Harjoitusohjelmat - tukeva voimaharjoittelu vaellukselle 2-jakoinen

Harjoitusohjelma kuntosalille/kotiin - Voima 1 (Alaraajat + keskivartalo)

Toistot: 15krt

Sarjat: 4

Lepoaika sarjojen välissä: 45-60sek

Dead bug (video)

  • Lonkankoukistajien vahvistaminen ja alaselän hallinta
  • Jumppapallo / vastuskuminauha / omankehonpaino

Lantion kierto harjoite

  • Pakaralihakset, lantion tukilihakset
  • Voimaa lantion seudulle mihin suuri osa rinkan painosta jakautuu

Korokkeelta kantapää maahan (video)

  • Pakaralihakset, lantion tukilihakset
  • Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla

Askelkyykkykävey eteenpäin vievällä askeleella (video)

  • Pakarat, takareidet, etureidet
  • Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla

Jumppapallon kanssa tehtävä silta -harjoite (video)

  • Takareidet + pakarat
  • Jumppapallo

Sivulankku jalan nostolla + variaatio (video)

Kuminauha-askellus eteenpäin sekä sivuttain (video)

  • Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla
  • Pakara, takareidet, etureidet

Lonkkakelloharjoitus (video)

  • Pakarat, takareidet, etureidet
  • Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainoilla
  • Jos sinusta tuntuu, että kantapäät lähtevät helposti nousemaan kyykätessä, laita pieni koroke kantapään alle

Alaselän hallinta jalan ojennusliikkeessä (video)

  • Vastuskuminauha
  • Selän ojentajalihaksisto, lantion hallinta

Pohjennousut (video)

  • Pohkeet
  • Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla, vastuskuminauhalla tai käsipainoilla

Harjoitusohjelma kuntosalille/kotiin - Voima 2 (Yläkroppa + keskivartalo)

Toistot: 15krt

Sarjat: 4

Lepoaika sarjojen välissä: 45-60sek

Keppivatsat (video)

  • Keskivartalon ja lantion hallinta, vatsalihasten vahvistaminen
  • Harjanvarsi / keppi

Ylävartalon ojennus + kierto (video)

  • Selän ojentajien voima ja voiman tuotto pitkällä vipuvarrella.
  • Harjanvarsi / keppi

Seinäkävely käsin

  • Vastuskuminauha

Olkavarren ulkokierto + ylöstyöntö

  • Olkapään ulkokiertäjien vahvistaminen ja hallinta
  • Vastuskuminauhalla tehtävä harjoite, lisävastusta halutessa voi liikkeen tehdä käsipainojen tai levypainojen kanssa

Vipunostot sivuille/eteen (video)

  • Vastuskuminauha, kahvakuula tai käsipainot

Kulmasoutu yhdellä kahvakuulalla (video)

  • Kahvakuula, käsipaino tai vastuskuminauha

Maastaveto

  • Kahvakuula, levytanko, keppi+vastuskuminauha

Kyykky+hauis+pystypunnerrus

  • käsipainot/kahvakuula

Hollow-pito (video)

  • Vatsa
  • Vaihtoehtona lisätä vastusta levypainolla tai käsipainolla

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram