2. Juoksutekniikka - Juoksustartti 2022

Oman juoksutekniikka-analyysisi löydät sivun alaosasta. Näet kaikkien juoksutekniikkavideot ja analyysit. Voit hieman katsella muiden tekniikoita ja mitä heillä mahdollisesti on kehitettävää. Näin opit myös itse analysoimaan juoksutekniikkaasi paremmin.

Miten minun pitäisi juosta?

Jos olet juossut koko ikäsi kanta-askeltamalla, onko sinulle luonnollinen tapa juosta kanta-askeltamalla? Kyllä on! Juoksutekniikan vaihtaminen ääripäästä toiseen ei ole helppoa, mutta sinä voit kehittää nykyistä juoksutekniikkaasi nopeammaksi ilman juoksun kääntämistä ihan päälaelleen. Vastaa seuraaviin kysymyksiin ennen, kun lähdet tekemään tekniikan muutosta. Kysymykset auttavat sinua hahmottamaan, mitä tekniikan vaihtaminen vaatii.

  • Miksi minun tarvitsee vaihtaa tekniikkaa?
  • Mitkä ovat tavoitteeni juoksussa?
  • Kuinka pitkäksi aikaa olen valmis sitoutumaan tekniikkamuutokseen?
  • Kuinka paljon keskityn juoksutekniikkaan juoksulenkeillä?
  • Tekeekö juokseminen kipeää?

On hyvä kysyä itseltä, miksi minun tarvitsee vaihtaa juoksutekniikkaa? Jos et tiedä vastausta, kannattaa jäädä kehittämään ja viilaamaan olemassa olevaa juoksutekniikkaa, mutta jättää suuremmat tekniikkamuutokset väliin. Tavoitteet ratkaisevat myös paljon. Haluatko kehittyä juoksijana? Puolimaraton alle 2 tuntia? Maraton alle 4 tuntia? Haluat juosta kovaa ja helposti? Hyvällä tekniikalla pystyt juoksemaan kovempaa ja pidempää, vaikka kuntosi ei olisi kohonnut ollenkaan.

Oletko valmis sitoutumaan? Kyllä, juoksutekniikan muuttaminen on hermoston kouluttamista, uusien liikemallien opettelua. Juoksu on taito, jonka olet oppinut lähes heti sen jälkeen, kun olet oppinut kävelemään. Miksi pitäisi sitoutua pitkäksi aikaa? Tekniikan kehittäminen on suhteellisen helppoa siinä vaiheessa, kun juoksun perusteet on kunnossa ja tekniikka, muutokseen keskittyy jokaisella harjoituskerralla. Juoksutekniikan muutos kanta-askelluksesta päkiäaskellukseksi tai päkiä-askelluksesta kanta-askellukseksi vaatii myös hermoston kouluttamista ja liikemallien muuttamista, ja se on hidasta ja vie aikaa.

Juoksutekniikkaluento (kesto 47min)

Milloin on oikea aika tehdä muutos juoksutekniikkaan?

Minä sanon juoksukoululaisilleni aina, että jokainen harjoitus ja lenkki on tekniikkaharjoitus. Parhaiten kehität tekniikkaasi, kun keskityt siihen jokaisella lenkillä. Juoksutekniikkaa voi siis kehittää lähes aina. Isommat muutokset kuitenkin kannattaa jättää peruskuntokaudelle. Juuri ennen kauden päätapahtumaa juoksutekniikkaan ei kannata muutoksia tehdä, harrastat sitten juoksua vakavammin tai rennommin. Jos sinulla tavoitteena vaikka puolimaratonin juokseminen kesällä, voi juoksutekniikkaallesi tehdä vielä paljon kevään aikana. Mutta jos tapahtuma kuukauden päästä, niin kannattaa juoksutekniikan kehityshankkeet siirtää juoksutapahtuman jälkeen.

Miten onnistun juoksutekniikan muutoksessa?

PÄÄTÖS - Ensimmäiseksi sinun tulee tehdä päätös siitä, että alat kehittämään juoksutekniikkaa. Mieti, kuinka paljon olet valmis käyttämään siihen aikaa ja, kuinka paljon sinä pystyt siihen panostamaan ja jaksat keskittyä lenkkien aikana.

JUOKSULENKIT - Jokainen juoksulenkki on tekniikkaharjoitus. On sanonta, että vaatii 10 000 tuhatta toistoa, että oppii kunnolla uuden taidon. Yhdellä juoksulenkillä tulee helposti 10 000 juoksuaskelta. Juoksutenkiikan harjoittelut pitäisi olla siis helppoa. Kuvitellaan, että juokset 10km lenkin, josta 2km pystyt ja jaksat pitää uutta tekniikkaa, jonka jälkeen väsyt ja et pysty pitämään uutta asentoa yllä. Vain 20% lenkistä tukee uuden tekniikan oppimista ja 80% vahvistaa vanhaa. Ei olekaan siis niin helppoa. Monesti liian kova juoksuvauhti hajoittaa myös tekniikan. Eli aloita juoksulenkit tarpeeksi hiljaisella vauhdilla. Rakenna uudelle tekniikalle perusta ja kehitä sitä.

VOIMAHARJOITTELU - Monesti juoksutekniikka, se nykyinenkin hajoaa siihen, että juoksuasentoa ei jakseta pitää yllä. Lantio putoaa alas ja taakse, askel alkaa läpsymään tai ryhti lysähtää. Voimaharjoittelu auttaa sinua pitämään parempaa juoksuasentoa ja -tekniikkaa yllä. Pystyt siten tekemään pidempiä harjoituksia paremmalla juoksutekniikalla ja ennaltaehkäiset rasitusvammoja.

KOORDINAATIOHARJOITUKSET - “Koordinaatio on kyky kytkeä yhteen lihasten, nivelten ja raajojen liike niin, että liikkumisen tavoite saavutetaan” - kuuluu koordinaation määrittely Liikkuva Ihminen -kirjassa (Marita Sandström ja Jarmo Ahonen). Juoksijan koordinaatioharjoitukset ovat myös mitä parhaimpia lihasvoima- ja tekniikkaharjoituksia.

PALAUTE - Juoksutekniikkaa on vaikea muuttaa, jos et tiedä, miten sinun pitäisi juosta. Voit pyytää kaveria kuvaamaan sinun juoksuasi ja tarkastella omaa juoksutekniikkaasi. Mutta jos et ole liikeanalysoinnin ammattilainen, löydät tekniikastasi lähinnä karkeimmat virheet ja sen jälkeen tarvitsee ne osata myös korjata. Ammattilainen löytää korjauskohdat joista sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja osaa auttaa, miten pääset parhaiten tekniikan kehittämisessä alkuun.


Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram