemmin tehnyt vauhtikestävyysharjoituksia tee 3 x 3min ja lisää jatkossa vetoja ja vedon pituutta.
Tee 45-60min PK juoksulenkki, jonka aikana tee seuraavat koordinaatio harjoitukset.
Tukeva-voimaharjoittelu harjoitukset löydät kohdasta "Voimaharjoittelu (Tukeva)". Tee lihaskuntoharjoitukset juoksulenkillä ja käytä hyväksesi reitiltä löytyviä puiston penkkejä, kiviä tai metsän muotoja. Tee voimaharjoitus juoksulenkin alkupuolella.
Lajivoimaharjoituksen löydät kohdasta "Voimaharjoittelu (Lajivoima). Tee harjoitus kuntosalilla.
Lajitaitoharjoitus. Katso videolta ohjeet lajitaitoharjoitukseen
Loikkaharjoitus:
Vuoroloikka juoksulenkin aikana tasaisella: 5-10 x 10 vuoroloikkaa.
Loikkaharjoittelun aloittaminen: Loikkaharjoitukset kuormittavat ja iskuttavat niveliä, jänteitä ja lihaksia. Tämä vahvistaa rakenteita ja parantaa juoksun voiman tuottoa sekä taloudellisuutta. Aloita loikat maltillisesti aluksi riittää viikossa yksi harjoitus, joka sisältää loikkia esim. juoksulenkillä 5 x 10 vuoroloikkaa. Harjoituksesta palautuminen voi kestää 3-5 päivää. Tee aluksi loikat kevyesti ja lisää tehoa sitten, kun olet löytänyt sopivan rytmin loikkiin.
Loikkavariaatiot:
Juoksuloikka: Pienellä alkuvauhdilla juoksun omainen loikka, jossa pyritään etenemään mahdollisimman nopeasti.
Vuoroloikka (korkea): Pyri loikkaamaan aina mahdollisimman korkealle.
Vuoroloikka (eteenpäin): Pyri suuntaamaan ponnistus mahdollisimman paljon eteenpäin ja eteenpäin vievästi.
Kinkka: Samalla jalalla peräkkäin tehdyt loikat.