04/22/2022

Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen

Sulat kadut ja keväinen auringonpaiste houkuttelee monia taas laittamaan juoksulenkkarit jalkaan. Jos olet synnyttänyt hiljattain, on juoksun pariin palaamisessa hyvä olla malttia mukana ja valmistaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen.

Lantionpohjan palautuminen synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat usein heikot, koska raskausaikana ja myös alatiesynnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta. On todettu, että esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja siihen liittyvät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä noin 4–6 kuukautta.

Alatiesynnytyksissä on lantionpohjan lihaksiin voinut tulla myös mahdollisia repeämiä tai on jouduttu tekemään episiotomia. Toisaalta taas sektiosynnytyksen jälkeen arpi ja vatsan faskia eli lihaskalvo tarvitsevat aikaa parantuakseen ja palautuakseen. On todettu, että lihaskalvon vetolujuus on palautunut 6 viikkoa synnytyksen jälkeen 51–59:iin alkuperäisestä vetolujuudesta ja 6–7 kuukauden kuluttua 73–93 %:iin alkuperäisestä vetolujuudesta. Fyysiseen palautumiseen raskauden ja synnytyksen jälkeen on siis hyvä varata riittävästi aikaa.

Juoksun vaikutus lantionpohjaan

Lantionpohja ottaa vastaan vatsaonteloon paineen nousua. Esimerkiksi aivastettaessa tai hyppiessä lantionpohja joustaa vatsaontelon liikkeen mukana ylös ja alaspäin. Eri toiminnot aiheuttavat erisuuruista painetta lantionpohjaan. Juostessa jalan tärähdys maahan aiheuttaa jatkuvaa ja voimakasta painetta lantionpohjaan.

Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen riippuu siitä, miten hyvin lantionpohja kestää juoksusta aiheutuvaa vatsaontelon paineen nousua. Tämän vuoksi lantionpohjan lihasvoiman tulisi olla tietyllä tasolla ja perineaalialueen reaktio vatsaontelon paineen lisääntymiseen tulisi olla minimaalinen.

Ennen juoksuharjoitusten aloittamista olisi suositeltavaa käydä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutilla, joka arvioi lantionpohjan toimintaa ja lihasvoimaa.

juoksu synnytyksen jälkeen

Muut juoksuvalmiuteen vaikuttavat tekijät

Oikein toimiva lantionpohja on oleellinen osa juoksun aloittamisessa, mutta paljon muutakin olisi hyvä huomioida. Esimerkiksi juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihasvoima ja hallinta olisi hyvä olla riittävällä tasolla ennen juoksun aloittamista. Lisäksi olisi hyvä läpäistä tietyt kehon kuormitustestit. Onnistuuko esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely ilman lantionpohjan oireita kuten virtsankarkailua tai tuki- ja liikuntaelinkipuja?

Juoksun aloittamiseen vaikuttaa myös äidin yleistila ja mahdolliset punaiset liput (“whole-systems readiness”). Yleistilaan vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi synnytysvaurioiden parantuminen, vireystila ja mieliala sekä tasapaino päivittäisen aktiivisuustason, ravintoaineiden saannin, imetyksen, unen laadun ja juoksun aiheuttaman rasituksen välillä. Punaiset liput ovat puolestaan vakavat lantionpohjan oireet, kuten verenvuoto.

Juoksu on hyvä aloittaa asteittain

Juoksuharjoitteluun palaaminen synnytyksen jälkeen tulisi olla nousujohteista. Alkuun harjoittelu koostuu perusasioista kuten lantionpohjan ja keskivartalon aktivointi- ja voimaharjoittelusta sekä kävelystä. Pikkuhiljaa peruskuntoa lähdetään kohottamaan kävelyn lisäämisellä ja samalla harjoitteluun lisätään kehonpainolla tehtäviä lihasvoimaharjoituksia sekä tasapainoharjoituksia. Tämän jälkeen harjoitteluun voi lisätä vaihtelua erilaisilla kevyen tehon aerobisilla harjoituksilla kuten sisäpyöräilyllä.

Pikkuhiljaa kuormitusta lähdetään nostamaan ja siirrytään kohti juoksunomaista harjoittelua. Tämän jälkeen olisi hyvä tehdä juoksuvalmiustestaus, jossa arvioidaan edellisissä kappaleissa esitettyjä asioita.

Juoksuvalmius synnytyksen jälkeen

  • Yleistila ja mahdolliset punaiset liput (“whole-systems readiness”)
  • Lantionpohjan toiminta
  • Kuormitustestit
  • Tuki- ja liikuntaelimistön arviointi

Mikäli haluat tietää, mikä on juoksuvalmiutesi ja miten sinä voit aloittaa juoksuharrastuksen synnytyksen jälkeen, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.

Lähteet:

Goom ym. 2019. Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Researchgate.

Harsunen & Tammikivi. 2022. Lupa kuormittaa – aktiivisen äidin harjoittelu -luentomateriaali. Akka Health & Education Oy.

Kirjoittanut Jutta Heinäaho

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram