Harjoitusohjelmat - tukeva voimaharjoittelu vaellukselle 2-jakoinen

Harjoitusohjelma kuntosalille/kotiin - Voima 1 (Alaraajat + keskivartalo)

Toistot: 15krt

Sarjat: 4

Lepoaika sarjojen välissä: 45-60sek

Dead bug (video)

• Lonkankoukistajien vahvistaminen ja alaselän hallinta
• Jumppapallo / vastuskuminauha / omankehonpaino

Lantion kierto harjoite

• Pakaralihakset, lantion tukilihakset
• Voimaa lantion seudulle mihin suuri osa rinkan painosta jakautuu

Korokkeelta kantapää maahan (video)

• Pakaralihakset, lantion tukilihakset
• Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla

Askelkyykkykävey eteenpäin vievällä askeleella (video)

• Pakarat, takareidet, etureidet
• Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla

Jumppapallon kanssa tehtävä silta -harjoite (video)

• Takareidet + pakarat
• Jumppapallo

Sivulankku jalan nostolla + variaatio (video)

Kuminauha-askellus eteenpäin sekä sivuttain (video)

• Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla
• Pakara, takareidet, etureidet

Lonkkakelloharjoitus (video)

• Pakarat, takareidet, etureidet
• Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla
• Jos sinusta tuntuu, että kantapäät lähtevät helposti nousemaan kyykätessä, laita pieni koroke kantapään alle

Alaselän hallinta jalan ojennusliikkeessä (video)

• Vastuskuminauha
• Selän ojentajalihaksisto, lantion hallinta

Pohjennousut (video)

• Pohkeet
• Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla, vastuskuminauhalla tai käsipainoilla

Harjoitusohjelma kuntosalille/kotiin - Voima 2 (Yläkroppa + keskivartalo)

Toistot: 15krt

Sarjat: 4

Lepoaika sarjojen välissä: 45-60sek

Keppivatsat (video)

• Keskivartalon ja lantion hallinta, vatsalihasten vahvistaminen
• Harjanvarsi / keppi

Ylävartalon ojennus + kierto (video)

• Selän ojentajien voima ja voiman tuotto pitkällä vipuvarrella.
• Harjanvarsi / keppi

Seinäkävely käsin

• Vastuskuminauha

Olkavarren ulkokierto + ylöstyöntö

• Olkapään ulkokiertäjien vahvistaminen ja hallinta
• Vastuskuminauhalla tehtävä harjoite, lisävastusta halutessa voi liikkeen tehdä käsipainojen tai levypainojen kanssa

Vipunostot sivuille/eteen (video)

• Vastuskuminauha, kahvakuula tai käsipainot

Kulmasoutu yhdellä kahvakuulalla (video)

• Kahvakuula, käsipaino tai vastuskuminauha

Maastaveto

• Kahvakuula, levytanko, keppi+vastuskuminauha

Kyykky+hauis+pystypunnerrus

• käsipainot/kahvakuula

Hollow-pito (video)

• Vatsa
• Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainolla