5. Voimaharjoittelu (Tukeva) - Juoksustartti 2022

Voimaharjoittelun ensimmäisessä osiossa paneudutaan TUKEVAN voimaharjoittelun maailmaan. Monesti tukeva voimaharjoittelu mielletään voimaharjoitteluksi, joka kehittää juuri juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Kyllä, tiettyjä osa-alueita on hyvä vahvistaa juoksun näkökulmasta, kuten pohkeita, vatsoja tai pakaroita. Tukevassa voimaharjoittelussa on kuitenkin hyvä huomioida myös lihakset, jotka mahdollistavat mahdollisimman suuren voimantuoton lihaksista, jotka tuottavat itse liikettä suorituksessa.

TUKEVA voimaharjoittelu osana lajia 

Lajivoima voidaan jakaa liikeettä tuottaviin, jarruttaviin ja tukeviin ominaisuuksiin. Näiden ominaisuuksien yhteistyö mahdollistaa tehokkaan ja taloudellisen suorituksen.

Otetaan esimerkiksi juoksu ja puretaan se osiin. Ponnistus vie juoksua eteenpäin. Pohje, etureisi ja pakara ojentuessaan tuottavat voimaa mahdollisimman paljon taaksepäin ja työntävät näin juoksijaa eteenpäin. Kun keskivartalo tuottaa tarpeeksi suuren vastavoiman alaraajan tuottamalle voimalle, voidaan käyttää kaikki alaraajan tuottama energia eteenpäin menemiseen. Jos keskivartalo pettää, osa voimasta menee ns. läpi ja alaraajan ponnistus ei työnnä vartaloa eteenpäin. On siis tärkeää harjoittaa mm. keskivartalon tukea.

tukeva-voimaharjoittelu lajivoimaharjoittelu voimaharjoittelu

Ponnistuksen loppuvaiheessa alaraaja heilahtaa takaa takaisin eteen. Etureisi, lonkankoukistajat ja vatsalihakset venyessään varastoivan elastista energiaa, jonka avulla alaraaja heilasta helposti takaisin eteen. Etuketjussa tarvitsee olla tarpeeksi jarruttavaa voimakapasiteettia sekä kykyä käyttää elastista energiaa hyväksi. Samantapainen jarruttavaa kapasiteettia vaativa vaihe juoksussa on, kun jalkaterä tulee kontaktiin ennen uutta ponnistusta ja tuottavaa vaihetta. Kanta-askeltajalla jarruttava vaihe on hieman pidempi kuin päkiäaskeltajalla. Tilanteessa, jossa harkitset askellustavan muuttamista on hyvä ottaa myös tämä asia huomioon.

 TUKEVA - voimaharjoittelu ja rasitusvammat 

Rasitusvammoja voi esiintyä kaikissa näissä liikkettä tuottavissa, tukevissa ja jarruttavissa lihaksissa. Rasitusvammojen taustalta löytyy usein harjoittelussa tapahtunut muutos esimerkiksi harjoittelutehoissa, -määrissä, -alustassa jne. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten kuormituskapasiteetti on ylittyy muutoksen takia. Voimaharjoittelu on hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että tapa, jolla lihasta kuormitettaan määrää sen, millaisia ominaisuuksia lihakseen kehittyy. Voimaharjoittelua voidaan spesifiöidä voimanlajin, liikenopeuden ja liikesuunnan mukaan. Juoksussa esimerkiksi lonkan koukistajat joutuvat kovalle jarruttavalle (eksentrinen) kuormitukselle. Kun lonkankoukistajien kuormituskapasiteetti ylittyy lonkankoukistajat alkavat kiristyä ja mahdollisesti oireilla. Parhaan hyödyn juoksija saa siitä, että juoksija harjoittaa ensin lonkankoukistajan perusvoimaominaisuuksia ja etenkin eksentriseen liikesuuntaan lajin vaatimusten mukaisesti. Kun voimaominaisuudet ovat kehittyneet, on harjoitteisiin hyvä lisätä liikenopeutta lajin vaatimalle tasolle.

Harjoittelussa helposti paneudutaan liikettä tuottaviin kehon osiin. Liikettä jarruttavien ominaisuuksien ja tukevien ominaisuuksien kehittäminen jää helposti vähemmälle. Harjoittelussa pitää kehittää kaikkia näitä ominaisuuksia. Voimaharjoittelua kannattaa jaksottaa ja painottaa perusvoimaa peruskuntokauden aikana ja lisätä lajin omaista voimaharjoittelua lähestyttäessä kilpailukautta. Harjoituskauden alussa perusvoimaominaisuuksiin kannattaa panostaa laajalti. Lisäksi tukeva voimaharjoittelu toimii huoltavana harjoitteluna koko harjoituskauden ajan.

 TUKEVA - voimaharjoitusohjelmat

Olemme suunnitelleet TUKEVA-voimaharjoitusohjelmia useista lajeista ja suunnittelemme niitä koko ajan lisää. Tukevan harjoittelun maailmaan ovat löytänet jo sadat urheilijat ja kuntoilijat. Tukeva-voimaharjoitusohjelmia on helppo soveltaa itselleen sopivaksi.

1 jalan varpaillenousut

Tavoite: Pohkeiden vahvistaminen ja hallinta

Välineet: Vapaata seinätilaa, koroke esim. rappu

Huomioi: Tee liike hitaasti, kolmeen laskien alas- ja ylös. Voit hyödyntää esim. metronomi- sovellusta johon tahdiksi 60bpm. Tee liike sekä polvi suorana että polvi koukussa.

Toistot: 10-15 per jalka
Sarjat: 4-8

Takareiden voima (liu’tus)

Väleneet: Liukualustan tai villasukat ja liukkaan lattian.

Tavoite: Takareiden eksentrisen voiman kehittäminen, kuormituskapasitettin kasvattaminen

Huomio: Nosta lantion ilmaan niin, että paino on hartioillasi. Helpommassa versiossa nosta lantiota noin 5cm irti maasta. Pidä lantion ylhäällä koko liikkeen ajan. Vaikeammassa versiossa pitä lantio koko ajan niin ylhäällä kun pystyt. Saat lisää haastetta tekemällä jalkojen suoristamisen esim. 10 sekunnin aikana ja nousun mahdollisimman nopeasti.

Toistot: 5-10

Sarjat: 3-8

Etureiden eksentrinen voima (Reverse Nordic)

Väleneet: Etureiden eksentrisen voiman kehittäminen ja kuormituskapasiteetin kasvattaminen

Huomio: Keskity keskivartalon hallintaan. Voit helpottaa liiketta nousemalla lonkkakoukussa ylös. Lisää haastetta saat laskeutumalla esim. 10 sekunnin aikana ja nousun mahdollisimman nopeasti.

Toistot: 5-10

Sarjat: 3-8

Takareiden voima ja lantion hallinta

Tavoite: Takareiden nopea voimantuotto ja lantion hallinta.

Väleneet: Vapaata seinätilaa

Huomioi: Lantion asento 

Toistot: 6-8 per jalka
Sarjat: 3

Lonkankoukistajan voima

Tavoite: Parantaa lonkankoukistajan voimaa lonkka koukussa.

Väleneet: Kuminauhan

Huomioi: Voit tehdä liikkeen myös seisoma-asennossa, nostaen polven koukkuun mahdollisimman ylös ja pitämällä sen ylhäällä mahdollisimman pitkän aikaa.

Toistot: 10 - 20 sek
Sarjat: 3

Säären etuosan voima

Tavoite: Säären lihasten voiman kehittäminen

Huomioi: Koukista nilkat / nosta varpaat mahdollisimman korkealle, vähintään 5 cm korkeuteen. Pidä asennossa 5 sekuntia ja täpäytä jalkapohjat nopeasti lattiassa ja koukista nilkat, pidä jälleen viisi sekuntia. Voit käyttää apuna metronomia rytmin löytämiseen. Koukistus pitää pystyä tekemään loppuun asti. Jos lihakset väsyvät ja koukistus jää vajaaksi, pidä tauko.

Toistot: 4-6

Sarjat: 4-5 

Lonkan kierrot kylkimakuulta

Tavoite: Lonkan ulko- ja sisäkiertäjien sekä loitontajien vahvistaminen

Väleneet: Kaksi vastuskuminauhaa

Huomioi: Pidä ylempi jalka loitonnuksessa koko liikesuorituksen ajan. 

Toistot: 8-12 per jalka
Sarjat: 4-6

Ylävartalo

Ylävatsan voima

Tavoite: Ylävatsan (kylkikaaren hallinta suhteessä käsien liikkeeseen tuottamaan voimaan.

Väleneet: Paino 10kg asti.

Huomioi: Paina alaselkä vasten lattiaa ja kylkikaaria alas eli kylkiluu eivät saa törröttää, vaan ne ovat vartalon myötäisesti.Jos alaselkä irtoaa kevennä liikettä vähentämällä painoa tai pienentämällä liikelaajuutta.

Toistot: 8-12

Sarjat: 2-4 sarjaa

Alavatsaliike

Tavoite: Alavatsan jarruttavan kapasiteetin vahvistaminen

Väleneet: Tukevan paikan josta pitää kiinni


Huomioi: Pyri jarruttamaan jalkojen liikettä mahdollisimman paljon. Pyöristä selkä nikama kerrallaan.
Toistot: 3-6
Sarjat: 3-8

Ylävartalon ojennus +kierto

Tavoite: Selän ojentajien voima ja voiman tuotto pitkällä vipuvarrella.

Väleneet: Harjanvarsi, keppi tai maila.

Huomioi: Lähtöasennossa yläraajojen tulee olla aivan suorana, ja työnnettynä eteenpäin (kuin työntäisit jotain itsestäsi pois). Alaraajat voivat olla tuettuna tai vapaana. Ilman tukea liike on raskaampi ja kierto ei ole niin voimakas.

Toistot: 5+5

Sarjat: 2-4 sarjaa.

Alaselän hallinta

Tavoite: Alaselän hallinta jalan ojennusliikkeessä.

Väleneet: Kuminauha

Huomioi: Pyri pitämään selkä paikallaan liikkeen ajan sekä sivusuunnassa että eteen taakse suunnassa. Älä päästä selkää ojentumaan tai pyöristymään. Voit lisätä haastetta kuminauhalla, kun hallinta on hyvää ilman kuminauhaa.

Toistot: 10-20

Sarjat: 3-4

Sivuloikka ja vartalon kierto

Väleneet: Kahvakuula/käsipaino/koulureppu täynnä kirjoja.

Huomioi: Älä pysähdy loikkien välissä vaan jatka liikettä.
Toistot: 8
Sarjat: 3-4

Selkälankku ja polvennosto

Tavoite: Takaketjun voiman kehittäminen, keskivartalon hallinta

Huomioi: Lantion asento

Toistot: 10-20

Sarjat: 3-5


Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram