6. Voimaharjoittelu (Lajivoima) - Juoksustartti 2022


KESTÄVYYSURHEILIJAN VOIMAHARJOITTELU

FYSIOTERAPEUTTI JOEL JOKINEN
FYSIOTERAPEUTTI ARTTU PELTOLA

VIDEO VOIMAHARJOITUKSESTA:
Olemme koonneet teille videon, jossa käymme läpi suorituskykyä kehittävän voimaharjoituksen. Pääset katsomaan voimaharjoitusvideon alta. Kannattaa paneutua materiaaliin ennen ensimmäisiä voimaharjoituksia. Nostimme videon tähän ylös, jotta siihen on helppo palata.
Kestävyysurheilijan suorituskykyä kehittävä voimaharjoitus


Voimaharjoittelu on kestävyysurheilijalle erittäin tärkeää suorituskyvyn kannalta. Tässä oppaassa käymme läpi:
• Voimaharjoittelun hyödyt kestävyyssuoritukseen.
• Onko voimaharjoittelusta haittaa?
• Mitä pitää olla kunnossa, ennen voimaharjoittelun aloittamista.
• Voimaharjoittelun perusteet.
• Voimaharjoittelun rytmittäminen.
• Esimerkki kestävyysurheilijan suorituskykyä kehittävästä
voimaharjoituksesta

KESTÄVYYSURHEILIJAN SUORITUSKYKYÄ KEHITTÄVÄ VOIMAHARJOITTELU

VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KESTÄVYYSSUORITUKSEN NÄKÖKULMASTA

Useissa eri tutkimuksissa on todettu oikeanlaisen voimaharjoittelun nostavan suorituskykyä niin pyöräilijöillä kuin juoksijoilla. Hyödyt kestävyyssuorituskykyyn ovat olleet:

• Jopa 20% suurempi maksiminopeus/kuorma nousevavauhtisessa testissä
• 5% suorituksen taloudellisuuden paraneminen = pienempi hapenkulutus määrätyllä vauhdilla/teholla
• Sykkeen vähäisempi nousu pitkäkestoisten (yli 3 tuntia) suoritusten loppupuolella
• Voimatasot kasvaneet 14-33% riippuen lajista


Lisäksi voimaharjoittelun on todettu olevan tehokkaampi keino rasitusvammojen ennaltaehkäisemiseen verrattuna esimerkiksi venyttelyyn. Tässä oppaassa keskitytään kuitenkin suorituskykyä parantavaan harjoitteluun, eikä pääpaino ole voimaharjoittelussa vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta.

VOIKO VOIMAHARJOITTELUSTA OLLA HAITTAA KESTÄVYYSSUORITUSKYVYLLE?

Vaikuttaisi siltä, että ei juurikaan. Moni kestävyyslajien harrastaja pelkää, että lisäämällä voimaharjoittelua ohjelmaan alkaa lihasmassaa kertyä ja sitä kautta hapenkulutus kasvaa. Kuitenkin missään tutkimuksessa, jossa voimaharjoittelun rinnalla on kulkenut myös kestävyysharjoittelu, lihasmassaa ei ole kertynyt merkittävissä määrin lisää lähtötasoon nähden. Vaikuttaisi siltä, että samanaikainen kestävyysharjoittelu estää lihasten kasvamista tehokkaasti. On myös
todettu, että esimerkiksi yhden viikoittaisen juoksuharjoituksen korvaaminen voimaharjoituksella ei ole vaikuttanut negatiivisesti juoksun suorituskykyyn, vaan päinvastoin suoritustaloudellisuus on parantunut. Isoimmat haitat liittyvät siihen, että varsinkin voimaharjoittelua aloitettaessa voi viivästynyt lihaskipu (DOMS) heikentää akuutisti kestävyyssuorituskykyä. Pitkällä aikavälillä tarkasteltaessa kuitenkin suorituskyky palautuu, kun voimaharjoitteluun on totuttautunut riittävästi. Toinen seikka on akuutit loukkaantumiset, jotka voivat aiheutua vääränlaisesta suoritustekniikasta tai puutteellisesta valmistautumisesta. Akuutit loukkaantumiset ovat kuitenkin verrattain harvinaisia voimaharjoittelussa. Muista aina tehdä harjoitukset omalla tasollasi, etenkin aloittaessa voimaharjoittelua lähde maltilla liikkeelle!

MITÄ TÄYTYY OLLA KUNNOSSA ENNEN KEHITTÄVÄN VOIMAHARJOITTELUN ALOITTAMISTA?

• Olet hieman perehtynyt kuntosalilaitteiden ja yleisimpien vapailla
painoilla (käsipainot, levytanko) tehtäviin liikkeisiin tai saanut
opastusta aiheeseen.
• Omatoimista saliharjoittelua joko aikaisempina harrastusvuosina,
tai aloitettaessa nollista olisi hyvä tehdä voimaharjoittelua
totuttelumielessä ainakin 4-8 viikon ajan
• Terveydentilasi on riittävä rasittavaan liikuntaan. Älä mene salille
sairaana ilman lääkärin konsultaatiota. Mikäli sinulla on jokin
liikkumista haittaava kiputila tai vamma, konsultoi lääkäriä tai
fysioterapeuttia saliharjoittelun suhteen.


Tarvittaessa saat opastusta meiltä joko paikan päällä vastaanotollamme tai etänä:
Kestävyysvalmennus
Fysioterapia

TURVALLISEN VOIMAHARJOITTELUN SÄÄNNÖT:

• Opettele oikeat suoritustekniikat.
• Muista hyvä hengitysrytmi ja keskivartalon tuoma tuki liikkeissä.
• Tee riittävä alkulämmittely ennen isojen painojen nostamista.
• Varmista suorituksen turvallisuus käyttämällä avustajaa, varmistajaa tai tekemällä liike laitteella, jossa turvamekanismi.
• Harjoitellessa pistä ego sivuun ja tee harjoitukset omalla tasollasi.
• Jos liikkeet tai harjoittelu aiheuttaa kipua, konsultoi terveyden alan ammattilaista harjoitteluun liittyen.

Ohjeistus on laadittu aikuisurheilijoita varten, lapsille ja nuorille tämä opas ei sovellu ilman soveltamista. Lasten ja nuorten voimaharjoittelu tulisi lähtökohtaisesti suorittaa ammattitaitoisen valmentajan läsnä ollessa.

Esimerkiksi Smith-laitteessa voit käyttää varmistusholkkeja estämään painojen alle jäämisen.

Termejä:
Konsentrinen lihastyö = Lihastyö, jossa lihas lyhenee , “tuottava”
Eksentrinen lihastyö = Lihastyö, jossa lihas pitenee, “jarruttava”
DOMS = Viivästynyt lihaskipu

SUORITUSKYKYÄ KEHITTÄVÄN VOIMAHARJOITTELUN PERUSTEET

Tehokkainta voimaharjoittelua kestävyyssuorituskyvyn näkökulmasta on lajinomaisilla nivelkulmilla tehtävät räjähtävän voiman ja maksimivoimaharjoitukset. Pyöräilyssä vaikuttaisi olevan hyötyä lähinnä maksimivoimaharjoittelusta, kun taas juoksussa on saatu positiivisia tuloksia molemmilla voimaharjoittelun muodoilla. Olennaista vaikuttaisi olevan riittävän tiheä harjoitusfrekvenssi (2-3 harjoitusta viikossa), riittävän pitkäkestoisesti (ainakin 8 viikkoa kerrallaan) ja riittävän kovalla intensiteetillä (toistomäärät pääliikkeissä 4-10, sarjoja 3-4).

Yhden jalan jalkaprässi

VOIMAN OSA-ALUEET

(mukailtu Mäennenä ym. 2019. Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin.)

ESIMERKKEJÄ JUOKSIJAN LAJINOMAISILLE VOIMAHARJOITUSLIIKKEILLE:

• Puolikyykky
• Jalkaprässi yhdellä tai kahdella jalalla
• Bulgarialainen askelkyykky
• Etenevät loikka esim. Vauhditon 5- tai 10- loikka
• Pudotushypyt

Juoksijoiden on tärkeä huomioida myös lihaksen venymis-lyhenemissykli suorituksen aikana. Pyöräilijän voimantuoton ollessa pääosin konsentrista (lihas supistuu ilman venymistä) juoksijalla konsentrista vaihetta edeltää aina eksentrinen vaihe, jossa lihas sekä venyy että supistuu samanaikaisesti. Eksentristä voimantuottoa kehittää erityisesti plyometrinen harjoittelu, jossa oleellista on saavuttaa maksimaalinen liikenopeus annetussa tehtävässä. Kevyt “hyppely” ei siis riitä, vaan suoritukset vaativat hyvän keskittymisen, maksimiteholla suoritetut hypyt sekä reilun mittaisen palautuksen suoritusten välissä!

VOIMAHARJOITTELUN RYTMITTÄMINEN OSANA
MUUTA HARJOITTELUA

Voimaharjoittelua kannattaa painottaa peruskuntokauden alkupuolella. Peruskuntokausi sijoittuu kesälajien urheilijoilla yleensä syksyyn, kesän ollessa kilpailukautta. Kilpailukauden jälkeen seuraa tyypillisesti lyhyt ylimenokausi, jolloin palaudutaan kuluneesta kaudesta ja suunnitellaan tulevaa. Näin varmistetaan, ettei voimaharjoittelu häiritse kilpailemista, ja toisaalta levänneenä voima tarttuu parhaiten. Koskapa urheilija olisi levänneempi kuin ylimenokauden jälkeen? Mikäli tarkoituksena on painottaa voimaharjoittelua, kannattaa voimaharjoitukset sijoittaa lepopäivien tai kevyempien harjoituspäivien jälkeen, jotta harjoituksesta saadaan maksimihyöty. Kahdesti päivässä harjoiteltaessa on suositeltavaa tehdä voimaharjoitus päivän ensimmäisenä harjoituksena. Mikäli tämä ei ole mahdollista, kannattaa
päivän ensimmäisen harjoituksen ja voimaharjoituksen välissä pitää ainakin 4 tuntia taukoa. Voimaharjoittelu voi etenkin alkuvaiheessa heikentää kestävyyssuorituskykyä viivästyneen lihaskivun vuoksi, joten kestävyysharjoitukset kannattaa pitää kevyinä keskityttäessä voimaharjoitteluun. Pitää uskaltaa fokusoitua! Voimaharjoittelua kannattaa painottaa ainakin 8 viikon ajan. Painotusta voidaan jatkaa tämän jälkeenkin, mutta suurimmalle osalle urheilijoista isoin hyöty saadaan kyseisessä aikaikkunassa. Voimaharjoittelun jatkuessa 8 viikon jälkeen on syytä miettiä harjoittelulle progressiota, jotta kehitystä tulisi jatkossakin. Mikäli kehitys laahaa tai tarvitset uusia ärsykkeitä harjoitteluun, voit konsultoida meitä asiassa:

Kestävyysvalmennus

Voimaharjoittelupainotuksen jälkeen voidaan siirtyä ylläpitovaiheeseen, jolloin kerran viikossa tehty harjoitus riittää pitämään saavutettuja voimatasoja yllä. Oleellista olisi, että tämä rutiini säilyisi läpi vuoden, sillä lopetettaessa voimaharjoittelu kokonaan alkavat voimatasot laskea selvästi jo muutaman viikon jälkeen. Ylläpitävän voimaharjoituksen ei tarvitse olla intensiteetiltään yhtä raskas kuin kehittävän harjoituksen.

TÄSSÄ LYHYESTI SUOSITUKSET VOIMAHARJOITTELUN SUORITTAMISEEN:

Juoksijoiden ja pyöräilijöiden kannattaa sisällyttää voimaharjoittelua harjoitusohjelmaansa.
• Voimaharjoittelua kannattaa tehdä ainakin kahdesti viikossa hyötyjen saavuttamiseksi.
• Pääharjoitukset tulisi tehdä lajinomaisilla nivelkulmilla.
• Juoksijat hyötyvät sekä räjähtävän voiman että maksimivoiman harjoittelusta.
• Pyöräilijöiden kannattaa keskittyä maksimivoimaharjoitteluun.
• 2-4 sarjaa, toistoja 4-10
• Fokus ja mieli mukana harjoitusta tehdessä.
• Voimaharjoitusjakso tulisi olla ainakin 8 viikkoa kestävä hyötyjen saavuttamiseksi.
• Suosituksena on ajoittaa se kilpailukauden jälkeiseen aikaan.
• Voimaharjoitusjakson jälkeen kerran viikossa lyhyt mutta intensiivinen voimaharjoitus vaikuttaa säilyttävän hankitut voimaominaisuudet hyvin.

ESIMERKKI: VOIMAHARJOITUKSEN RAKENNE:

VIDEO VOIMAHARJOITUKSESTA:
Olemme koonneet teille videon, jossa käymme läpi suorituskykyä kehittävän voimaharjoituksen. Pääset katsomaan voimaharjoitusvideon tästä:
Kestävyysurheilijan suorituskykyä kehittävä voimaharjoitus


Muista myös Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast! Tutkittua tietoa ja
kokemukseen perustuvaa viisastelua kestävyysurheilusta!
Kuunneltavissa Spotifyssa, SoundCloudissa ja AppleCastissa!
Joel Jokinen ja Arttu Peltola


Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram