05/14/2021

Istuminen ja lonkankoukistajat

Miten istuminen ja lonkankoukistajat liittyvät toisiinsa? Miksi istuminen vetää lonkankoukistajat helposti jumiin? Seuraavassa teksissä selvitää miksi näin on ja miten mahdollisesti päästä eroon lonkankoukistajien kireyden tunteesta.

Istuminen ja lonkankoukistajat
Istuminen vetää lonkankoukistajat helposti jumiin. Mietityttääkö, miten saisit ne pidettyä paremmassa kunnossa?

Mitkä ovat lonkkaa koukistavat lihakset

Lonkankoukistajiin yleisesti katsotaan kuuluvan iso ja pieni lannelihas sekä suoliluulihas, näistä
käytetään tarkemmin yhteisnimeä lannesuoliluulihas. Lonkankoukistajat lähtevät lantiokorin sekä
lannerangan sisäpinnalta ja kiinnittyvät reisiluun yläosaan lähelle nivusaluetta. Nämä lihakset
toimivat yhdessä sekä omina yksiköinään.

Arkikielessä asiakkaat yleensä viittaavat ja näyttävät puheessaan ja eleissään nivusalueen
pinnallisiin lihaksiin eli lonkankoukistusta avustaviin lihaksiin mm. suoranreisilihaksen yläosaan ja
TFL (leveä peitinkalvon jännittäjälihas). Nuo lihakset lähtevät lantiokorin etupuolelta ja
kiinnittyvät polven alapuolelle. Lonkan koukistusta avustavat lihakset kuormittuvat etenkin silloin
kuin lonkankoukistajat eivät toimi kuten niiden ehkä kuuluisi.

Lonkankoukistajien tarkoitus on nimensä mukaisesti koukistaa lonkkaa eli liikuttaa alaraaja lähemmäs keskivartaloa sekä tukea lannerankaa. Esimerkiksi suoliluulihas tukee lantiokorin
asentoa ja sallii lonkan oikeanlaisen koukistumisen juoksun ja kävelyn aikana. Iso ja pieni
lannelihas tukevat lannerankaa sekä koukistavat lonkkaa. Lonkankoukistajia tarvitaan siis mm.
istumaan nousuissa, jalan nostamisessa sekä lantion ja alaselän hallinnassa.

Hyvä lonkankoukistajien toimintakyky tukee alaselkää sekä mahdollistaa lonkan vaivattoman
koukistumisen liikkumisen aikana. Toisin sanoen alaselkäkivut voivat helpottaa lonkankoukistajien
vahvistamisella sekä juoksun ja kävelyn aikana jalan vienti eteen rasittaa vähemmän etureiden
lihaksia. Lonkankoukistajat ovat pakaralihasten vastavaikuttaja lihakset, joten vahvemmat
lonkankoukistajat tukevat myös pakaralihasten toimintakykyä.

Istuminen ja lonkankoukistajat - kireyden tunne?

Työasento on nykypäivänä monilla istumista, jolloin lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä
pituudessa. Monen tunnin yhtäjaksoinen istuminen päivässä tekee lonkankoukistajat työttömäksi,
jolloin ne tottuvat olemaan käyttämättä voimaa. Kun tämä toistuu päivästä toiseen, alkaa
lonkankoukistajien voima ja elastisuus alentua. Lonkankoukistajien heikkous ja tottumus
lyhentyneeseen lihaspituuteen voi tuntua päivän päätteeksi kireydeltä lantion ja nivusalueen
etupuolella. Kun päivän päätteeksi vihdoin noustaan seisomaan, nivusalueen kireys estää lonkan
ojentumisen, jolloin alaselkä on se paikka, jolla pyrimme suoristamaan seisoma-asentoa ->
notkoselkä. Kuten edellä on mainittu lonkankoukistajien työ on tukea myös alaselkää, jolloin oireet
voivat ilmetä alaselän kipuna tai voimattomuutena.

Kävely ja lonkankoukistajat

Kävelyn aikana lonkankoukistajat työskentelevät lähes koko ajan. Tukivaiheessa lonkankoukistajat
tukevat lantion asentoa (hip lock). Alaraajan ojentuessa lonkan koukistajan tulee olla tarpeeksi
elastinen lonkan ojennukseen, jos lonkankoukistajien liikkuvuus ei ole riittävä, tulee liike lonkan
ojennukseen alaselästä. Heilahdusvaiheessa lonkankoukistajat osallistuvat tuomaan jalan takaa
eteen.

Askelpituutta voi joutua lyhentämään nivusalueen kivun vuoksi ja syy voi löytyä
lonkankoukistajista. Kävelyssä lonkankoukistajien voiman heikkous esiintyy yleensä kipuna
nivusalueella sekä askelpituuden lyhentymisenä, sillä lihas ei jaksa työskennellä koko pituudellaan.
Lonkankoukistajien heikentynyt voima voikin olla syy lihaskireyden tunteen takana, jolloin ratkaisu
ei ole venyttely vaan lihasvoiman harjoittaminen. Lonkan koukistusta avustavat osa reiden
lihaksista (kts. yllä) lonkan koukistuksen ollessa 90` tai vähemmän. Nämä isot lihakset ottavat
herkästi lonkankoukistuksen pääsuorittaja roolin varsinkin kävelyn aikana lannesuoliluulihaksen
ollessa heikko.

Miten voit helpottaa lonkankoukistajien kireyttä

Mikäli lonkankoukistajasi oireilevat on yleensä sen kuntouttaminen helppoa ja tuloksellista, mutta
se vaatii kuitenkin sitoutumista kuntoutukseen ja harjoitteluun. Kuten edellä mainittiin,
lonkankoukistajat voivat olla heikot, kireät tai jopa molempia. Aluksi on siis tärkeä selvittää mistä
vaivat johtuvat, jotta harjoitetaan oikeaa ominaisuutta. Usein kireyden tunne johtuu nimenomaan
voiman heikkoudesta, jolloin lonkankoukistajien vahvistaminen nousee avain asemaan
harjoittelussa.

Lonkankoukistajan voiman ja liikkuvuuden testaus


Lonkankoukistajat voivat olla myös kireällä ja sen voi testata ohessa olevalla testilla
(modifioidulla Thomasin testillä.) Jos suoristettava alaraaja ei laskeudu vaakatasoon tai sen alapuolelle voidaan
todeta lonkankoukistajien olevan kireät. Usein lonkankoukistajien oireiluun liittyy sekä lihaksen kireys että heikkous.
Lonkankoukistajien voimaa voi testata nostamalla polvi yli 90´ ja pitämällä se siellä n.10 s, jos polvi
laskeutuu 90´tai alle on lannesuoliluulihaksen voima alentunut.

Istuminen ja lonkankoukistajat
Istuminen ja lonkankoukistajat
Modifioitu thomasin -testi
Lonkankoukistajien voima
lonkankoukistajien voima

Mitä sitten, jos testit ovat ok ja silti on kipuja?

-> Tee lonkankoukistajien voima sekä liikkuvuus harjoitteita aktiivisesti parin viikon ajan
-> Jos harjoittelusta ei ole apua, selvitä ammattilaisen kanssa oireiden aiheuttaja
-> Vaikka voima ja liikkuvuus ovat testien mukaan kunnossa, voi arjen ja harjoittelun
yhteiskuormitus ylittää lonkankoukistajien kokonaiskuormituksen.

Alla olevasta linkistä löydät muutamia lonkankoukistajien harjoitteita.

Harjoittelua ja arkea on hyvä käydä läpi ammattilaisen kanssa. Fysioterapiassa selvitämme
oireiden syyn ja paneudumme niihin yksilöllisesti etsimällä juuri sinulle sopivat harjoitteet.
Alla olevasta linkistä pääset varaamaan aikaa fysioterapiaan.

Kiitos, kun luit blogitesktimme "Istuminen ja lonkankoukistajat"!

Lähteet:
Siccardi,M. Tariq, M. Valle, C. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Psoas Major. 2021.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/
Bordni, B. Varacallo, M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. 2021.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Biomekaniikka. K, Kauranen. N, Nurkka. 2010

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram