3. Vauhtikestävyysharjoittelu - Juoksustartti 2022

Mitä on vauhtikestävyysharjoittelu?

  • Sykealueet
    • 70-90% maksimisykkeestä
    • Sykealueissa on hyvä huimoida, että ne ovat yksilöllisiä.
  • Vaikutukset 
    • Pienempi hapenkulutus työskenneltäessä alle anaerobisen kynnyksen.
    • Tehostunut glykogeenin käyttö vauhtikestävyysalueella = kehon glykogeenivarastot riittävät pidemmälle vk- tehoisessa suorituksessa.
    • Laktaattikertymä alle anaerobisen kynnyksen vauhdeissa pienenee.
    • Harjoittelemalla anaerobinen kynnys lähenee omaa maksimaalista hapenottokykyä.
      • Tarkoittaa yleensä sitä, että harjoittelun seurauksena syke anaerobisella kynnyksellä nousee.
  • Miksi vauhtikestävyysharjoittelu on niin tärkeä?
    • Vauhtikestävyysalueen ylärajan = anaerobisen kynnyksen vauhti korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa esim. juoksussa. Tutkittu mm. 5000m, 10000m:n ja maratonjuoksijoilla, tämä verrattuna maksimihapenottokykyyn.
    • Pidemmät (yli 30min) kilpailusuoritukset suoritetaan vauhtikestävyysalueella. Käytännössä useimpien kestävyyslajien harrastajien kilpailuvauhti on anaerobisen kynnyksen läheisyydessä
  • Peruskestävyysharjoittelu pohjana VK:lle
    • Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
    • Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa.
    • Yleisin virhe harjoittelussa on, että peruskestävyysharjoittelua tehdään vauhtikestävyysalueella.

Miten voi määrittää oman vauhtikestävyysalueen?

  • Tarkin tapa: Vo2max- laboratoriotesti
    • Saadaan määritettyä vk- alueen yläraja mm. Laktaatin, ventilaation ja hiilidioksidin tuoton perusteella.
  • Seuraavaksi paras tapa: epäsuora testi laktaattimittauksella
    • Kun laktaattikonsentraatio nousee yli 4mmol/l lukemiin, tai kun laktaatin määrässä tapahtuu selkeä pomppaus, on ylitetty anaerobinen kynnys
  • Kolmanneksi paras testi: 60min all-out suoritus, eli “tosielämän anaerobinen kynnys”
    • Miksi? Vauhtikestävyysalueen ylärajalla työskenneltäessä tarvitaan glykogeenia energianlähteeksi. Kehon glykogeenivarastot saadaan tyhjiksi noin tunnin mittaisella maksimaalisella suorituksella. 
  • Sykkeennousu nousevavauhtisessa testissä?
    • Epätarkka, tutkimuksissa ollut huonosti toistettavissa. 
    • Helppo ja nopea toteuttaa.

Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?

  • Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla vk:ta?
    • Ei saa olla liian iso osa! Tutkimusten perusteella jos vk- alueen harjoittelu ylittää 20% kokonaismäärästä sillä ei saada enää kehittävää hyötyä, mikäli vk- harjoittelua lisätään pk- harjoittelun kustannuksella.
    • Ei myöskään ole välttämättä suoritusta heikentävä vaikutus, mutta ylirasittumis- ja loukkaantumisriskin sekä henkisen jaksamisen kannalta lienee järkevämpää painotaa pk- harjoittelua mielummin…
    • Huippumaratoonareilla vk- alueella harjoittelua vain 4% kokonaismäärästä, vaikka kyseessä on heidän kilpailuvauhtinsa!
  • Kuinka pitkään kerralla?
    • Tarvinnee ainakin 20 minuutista ylöspäin per harjoitus, jotta on harjoitushyötyä
    • Ylärajana voi pitää 60 minuuttia, jos työskennellään vk- alueen ylärajalla. Tämä on vaativa kokonaismäärä ja vaatii vahvan harjoitustaustan. Huippusoutajilla esim. 6*10min tavanomainen treeni
    • Keskimäärin liikutaan noin 20-40min haarukassa
  • Palautukset
    • VK-harjoittelussa taso olisi pystyttävä pitämään pidemmän aikaa VK-alueella ja palautukseksi riittää 2-3min.
  • Tyypillisiä harjoituksia:
    • 2*20min / 10min pal.
    • Lyhyemmät vedot intervalleina esim. 5*6min / 2min pal.
    • Tasavauhtiset, tehosta riippuen 20-90min
    • Nousevavauhtiset hyviä
  • Kuinka usein?
    • 1-3 kertaa viikossa. 1 kerta ylläpitää (alussa kehittää), 2-3 riittänee kehittämään
  • Missä kohtaa kautta?
    • Painotus kilpailuun valmistavalla kaudella, kun tehdään kilpailusuoritusta simuloivia harjoituksia

Myytti maitohaposta

  • “Lihakset on hapoilla”
    • Kaikki energian tuottojärjestelmät ovat aina käytössä, niiden osuus energian tuotosta vaihtelee sen mukaan kuinka kovalla intensiteetillä ja kuinka pitkään liikutaan.
    • ATP riittää alle 2 sek. Suorituksiin.
    • Lyhyt kestoisissa alle 8 sek. Suorituksissa käytetään kreatiinifosfaattivarastoja ATP:n tuottoon.
    • Tässä ei vielä laktaattia sivutuotteena
  • Tästä eteenpäin lihasten glykogeenivarastoja aletaan pilkkomaan ATP:ksi 
    • Sivutuotteena maitohappoa, joka hajoaa heti vetyioneiksi ja laktaatiksi. Elimistöön ei siis kerry maitohappoa. Maitohappo ja laktaatti eivät siis ole sama asia, vaan ne ovat HAPPO ja EMÄS -pari. Laktaatin nousu on seuraus kovatehoisesta harjoittelusta, mutta se ei ole syy lihasväsymykseen.
    • Laktaattimittauksella saadaa tieto energian tuoton määrästä. Laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä, sen tuotantoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla. Esimerkki: 800m testi juoksu, jossa vauhti pysyy samana, mutta laktaatit laskee → juoksutaloudellisempaa ja/tai laktaatin poisto on tehostunut. Sen sijaan vetyioneja ja niistä johtuvaa kehon happamuutta on hyvä harjoitella sietämään. → Peruskestävyysharjoittelulla luodaan kykyä käsitellä näitä happoja. Jos puhuu hapottamisesta niin se on enemmän tunne kuin varsinainen fysiologinen reaktio lihaksissa.
  • “Harjoittelun jälkeen hapot jäävät lihaksiin”
    • Aineen vaihdunta toimii itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiviisella loppuverryttelyllä. Liikunnan aika koettua happamuutta ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen eli DOMSiin.

Yleisiä virheitä vauhtikestävyysharjoittelussa

  • Liian iso osa harjoittelusta on vk- alueella, kun kannattaisi olla pk:lla
  • Liiallisella kovatehoisella harjoittelulla ylirasittumisen riski
  • Kovatehoisella harjoittelulla saa herkemmin ylirasitustilan päälle verrattuna määräpainotteiseen, matalatehoiseen harjoitteluun
  • VK- harjoittelu liian kovatehoista, etenkin jos tekee intervalliharjoitteluna
    • Kannattaa tehdä myös tasavauhtisina
    • Nousevavauhtiset hyviä vauhdin kontrollointiin

Maksimikestävyys: mistä on kyse?

Syke-/tehoalueet

  • 85-90% -> 95% maksimisykkeestä riippuen omasta anaerobisesta kynnyksestä
  • Miksi ei 100%? Koska harjoituksellisesti, silloin mennään niin kovaa, että riittävää aikaa kehittävällä harjoitusalueella ei kerry.
  • Laktaatin puskurointikyky ylittyy - laktaattikertymä kasvaa merkittävästi yli 3,5-4mmol/l tason

Maksikesätvyysharjoittelun harjoitusvaikutukset

  • Kehittää maksimaalista hapenottokykyä
    • Kehittää kykyä puskuroida kynnystä, jossa maitohappoa ja laktaattia alkaa kertymään elimistöön.
    • Kehittää elimistön kykyä hyödyntää laktaattia energianlähteenä.
    • Parantaa taloudellisuutta kaikilla vauhdeilla parantuneen hermo- lihasjärjestelmän toiminnan kautta.
  • Miksi tehdään/miksi on tärkeää?
    • Kilpailuvauhtinen treeni = kilpailukunnon kehittäminen, kilpailusimulaatio.
    • Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)

Maksimikestävyysalueen määrittäminen

  • 220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
  • Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
  • Ja se labratesti tietty

Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?

  • Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
  • Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
  • Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
    • Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
  • Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko. 
    • Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max 
    • Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
  • Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
  • Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
  • Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
    • Tutkimusten valossa tehokkaita
    • Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
    • Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
  • Monestiko viikossa?
    • 0-2 kertaa
    • Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
  • Missä kohtaa kautta?
    • Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
    • Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina

Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?

  • Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
  • Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
    • Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
    • Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
      • Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
  • Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
    • Rasituksen seuranta
    • Kropan kuuntelu
    • Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
  • Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
    • Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
  • Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
    • Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
  • Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram