1. Kestävyysharjoittelu - Juoksustartti 2022

Peruskestävyysharjoittelu

Miksi peruskestävyysharjoittelu on niin tärkeää? Miten voin määrittää omat sykealueeni? Mistä tiedän olenko harjoitellut liian kovaa? Miksi nuoren, lajista riippumatta, on tärkeä harjoittaa peruskestävyyttä? Miten naisten ja miesten harjoittelu eroaa? Alla olevassa tietopaketissa on käyty läpi perus-, vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu ja niiden vaikutukset.

Mitä on peruskestävyysharjoittelu?

Sykealueet

  • 40-70% Vo2max- arvosta. Kokeneilla urheilijoilla korkeampi kuin aloittelijoilla.
  • 50-70% maksimisykkeestä, kokeneemmilla voi olla 80-85% tai enemmänkin
  • Eri lajeissa erilaiset sykealueet, esim. juoksu vs. pyöräily vs. uinti. Sykealueet määritetään yhdessä kynnysvauhtien kanssa. Testissä ei huomioida erilaisia maastonkohtia, kuten ylä- ja alamäkiä, säätä, kuten kuumaa tai kylmää olossuhdetta tai tuulisuutta kuten myötä- tai vasta tuulta. Harjoituksissa kannattaa siis enemmän keskittyä kynnyssykkeeseen, kuin kynnysvauhtiin.
  • Ei vertailukelpoisia yksilöiden kesken: vaikuttaa ikä, sukupuoli, harjoitustausta yms.

Vaikutukset kehoon

  • Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään. Mitokondriot ovat solujen energiatehtaita.
  • Aerobiseen energiantuottoon erikoistuneiden enstyymien aktiivisuus kasvaa. Tästä seuraa se, voimme työskennellä lähempänä omaa vo2max- tehoa ilman maitohapon, laktaatin ja happamuuden kasautumista
  • Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee. Pystymme juoksemaan kovemmalla vauhdilla peruskestävyysharjoituksia ja glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa.
  • Harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenipitoisuus kasvaa
  • Hitaat lihassolut kasvavat
  • Sydämen iskutilavuus kasvaa levossa ja rasituksessa. Tästä seuraa lepo- ja suoristusten aikainen syke laskee
  • Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa, jolloin happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihaksiin.
  • Veren tilavuus kasvaa jo 3-5 harjoituskerran jälkeen -> näkyy siten että paino nousee hieman!

Miksi kestävyysharjoittelu on niin tärkeä?

  • Pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle.
  • Mitä parempi pohjakunto, sitä enemmän voi ruveta panostamaan tehoharjoitteluun.
  • Tutkimusviittaus: huipputason kestävyysurheilijoilla yhteistä se, että pk- harjoittelun kokonaismäärä on iso ja se kattaa 75-80% kaikesta kestävyysharjoittelusta. Pk- harjoittelun määrä korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa  = huiput harjoittelevat määrällisesti paljon pk:ta.

Miten voi määrittää oman peruskestävyysalueen?

  • Paras määrityskeino: suora hapenottotesti, jossa mitataan sykkeen ja laktaatin lisäksi hengityskaasut. Hinta on noin 200€
  • Seuraavaksi paras määrityskeino: epäsuora testi jossa syke & laktaattimittaus. Hinta noin 100€. Tutkimusviittaus: laktaattitason nousu lepotasosta osuu useimmiten yhteen tai hyvin lähelle muiden muuttujien kanssa, joiden perusteella aerobista kynnystä määritetään. 
  • Karkea arviointikeino #1: Maksimisyke - 40-50 lyöntiä
  • Karkea arviointikeino #2: 180 - oma ikä
  • “PPP” sääntö, tai "PPPP"
  • “Pitää Pystyä Sanomaan Seitsemän Sanan Lause Hengästymättä”
  • Oma testi: 3-4h yhtämittainen suoritus lienee lähellä omaa aerobista suorituskykyä
  • Oma kontrolliharjoitus esim. tasavauhtinen 10km

Miten peruskestävyyttä harjoitetaan?

  • Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla pk:ta?
    • Aiempaan tutkimukseen viitaten: iso osa. Lähteestä (ja lajista) riippuen 70-95% kaikesta harjoittelusta. Iso vaihteluväli johtuu johtuu lajien eroavaisuuksista: esim. soutu vs. triathlon
  • Tutkimusviittaus: tutkimuksessa kaksi ryhmää harjoitteli saman verran, mutta toinen painotti pk- harjoittelua ja toinen vk- harjoittelua. Lopputulos: 10km maastojuoksussa pk:ta painottaneet paransivat eniten tulostaan.
  • Kuinka pitkään kerralla?
    • Aloittelijalla ja nuorilla lyhytkin harjoitus riittää harjoitusvaikutuksiin, n.30min
    • Kokeneempi urheilija tarvitsee selkeästi pidempiä lenkkejä, ainakin 1h30min ja siitä aina 4h asti. Miksi? Koska harjoituksen aikana pitäisi saada glykogeenivarastot tyhjennettyä jotta päästään kehittämään tehokkaasti rasva- aineenvaihduntaa 
  • Kuinka usein?
    • Ainakin kolmesti viikossa. Mitä tiheämmin sen parempi.
    • Lyhytaikaiset vaikutukset saadaan jo 3-5 harjoituskerran jälkeen
    • Pidempiaikaiset harjoitusvaikutukset tulevat kuukausien - vuosien aikana.
  • Missä kohtaa kautta?
    • Usein painottuu alkukauteen - “harjoitellaan jotta jaksetaan harjoitella”
    • Kilpailukaudella voi viedä terävyyttä - ei liikaa tuolloin
    • Mukana läpi harjoitusvuoden, painopiste ja rytmitys muuttuu kauden mukaan
    • Pk- kaudella pääharjoitukset, joiden ympärille muu harjoittelu rytmitetään
    • Kilpailukaudella/kilp.valmistavalla kaudella luonteeltaan ylläpitäviä/palauttavia -> usein tehdään esim. kilpailupäivän jälkeen
    • Erityisesti kokeneemmat urheilijat saattavat tarvita riittävästi pk- harjoittelua myös kilpailukaudella -> pk- harjoitus 1-3vrk ennen kisaa “pitää hapen liikkeellä”

Naisten harjoittelu

  • Tutkimusviittaus:Naisilla lukemat VO2max arvot ovat noin 10 % alhaisempia kuin miehillä, johtuen lähinnä pienemmästä hemoglobiinimassasta ja kehon suuremmasta rasvan määrästä.
  • Tutkimusviittaus: Toisin kuin pojilla, tytöillä kehon painoon suhteutettu VO2max alkaa laskea selkeästi murrosiässä kehon rasvamassan lisääntyessä.
  • Naisurheilijan oireyhtymä
    • Vähäinen energian saatavuus, häiriintynyt kuukautiskierto, luuston terveys.
    • Ei tarvitse olla kaikissa oireita, että voidaan diagnosoida → jos epäilee yhteys lääkäriin.
    • Hyvä keskustella etenkin jos ilmenee rasitusmurtumia.
  • Tärkeää, että valmentaja/urheilijasuhde on luottamuksellinen, jotta valmentajalle voi kertoa omista kuukautisiin liittyvistä vaivoista, vaikka valmentaja olisi mies.
  • Kuukautiset: Suurimmalla osalla naisurheilijoista kuukautisilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn 45-60%. Noin 15-30% kuukautisten aikana suorituskyky on jopa parempi. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuret ja etenkin, kun kuukautisiin liittyy kovaa alavatsan kipua, turvotusta tai kuukautiset ovat runsaat. Voi kuukautiset haitata harjoittelua tai kilpailuja.
  • Naiset, joilla on runsaat kuukautiset, on hyvä seurata hemoglobiinitasoja. 

UKK - Usein kysytyt kysymykset

  • Miten saada riittävästi pk- harjoittelua mahdutettua omaan harjoitteluun?
    • 1. harjoitusfrekvenssi kuntoon - lisää harjoituskertoja
    • 2. harjoittelun säännöllisyys kuntoon - lisää ehjiä harjoituskuukausia
    • 3. harjoittelun kesto kuntoon - vasta viimeisenä lisää kestoa treeneihin
  • Suoritusteho - mitä tapahtuu jos menee liian kovaa liian pitkään pk-lenkillä?
    • Laktaatin lisääminen verenkiertoon heikensi rasva- aineenvaihduntaa kevyen kuormituksen suorituksessa. Vaikutus kestää 15-30min tehonnoston jälkeen.
  • Suoritusteho - voiko pk:ta tehdä liian hiljaa?
    • Sydämen iskutilavuus kasvaa suhteessa intensiteettiin -> matalatehoinen pk- harjoittelu ei kehitä sydänlihasta tehokkaasti.
    • Matalatehoista kuitenkin tarvitaan esim. palauttavat lenkit, verryttelyt, kokonaiskuormituksen säätely ja henkiset tekijät (erityisesti kokeneelle urheilijalle aerobisen kynnyksen harjoittelu on kovavauhtista ja siten kuluttavaa)
  • “HR drift” - syke nousee tasavauhtisessa suorituksessa loppua kohden -> aloitus riittävän kaukana aerobisesta kynnyksestä
    • Nuorilla nousu tasavauhtisesssa suorituksessa 10-20 lyöntiä, aikuisilla & kokeneilla 5-10 lyöntiä
    • Johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta & kehon lämmönsäätelystä
  • Tankkaus - onko hyötyä mennä pelkällä vedellä?
    • Teoriassa lievä hyöty, koska glykogeenivarastot tyhjenevät hieman nopeammin
    • Käytännössä riski, koska palautuminen kärsii & syntyy energiavajetta
    • Lenkeillä kannattaa olla siis juotavaa mukana.
  • Hermotus - nopeiden lihassolujen aktivointi jos tarkoituksena mennä myös kovaa?
    • Erityisesti alle 30min kilpailusuorituksissa suorituskyky kärsii, jos on liikaa matalatehoista pk- harjoittelua
    • “Kroppa muistaa sen mitä se on viimeksi tehnyt” -> spurtit pk- lenkin loppuun tai ripoteltuna sekaan
  • Vaihtoehtoiset tavat harjoittaa pk:ta?
    • Monilajisuus ok, ja usein tarpeellistakin
    • Vammoista kuntoutuminen
    • Kuntopiirityyppinen kestovoimaharjoittelu saa aikaan osin samoja harjoitusvaikutuksia lihastasolla
    • Tekniikkaharjoitus pk- treeninä: lyhyillä tauoilla & matalalla intensiteetillä tehtynä onnistuu. Tai esim. tekniikka + kestovoimaharjoitus, pk+tekniikka, pk+kestovoima

Mitä on vauhtikestävyysharjoittelu?

  • Sykealueet
    • 70-90% maksimisykkeestä
  • Vaikutukset 
    • Pienempi hapenkulutus työskenneltäessä alle anaerobisen kynnyksen
    • Tehostunut glykogeenin käyttö vauhtikestävyysalueella = kehon glykogeenivarastot riittävät pidemmälle vk- tehoisessa suorituksessa
    • Laktaattikertymä alle anaerobisen kynnyksen vauhdeissa pienenee
    • Harjoittelemalla anaerobinen kynnys lähenee omaa maksimaalista hapenottokykyä
      • Tarkoittaa yleensä sitä, että harjoittelun seurauksena syke anaerobisella kynnyksellä nousee
  • Miksi vaihtikestävyysharjoittelu on niin tärkeä?
    • Vauhtikestävyysalueen ylärajan = anaerobisen kynnyksen vauhti korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa esim. juoksussa. Tutkittu mm. 5000m, 10000m:n ja maratonjuoksijoilla, tämä verrattuna maksimihapenottokykyyn.
    • Pidemmät (yli 30min) kilpailusuoritukset suoritetaan vauhtikestävyysalueella -> käytännössä useimpien kestävyyslajien harrastajien kilpailuvauhti
  • Peruskestävyysharjoittelu pohjana VK:lle
    • Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
    • Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa

Miten voi määrittää oman vauhtikestävyysalueen?

  • Tarkin tapa: Vo2max- laboratoriotesti
    • Saadaan määritettyä vk- alueen yläraja mm. Laktaatin, ventilaation ja hiilidioksidin tuoton perusteella. (200€)
  • Seuraavaksi paras tapa: epäsuora testi laktaattimittauksella
    • Kun laktaattikonsentraatio nousee yli 3-4mmol/l lukemiin, tai kun laktaatin määrässä tapahtuu selkeä pomppaus, on ylitetty anaerobinen kynnys (n. 100€)
  • Kolmanneksi paras testi: 60min all-out suoritus, eli “tosielämän anaerobinen kynnys”
    • Miksi? Vauhtikestävyysalueen ylärajalla työskenneltäessä tarvitaan glykogeenia energianlähteeksi. Kehon glykogeenivarastot saadaan tyhjiksi noin tunnin mittaisella maksimaalisella suorituksella. 
    • Esimerkki omasta valmennuksesta: yhteistestinä pyörällä 60min testi, vaatii tehomittarin.
    • Oma havainto: korreloi aika hyvin Vo2max- testin tulosten kanssa.
  • Sykkeennousu nousevavauhtisessa testissä?
    • Epätarkka, tutkimuksissa ollut huonosti toistettavissa. 
    • Helppo ja nopea toteuttaa.

Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?

  • Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla vk:ta?
    • Ei saa olla liian iso osa! Tutkimusten perusteella jos vk- alueen harjoittelu ylittää 20% kokonaismäärästä sillä ei saada enää kehittävää hyötyä, mikäli vk- harjoittelua lisätään pk- harjoittelun kustannuksella.
    • Ei myöskään ole välttämättä suoritusta heikentävä vaikutus, mutta ylirasittumis- ja loukkaantumisriskin sekä henkisen jaksamisen kannalta lienee järkevämpää painotaa pk- harjoittelua mielummin…
    • Huippumaratoonareilla vk- alueella harjoittelua vain 4% kokonaismäärästä, vaikka kyseessä on heidän kilpailuvauhtinsa!
  • Kuinka pitkään kerralla?
    • Tarvinnee ainakin 20 minuutista ylöspäin per harjoitus, jotta on harjoitushyötyä
    • Ylärajana voi pitää 60 minuuttia, jos työskennellään vk- alueen ylärajalla. Tämä on vaativa kokonaismäärä ja vaatii vahvan harjoitustaustan. Huippusoutajilla esim. 6*10min tavanomainen treeni
    • Keskimäärin liikutaan noin 20-40min haarukassa
    • Oma esimerkki: kun pyrkimyksenä kehittää, suunnittelen harjoitukset siten että tehollista aikaa olisi ainakin 30 minuuttia per treeni.
  • Palautukset
    • VK-harjoittelussa taso olisi pystyttävä pitämään pidemmän aikaa VK-alueella ja palautukseksi riittää 2-3min.
  • Tyypillisiä harjoituksia:
    • 2*20min / 10min pal.
    • Lyhyemmät vedot intervalleina esim. 5*6min / 2min pal.
    • Tasavauhtiset, tehosta riippuen 20-90min
    • Nousevavauhtiset hyviä
  • Kuinka usein?
    • 1-3 kertaa viikossa. 1 kerta ylläpitää, 2-3 riittänee kehittämään
  • Missä kohtaa kautta?
    • Painotus kilpailuun valmistavalla kaudella, kun tehdään kilpailusuoritusta simuloivia harjoituksia

Myytti maitohaposta

  • “Lihakset on hapoilla”
    • Kaikki energian tuottojärjestelmät ovat aina käytössä, niiden osuus energian tuotosta vaihtelee sen mukaan kuinka kovalla intensiteetillä ja kuinka pitkään liikutaan.
    • ATP riittää alle 2 sek. Suorituksiin.
    • Lyhyt kestoisissa alle 8 sek. Suorituksissa käytetään kreatiinifosfaattivarastoja ATP:n tuottoon.
    • Tässä ei vielä laktaattia sivutuotteena
  • Tästä eteenpäin lihasten glykogeenivarastoja aletaan pilkkomaan ATP:ksi 
    • Sivutuotteena maitohappoa, joka hajoaa heti vetyioneiksi ja laktaatiksi.
    • Elimistöön ei siis kerry maitohappoa.
    • Maitohappo ja laktaatti eivät siis ole sama asia, vaan ne ovat HAPPO ja EMÄS -pari.
    • Laktaatin nousu on seuraus kovatehoisesta harjoittelusta, mutta ei syy lihasväsymykseen.
    • Laktaattimittauksella saadaa tieto energian tuoton määrästä.
    • Laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä, sen tuotantoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla.
    • Esimerkki: 800m testi juoksu, jossa vauhti pysyy samana, mutta laktaatit laskee → juoksutaloudellisempaa ja/tai laktaatin poisto on tehostunut.
    • Sen sijaan vetyioneja ja niistä johtuvaa kehon happamuutta on hyvä harjoitella sietämään. → Peruskestävyysharjoittelulla luodaan kykyä käsitellä näitä happoja.
    • Jos puhuu hapottamisesta niin se on enemmän tunne kuin varsinainen fysiologinen reaktio lihaksissa.
  • “Harjoittelun jälkeen hapot jäävät lihaksiin”
    • Aineen vaihdunta toimii itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiviisella loppuverryttelyllä.
    • Liikunnan aika koettua happamuutta ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen eli DOMSiin.

Yleisiä virheitä vauhtikestävyysharjoittelussa

  • Liian iso osa harjoittelusta on vk- alueella, kun kannattaisi olla pk:lla
  • Liiallisella kovatehoisella harjoittelulla ylirasittumisen riski
  • Kovatehoisella harjoittelulla saa herkemmin ylirasitustilan päälle verrattuna määräpainotteiseen, matalatehoiseen harjoitteluun
  • VK- harjoittelu liian kovatehoista, etenkin jos tekee intervalliharjoitteluna
    • Kannattaa tehdä myös tasavauhtisina
    • Nousevavauhtiset hyviä vauhdin kontrollointiin

Maksimikestävyys: mistä on kyse?

Syke-/tehoalueet

  • 85-90% -> 95% maksimisykkeestä riippuen omasta anaerobisesta kynnyksestä
  • Miksi ei 100%? Koska harjoituksellisesti, silloin mennään niin kovaa, että riittävää aikaa kehittävällä harjoitusalueella ei kerry.
  • Laktaatin puskurointikyky ylittyy - laktaattikertymä kasvaa merkittävästi yli 3,5-4mmol/l tason

Maksikesätvyysharjoittelun harjoitusvaikutukset

  • Kehittää maksimaalista hapenottokykyä
    • Kehittää kykyä puskuroida kynnystä, jossa maitohappoa ja laktaattia alkaa kertymään elimistöön.
    • Kehittää elimistön kykyä hyödyntää laktaattia energianlähteenä.
    • Parantaa taloudellisuutta kaikilla vauhdeilla parantuneen hermo- lihasjärjestelmän toiminnan kautta.
  • Miksi tehdään/miksi on tärkeää?
    • Kilpailuvauhtinen treeni = kilpailukunnon kehittäminen, kilpailusimulaatio.
    • Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)

Maksimikestävyysalueen määrittäminen

  • 220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
  • Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
  • Ja se labratesti tietty

Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?

  • Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
  • Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
  • Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
    • Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
  • Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko. 
    • Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max 
    • Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
  • Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
  • Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
  • Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
    • Tutkimusten valossa tehokkaita
    • Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
    • Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
  • Monestiko viikossa?
    • 0-2 kertaa
    • Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
  • Missä kohtaa kautta?
    • Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
    • Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina

Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?

  • Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
  • Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
    • Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
    • Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
      • Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
  • Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
    • Rasituksen seuranta
    • Kropan kuuntelu
    • Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
  • Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
    • Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
  • Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
    • Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
  • Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram