11/28/2019

Is There an Economical Running Technique?

A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy

Isabel S.Moore, 2016 Sports Medicine

Tiivistelmä

  • Kirjallisuuskatsaus, tavoitteena selvittää juoksun sisäiset ja ulkoiset muokattavissa olevat biomekaaniset tekijät, joilla voidaan parantaa juoksun taloudellisuutta, selvittää millä harjoitusmetodeilla voidaan vaikuttaa juoksun taloudellisuuteen sekä selvittää, onko olemassa suositeltavaa juoksutekniikkaa.
  • Vo2max- arvo määrittää pitkälti juoksutulosta, mutta samalla hapenottokyvyllä varustetuilla juoksijoilla voi olla jopa 30% eroavaisuus juoksun taloudellisuudessa, eli hapenkulutuksessa suhteessa juoksuvauhtiin.
  • Tutkimusten perusteella juoksun taloudellisuutta on pystytty parantamaan 2-8% lyhytkestoisilla interventioilla kuten plyometrisella harjoittelulla, voima- ja vastusharjoittelulla, vibraatioharjoittelu, intervalliharjoittelulla, korkeanpaikanharjoittelulla sekä juoksemalla pitkäkestoisesti.
  • Pidemmän aikavälin (vuosien) tarkastelussa juoksun taloudellisuus voi parantua jopa 15% harjoittelun tuloksena.

Artikkelin perusteella muokattavissa olevia juoksun taloudellisuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat:

  • Jaetaan spatiotemporaalisiin (askelsyklin, kontaktiajan ja askelpituuden muutokset), kinemaattiset eli liikemallit (esim. Alaraajan nivelkulmat), kineettisiin eli voimantuottoon liittyvät tekijät sekä hermo- lihasjärjestelmään vaikuttavat tekijät.
  • Ulkoisia tekijöitä ovat juoksukengät, tuet ja ortoosit sekä juoksualusta
  • Askeltiheys ja askelpituus. 

Askeltiheus ja -pituus

  • Juoksijat vaikuttavat valitsevan tiedostamattaan lähellä optimaalista olevan askeltiheyden- ja pituuden
  • Kokeneet juoksijat käyttävät keskimäärin 3% hitaampaa askelfrekvenssiä sekä 3% pidempää askelta kuin mikä heidän matemaattisesti määritetty optimi on.
  • Vähemmän juoksua harrastaneilla vastaava ero oli 8%
  • -> keskimäärin kannattanee pyrkiä tihentämään askeltiheyttä sekä lyhentämään askelpituutta.

Juoksun taloudellisuus

  • Pystysuuntaisen liikkeen määrän pienentäminen vaikuttaisi parantavan juoksun taloudellisuutta, todennäköisesti koska silloin ei tarvitse työskennellä yhtä paljon painovoimaa vastaan. On myös huomattu, että pystysuuntaisen liikkeen määrä kasvaa juoksijan ollessa väsynyt. 
  • Askelkontaktiajan vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen ei olla yksimielisiä, mutta oleellista vaikuttaisi kuitenkin olevan että juoksijan vauhti hidastuu mahdollisimman vähän jalan osuessa maahan.
  • Pose- metodin mukainen “eteenpäin kaatuminen” vaikuttaisi minimoivan hidastumista kontaktivaiheessa.
  • Alaraajojen nivelkulmien suhteen voidaan olettaa, että jalan pitäminen “jäykkänä” kontaktivaiheessa parantaa juoksun taloudellisuutta. Useista eri tutkimuksista tulleista tuloksista havaitaan, että muun muassa vähäinen polvi- ja nilkkanivelen liike kontaktivaiheessa sekä suurempi polvi- ja lonkkakulma ovat yhteydessä juoksun taloudellisuuteen.
  • Päkiä- vai kanta-askellus? Tutkimusten perusteella taloudellisuuden näkökulmasta tällä ei välttämättä ole mitään merkitystä. Hitaissa nopeuksissa kanta- askellus saattaa olla jopa taloudellisempaa kuin ns. Keskiaskellus. On myös huomattu, että päkiäaskeltajat voivat vaihtaa lennosta kanta-askellukseen ilman, että juoksun taloudellisuus kärsii. Kuitenkin kanta-askeltajalla juoksun taloudellisuus heikkenee siirryttäessä päkiäaskellukseen (kyseessä lyhyen aikavälin interventio?)
  • Yläraajojen liikkeen suuruudesta ja sen muuttamisesta ei ole vakuuttavaa näyttöä - katsauksessa päädytään siihen, että juoksijan kannattaisi säilyttää itselleen ominainen käsien liike.
  • Hermo- lihasjärjestelmän toiminnan kannalta taloudellisinta vaikuttaa olevan, että alaraajojen lihakset saisi pidettyä suhteellisen rentoina juostessa.
    Harjoittelun vaikutukset juoksutekniikkaan: kts. seur. tutkimus. Katsauksen perusteella voidaan todeta myös, että juoksun taloudellisuus paranee harjoitusvuosia kerryttämällä ja aloittelevat juoksijat saavat parhaan vasteen lyhytkestoisista harjoitusinterventioista.

Tiivistelmän on kirjoittanut Joel Jokinen

Kirjoittanut Joel Jokinen

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram