Harjoitusohjelmat - Juoksustartti 2022

Harjoitus ohjelmat laadittu 3km juoksutestin mukaan:

Taso 1: yli 15min

Taso 2: alle 15min

Alla olevasta taulukosta näet, miten tuloksesi vertautuu ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Merkitse seuraava 3km juoksutesti 8-10 viikon päähän. Juoksuvauhtilaskurin avulla voit karkeasti arvioida tulostavoitetta esim. 10km tai puolimaraton matkalle.

Olet saanut myös käyttöoikeudet Juoksijan TUKEVA-voimaharjoitusohjelmaan. Voit tehdä lihaskuntoharjoituksia 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi jos sinulla on vaivoja jollain alueella esim. penikoissa, tee TUKEVA-voimaharjoitusohjelman liikkeitä 1-2 päivän välein kevyesti. Voit soveltaa harjoitusohjelmaa omaan arkeen sopivaksi 1 tason ohjelmassa on 2-3 juoksuharjoitusta viikossa ja tason 2 ohjelmassa 2-4 juoksusharjoitusta viikossa.

Juoksustartti ohjelma #1

Viikko 1

MaTiKeToPeLaSu
PK 30min + sprintit 4*8sJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 60min

Viikko 2

MaTiKeToPeLaSu
PK 40min + sprintit 6*8sJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 75min

Viikko 3

MaTiKeToPeLaSu
PK 40min + sprintit 8*8sJUOKSUSTARTTI-TREENI

Viikko 4

MaTiKeToPeLaSu
Vauhtileikittely 2*6minJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 75min

Viikko 5

MaTiKeToPeLaSu
Vauhtileikittely 3*6minJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 90min

Viikko 6

MaTiKeToPeLaSu
PK 40min + sprintit 8*8sJUOKSUSTARTTI-TREENI

Viikko 7

MaTiKeToPeLaSu
VK- vedot 4*6min + 4*30sJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 90min

Viikko 8

MaTiKeToPeLaSu
VK- vedot 5*6min+ 6*30sJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 90min

Harjoitusten selitykset

PK- juoksu + 8s sprintit

  • Peruskuntoalueella 30-40min ohjelman mukaisesti. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista.  Käytännössä reipasta kävelyä tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
  • Sisällytä peruskunto- osioon 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
  • Loppuun 8 sekunnin mittaiset ylämäkisprintit, ohjelman mukaisesti 4-8 kertaa. Etsi loiva mäki tätä varten. Napakka kiihdytys ja vauhdinnosto 90-95%:n maksimista (eli täysiä mutta ‘rennosti’). 
  • Palautusta vetojen välissä 90 sekuntia sisältäen kävelyn takaisin lähtöpaikalle. 
  • Vinkki: merkkaa ensimmäisen vedon perusteella ‘maali’ johon juokset seuraavissa vedoissa, jotta voit keskittyä juoksemiseen kellon tuijottamisen sijasta.
  • Halutessasi tee lyhyt loppuverryttely 5min reipasta kävelyä, voit kuitenkin lopettaa harjoituksen suoraan mäkivetoihin.

Juoksukoulu

  • Ohjelman mukainen harjoitus, oletuksena kohtalaisesti rasittava harjoitus joka tuntuu lihaksissa muutaman päivän ajan.

Pitkä PK

  • Ohjelman mukaisesti 60min- 90min kestävä tasavauhtinen, rauhallinen lenkki peruskuntoalueella. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista.  Käytännössä reipasta kävelyä tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
  • Ota tähän harjoitukseen juomapullo mukaan, jossa urheilujuomaa. Vaihtoehtoisesti jokin muu energianlähde esim. patukat, geelit, rusinat tms.
  • Pitkän peruskuntolenkin voit tehdä halutessasi myös muita lajeja hyödyntäen, esimerkiksi pyöräily tai sauvakävely.

Vauhtileikittely

  • Alkuverryttely 15min sisältäen 10min kevyt kävely- hölkkä + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
  • Pääharjoituksena ohjelman mukaisesti 2-3*6min vauhtileikittelyä: 
    • Perusvauhtina rauhallinen hölkkä.
    • Suorita erimittaisia juoksuvetoja 50m-200m maaston mukaan. Sovita vauhti vedon pituuden suhteen: lyhyemmät vedot kovempaa ja pidemmät vedot rennommin. Keskity juostessa tekniikkaan: valitse yksi kurssilla esiin noussut kehittämiskohde johon siirrät huomiosi juostessa. 
    • Säädä 6min kestoisen vauhtileikittelyn rasitus tasolle RPE 6-7/10 eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan korkeintaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Perusvauhdin aikana kevennä rasittuneisuuden tuntemusta siten että seuraavaan vetoon on mukava lähteä.
    • 6 minuutin vauhtileikittelyosioiden välissä 2min taukoa.
  • Loppuverryttely 5-10min rytmillä 2min kävelyä + 1min hölkkää.

VK- vedot 

  • Alkuverryttely 15min sisältäen 10min kevyt kävely- hölkkä + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
  • Pääharjoituksena 4-5*6min vauhtikestävyysalueella:
    • Ensimmäinen veto sopivan juoksurytmin hakua. Tavoittele lopussa rasitustasoa RPE 6-7/10, eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Syke 75-90% maksimisykkeestä.
    • Seuraavat vedot koeta pitää tasaisesta rytmistä kiinni.
    • 2min taukoa vetojen välissä (pysy liikkeessä).
    • Viimeisen vedon jälkeen pitää olla sellainen tunne, että olisit saanut suoritettua tarvittaessa useamman samanvauhtisen vedon.
  • Oheisharjoituksena loppuun 4-6*30s juoksuveto / 60s kävelypalautus. Tavoittele 200m vedon aikana ihannevauhtiasi 3000m testisuoritukseen tai vähän tätä kovempaa. “Helppoa kovaa” tekniikkaan keskittyen.
  • Loppuverryttely 5-10min rytmillä 2min kävelyä + 1min hölkkää.

Juoksustartti ohjelma #2

Viikko 1

MaTiKeToPeLaSu
PK 40min + sprintit 6*8sJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 75min

Viikko 2

MaTiKeToPeLaSu
PK 50min + sprintit 8*8sJUOKSUSTARTTI-TREENIPK 40min + 4min kiihd.Pitkä PK 90min

Viikko 3

MaTiKeToPeLaSu
PK 50min + sprintit 10*8sJUOKSUSTARTTI-TREENI

Viikko 4

MaTiKeToPeLaSu
Vauhtileikittely 2*8minJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 90min

Viikko 5

MaTiKeToPeLaSu
Vauhtileikittely 3*8minJUOKSUSTARTTI-TREENIPK 40min + 4min kiihd.Pitkä PK 1h45min

Viikko 6

MaTiKeToPeLaSu
PK 40min + sprintit 8*8sJUOKSUSTARTTI-TREENI

Viikko 7

MaTiKeToPeLaSu
VK- vedot 5*6min + 6*30sJUOKSUSTARTTI-TREENIPitkä PK 1h45min

Viikko 8

MaTiKeToPeLaSu
VK- vedot 6*6min+ 6*30sJUOKSUSTARTTI-TREENIPK 40min + 4min kiihd.Pitkä PK 2h

Harjoitusten selitykset

PK- juoksu + 8s sprintit

  • Peruskuntoalueella 40-50min ohjelman mukaisesti. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista.  Käytännössä rentoa hölkkää tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
  • Sisällytä peruskunto- osioon 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
  • Loppuun 8 sekunnin mittaiset ylämäkisprintit, ohjelman mukaisesti 6-10 kertaa. Etsi loiva mäki tätä varten. Napakka kiihdytys ja vauhdinnosto 90-95%:n maksimista (eli täysiä mutta ‘rennosti’). 
  • Palautusta vetojen välissä 90 sekuntia sisältäen kävelyn takaisin lähtöpaikalle. 
  • Vinkki: merkkaa ensimmäisen vedon perusteella ‘maali’ johon juokset seuraavissa vedoissa, jotta voit keskittyä juoksemiseen kellon tuijottamisen sijasta.
  • Halutessasi tee lyhyt loppuverryttely 5min reipasta kävelyä, voit kuitenkin lopettaa harjoituksen suoraan mäkivetoihin.

Juoksukoulu

  • Ohjelman mukainen harjoitus, oletuksena kohtalaisesti rasittava harjoitus joka tuntuu lihaksissa muutaman päivän ajan.

PK 40min + 4min kiihd.

  • 40min rentoa hölkkää pk- alueella. Kävelypalautuksia tarvittaessa. Sisällytä perusvauhtisen etenemisen sekaan 5min tekniikkaharjoitteita (samoja kuin torstaisin ohjattu).
  • Loppuun 4min kiihtyvävauhtinen veto: 
    • Nosta syketta/rasitustasoa 1min välein.
    • 0-1min pieni vauhdinnosto perusvauhdista (maratonvauhti)
    • 1-2min rennon reipasta (½ maraton kilpailuvauhti)
    • 2-3min kohtalaisen kovaa (10km kilpailuvauhti)
    • 3-4min kovaa (3-5km kilpailuvauhti)
  • Loppuverryttelynä 5min rentoa hölkkää.

Pitkä PK

  • Ohjelman mukaisesti 75min- 2h kestävä tasavauhtinen, rauhallinen lenkki peruskuntoalueella. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista.  Käytännössä rentoa hölkkää tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
  • Ota tähän harjoitukseen juomapullo mukaan, jossa urheilujuomaa. Vaihtoehtoisesti jokin muu energianlähde esim. patukat, geelit, rusinat tms.
  • Pitkän peruskuntolenkin voit tehdä halutessasi myös muita lajeja hyödyntäen, esimerkiksi pyöräily tai sauvakävely.

Vauhtileikittely

  • Alkuverryttely 15min sisältäen 10min kevyt kävely- hölkkä + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
  • Pääharjoituksena ohjelman mukaisesti 2-3*6min vauhtileikittelyä: 
    • Perusvauhtina rauhallinen hölkkä.
    • Suorita erimittaisia juoksuvetoja 50m-200m maaston mukaan. Sovita vauhti vedon pituuden suhteen: lyhyemmät vedot kovempaa ja pidemmät vedot rennommin. Keskity juostessa tekniikkaan: valitse yksi kurssilla esiin noussut kehittämiskohde johon siirrät huomiosi juostessa. 
    • Säädä 6min kestoisen vauhtileikittelyn rasitus tasolle RPE 6-7/10 eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan korkeintaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Perusvauhdin aikana kevennä rasittuneisuuden tuntemusta siten että seuraavaan vetoon on mukava lähteä.
    • 6 minuutin vauhtileikittelyosioiden välissä 2min taukoa.
  • Loppuverryttely 5-10min rentoa hölkkää.

VK- vedot 

  • Alkuverryttely 15min sisältäen 10min rentoa hölkkää + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
  • Pääharjoituksena 4-5*6min vauhtikestävyysalueella:
    • Ensimmäinen veto sopivan juoksurytmin hakua. Tavoittele lopussa rasitustasoa RPE 6-7/10, eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Syke 75-90% maksimisykkeestä.
    • Seuraavat vedot koeta pitää tasaisesta rytmistä kiinni.
    • 2min taukoa vetojen välissä (pysy liikkeessä).
    • Viimeisen vedon jälkeen pitää olla sellainen tunne, että olisit saanut suoritettua tarvittaessa useamman samanvauhtisen vedon.
  • Oheisharjoituksena loppuun 6*30s juoksuveto / 60s kävelypalautus. Tavoittele 200m vedon aikana ihannevauhtiasi 3000m testisuoritukseen tai vähän tätä kovempaa. “Helppoa kovaa” tekniikkaan keskittyen.
  • Loppuverryttely 5-10min rentoa hölkkää.

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram