01/14/2021

Hiihtotekniikka - Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland

Tässä jaksossa paneidumme hiihtotekniikan perusteisiin, tyypillispiin tekniikkavirheisiin ja korjaamiseen. Apua myös hiihtäjälle tyypillisiin vaivoihin.  Äänessä jälleen fysioterapeutit Arttu “tekniikkatohtori” Peltola ja Joel “temporeisi” Jokinen.

Jakso kuunneltavissa myös AppleCastissa, Deezerissä ja SoundCloudissa

Hiihdon peruselementit

Molemmissa, vapaan ja perinteisen tekniikoissa on paljon samoja osa-alueita. Kaksi tärkeintä niistä on liuku ja tasatyöntö. Perinteisessä puolestaan potku tehdään suoraan taakse ja vapaassa hiihtotekniikassa puristaen sivulle. 

LIUKU - Liuku on ensimmäinen asia, joka kannattaa harjoitella kunnolla. Liuku on perinteisen tekniikassa edelletys sille, että suksi saadaan pitämään. Pitkä liuku on myös taloudellisen hiihdon perusta. Hyvässä liu’ussa painopiste saadaan korkealle, josta se voidaan tuoda alas ja samalla painetaan pitoalue latuun. Vapaassa hiihtotekniikassa liukuminen mahdollistaa taloudellisen hiihtämisen. Kun suksu liukuu koko, pohjallaan on sen luisto ja kitka myös vähäisempi. Suksen päältä on myös helpompi lähteä tekemään seuraavaan ponnistusta, kuten perinteisen hiidossakin. Mitä parempia tasapaino ja liuku ovat sitä suorempaan liukuva suksi voidaan asettaa. Monella jalkaterä kipeytyy sen takia, ettei painoa saada koko suksen päälle ja suksi kulkee hieman lappeellaan. 

Hiihdon liukumisen harjoittelu

  • Potkukelkka (sauvat ja toinen suksi veks. mahdollisimman pitkää liukua.)
  • Sekä vapaalla että peristeisellä tasaisella pyrkii viemään liu’un mahdollisimman pitkälle. Tai esim. vassusssa kaksi työntöä samalle liu’ulle.
  • Mäkien laskeminen yhdellä suksella. 
  • Suksien vaihtaminen laskun aikana kaverin kanssa.

TASATYÖNTÖ - Tasatyöntö on hyvä etenemistapa tasaisilla ja loivissa alamäissä. Tasatyöntö vaatii kesto voima ominaisuuksia. Perinteisessä ohjeistuksessa tasatyönnössä sommat tuodaan noin siteiden tai monon kärjen kohdalle. Kyynärnivelet ovat pienessä kulmassa. Työntö lähtee keskivartalosta ja kädet pidetään tiukkoina. Kun käsivarret ohittavat työnnössä jalat, tehdään käsillä lopputyöntö. Tämä tekniikka sopii edelleen hyvin rauhallisempaan hiihtoon. Nykytekniikka on muuttunut niin, että työnnön alussa painopiste pyritään nostamaan korkealle eteen. Esimerkiksi spirttihiidossa noustaan varpaille tai jopa “hypätään” sauvojen päälle. Kun paino piste on korkealla se voidaan pudottaa nopeasti alas. Osalla kyynärvarret ovat aivan koukussa toisilla noin 90 asteen kulmassa. Yläraajojen ja ylävartalon pitää olla tarpeeksi vahva kestääkseen työnnön impulssi, ettei työnnön voima mene ns. harakoille. Riippuen tasatyönnön intensiteetistä käsivarret ojentavat työnnön lopuksi. Mitä nopeampaan pyritään menemään sitä vähemmän käsien ojentamiselle on aikaa. Vapaassa hiihtotekniikassa tasatyöntö on käytännössä samanlainen. Ainoa ero tulee sauvojen pituuden kautta.

Miten kehittää tasatyöntöä ladun ulkopuolella?

Voisin kaksi asiaa antaa tähän. Ensimmäinen on voimaharjoittelu ja toinen on lajivoima ladulla. 

Voimaharjoittelu - Monesti ajatellaan että tasatyöntö on ojentaja laji, mutta suurimmassa roolissa on vatsa ja leveä selkälihas. Ojentajan rooli lähinnä työnnön loppuvaiheessa. Voimaharjoittelulla saadaan rakennettua tarpeeksi voimakapasitettia tasatyöntöä varten. Lisäksi alaselän voimakapasiteetti on tärkeä. Alaselkä vaivat ovat hyvin yleisiä aktiivi hiihtäjillä. 

Hiihdon ponnistus ja potku

PONNISTUS - VAPAA - Vapaan hiihdon ponnistus on ns. puristava. Hiihtäjän pitää pystyä ojentamaan koko jalka pohkun aikana, myös nilkka. Hyvän ponnistuksen perusta on hyvä liuku. Hyvän liu’un avulla painopiste saadaan mahdollisimman kokealle. Ennen ponnostusta toteutetaan pieni kevennys, joka varastoi alaraajan lihaksiin samalla elastista energiaa. Hyvässä tasapainossa oleva liuku helpottaa ponnistuksen suuntaamista. Potkua kannattaa harjoitella tekeemään eri ylävartalon asennoissa. Esimerkiksi ylämäkitekniikka kuokassa ylävartalon asento on pystymmässä kuin esimerkiksi sauvoittain luistelussa.

PONNISTUS - PERINTEINEN - Perinteisen hiihtotekniikan ponnistuksen tärkein edellytys on pitävä suksi. Kuten vapaassa tekniikassa, myös perinteisessä ponnistukseen valmistaudutaan liu’un kautta. Liu’ussa on tärkeä tuoda jalka mahdollisimman eteen ja ennen ponnistusta voidaan tehdä nopea alaraajan ojennus. Tämän jälkeen esikevennyksen avulla suksen pito sadaan tarraamaan ladun pohjaan. Varmalta pidolta on hyvä lähteä suuntaamaan ponnistusta suoraan taaksepäin. 

Potkun kehittäminen hiihtäessä?

Sauvoitta hiihto on hyvä tapa kehittää potkua, koska se pakottaa hakemaan pidon oikeasti. Harjoittelu on hyvä aloittaa loivalla ja tasaisella. Taidon karttuessa siirtyä jyrkempiin ylämäkiin. Sauvoitta voi harjoitella sekä vuorohiihtoa, että yksipotkuista.

Samoin vapaalla sauvoitta luistelu pakottaa hakemaan liu’un suksen päälle, jotta tehokas potku onnistuu. Kun osaat liukua kunnolla, niin tehokas potku on helpompi.

Perinteinen tekniikka

PERINTEINEN TEKNIIKKA - Perinteinen hiihtotekniikka koostuu haaranousu(ankka), vuorohiidosta, yksipotkuisesta tasatyönnöstä, tasatyönnöstä ja laskuasennosta. Vuorohiihto on tapa, jolla edetään loivia ylämäkiä. Perinteisessä tekniikka näyttelee ylämäessä suurta roolia. Voitelun lisäksi tekniikalla on iso merkitys siihen kuinka jyrkkää mäkeä vuorohiihdolla voi nousta. Haaranousua käyttävät kokeneetkin hiihtäjät kevyillä lenkeillä tai kun latu on niin jyrkkä, että vuorohiihto on mahdotonta. Yksipotkuista tasatyöntöä käytetään tasasilla ja loivissa ylämäissä, kun tasatyöntöön tarvitaan hieman lisää tehokkuutta. Monesti se on nopeampi tapa edetä kuin vuorohiihto. Yksipotkuinen on kuin tasatyöntö, jossa on lisäksi potku vaiheessa, jossa yläraajat tuodaan takaisin eteen. Tasatyöntö on nopein tapa edetä perinteisellä hiihtotavalla. Laskutekniikkaa ei usein näetä osana hiidon tekniikkaharjoittelua, mutta se on tärkeä osa sitä. Perinteisellä hiihdettäessä suksen pitoalue on hyvä pitää mahdollisimman ylhäällä, jotta se ei tartu esimerkiksi askeltaessa mutkassa. Pitoaluetta saa nostettua ladusta viemällä painoa taakse. Toiset käyttävät ladulla laskiessaan suksen kanttaamista pienentämällä näin suksen ja ladun välissä olevaa kitkapinta-alaa. Kelistä ja ladun kovuudesta riippuen alamäkeä laskettaessa kannattaa laskulinja valita huolellisesti.

Vapaa hiihtotekniikka

VAPAA TEKNIIKKA - Vapaa hiihtotekniikka koostuu haaranoususta, kuokasta, vasperista, mogreenista, sauvoitta hiihdosta ja laskuasennosta. Haaranousua vapaalla näkee lähinnä Tuor de Skiin loppunousussa. Koukka on tekniikkana pääasiallinen ylämäkitekniikka, jossa sauvat ja toinen suksi tuodaan samanaikaisesti maahan. Työnnön ja liu’un jälkeen paino siirretään toiselle jalalle, josta taas uudelleen työntöön ja toisen jalan askellukseen.. Koukka on hyvä opetella tekemään molemmille puolille. Se jakaa kuormitusta ja sitä voi käyttää hyödyksi eri maastonkohdissa. Esimerkiksi vasemmalle kääntyvässä mutkassa tehdään työntö vasemmalle jalalle ja oikealle kääntyvässä oikealle. Vasperissa työntö tehdään jokaiselle liu’ulle. Tämä tekniikka vaatii hyvää tasapainoa. “Vassu” sopii hyvin tasaisille ja loiviin ylämäkiin. Mogreenissa työntö tehdään jokatoiselle liu’ulle. Myös mogreenissa on hyvä opetella työntö tekemään molemmille puolille. Se helpottaa hiihdon rytmittämistä esimerkiksi siirtymistä vasperista mogreeniin. Mogreen on paras tekniikka tasaisille ja loiviin alamäkiin. Sauvoitta hiihto toimii silloin kun vauhti nousee niin kovaksi, että ei pysty enää työntämään, mutta luistelu vielä onnistuu. Sauvoitta hiihto alamäessä vaatii hyvää tasapainoa ja suksen hallintaa.

Kaikissa vapaan hiihtotavan tekniikoissa työntö on lähes tasatyönnön kaltainen. Tasatyöntö kannattaa siis harjoitella kunnolla. Yksi tärkeimmistä osa-alueista vapaan hiihtotavan tekniikassa on askeltaminen ja painon saaminen suksen saaminen kehon alle. Askelluksella voidaan esimerkiksi ylämäessä jokaisella liu’ulla tärkeitä senttejä hyödyksi. Ylämäkitekniikka kuokkaa voidaan myös rytmittää ns. loikkaamalla. Se on tehokkaampi tapa edetä, mutta kuluttaa myös energiaa. Vapaalla alamäki lasku on hieman helpompaa jäykemmän monon ja liukkaamman suksen ansioista. Vauhti tuo myös mukanaan enemmän haastetta. Vapaalla on hyvä harjoittella askeltaminen mutkissa. 

Joelin kysymykset:

Hiihto tuntuu raskaalta, vaikea saada rentoutta hiihtämiseen vaikka kunto hyvä. Missä vika?

Vaikka hiihto ajatellaan kestävyyslajiksi se vaatii erittäin paljon voimaa sekä kehon kannatteluun, että ponnistusten ja työntöjen tekemiseen. Lisäksi kestovoimaominaisuudet ovat tärkeitä. Hyvän tekniikan edelletys on hyvä voimataso, tehokkaan kevyen hiihdon edellytys on hyvä tekniikka. Eli voimatasot tarvitsee olla tarpeeksi korkealla, jotta keho jaksaa kannatella itseään suksen päällää. 

Entäs kun perusvauhtinen hiihto sujuu (esim. mulla itselläni) mutta kun yrittää lisätä vauhtia niin syke kyllä nousee mutta vauhti ei. Onko olemassa tyypillisiä tekniikkavirheitä jotka ovat rajoitteina kovatehoiselle hiihdolle? 

Varmasti henkilökohtaista, mutta asioita joita voi tarkastella on:

  • Pysyykö hiihto edelleen rentona tai pystyykö hiihtoa rentouttumaan, vaikka etenee kovavauhtisesti. 
  • Pysyykö tekniikka kasassa, kun tehoja lisätään? → Voimatasot / Lajivoima
  • Hiihdon rytmitys / tempo. Esim juoksussa monesti näkee kun lähdetään kiihdyttämään tai juoksemaan kovempaa aletaan harppomaan pidemmillä askelilla. Seurauksena on vauhtia ei jaksa pitää järin pitkään. Johaug.
  • Voitas mennä ladun varteen katsomaan mitä sielä tapahtuu, kunhan saadaan Tampereelle lunta.

Hiihdosta aiheutuvat, tai hiihtäjän tyypillisimmät rasitusvammat? Mikä rooli tekniikkavirheillä tässä?

Rasitusvammoista varmasti yleisimpiä ovat jalkaterän alueen vammat. Nämä johtuvat kuormituksesta joka tulee kun suksea joutuu vähän kannattelemaan tai esimerkiksi vapaalla hiihtotavalla, jos ei pääse sinne suksen päälle ja suksi kulkee vähän kantillaan kokoajan voi se kuormittaa sitten jalkaterän sisäreunaa. VINKKINÄ: ajattele, että otat askeleen eteenpäin jokaisella liu’ulla. Se tuo helpommin suksen vartalon alle ja suksi suuntautuu myös suorempaan.

Toinen yleinen vaiva on selkävaivat, vaikka ajatellaan, että hiihto on selkäystävällinen laji. Nyky tasatyöntö on kuitenkin erittäin iskuttava ja hakkaava. Lisäksi ylävartalon tekee jatkuvaa ylös-alasliikettä tai elävartaloa kannatellaan etukumarassa.

Millä voi mitata hiihtotekniikan/hiihdon kehittymistä?

Säännölliset tekniikka-analyysit on, jolla saa tärkempaa tietoa silloin kun perusasiat on kunnossa. Mutta muutama käytännön testi, joita voi tehdä lenkkien aikana. 

  • Mäen lasku yhdellä suksella (kuinka pitkälle pääsen)
  • Sauvoittahiihto - kuinka jyrkkään mäkeen pääsen ilman sauvoja.
  • Tasatyöntö ja vuorohiihto(ilman jalkoja harjoitukset)

Oheisharjoittelun rooli hiihtäjällä, erityisesti tekniikan kehittämisen näkökulmasta?

On erittäin tärkeä. Oheisharjoittelua voidaan ohjelmoida tekniikassa olevien puutteiden vahvistamiseksi ja korjaamiseksi. Jos kehossa ei ole kapasiteettia kannatella kehoa esimerkiksi suksen päällä tai tasatyönnössä olkapää/hartialinja antaa periksi, niin silloin kehoon on saatava voimaa. Joskus kyseessä voi olla myös liikemallihäiriö ja näitä on järkevä tutkia tarkemmin ammattilaisen kanssa.

Mitä apua saatavilla hiihtoon liittyen?

Vaikka tässä ollaan paljon puhuttu voiman merkityksestä, niin esimerkiksi nuo tekniikka virheet tai vaivat voivat johtua myös liikekontrollin heikkouksista esimerkiksi alaselkä vaivoissa ei hahmoteta alaselän asentoa.

Monesti tavoitteena urheilijalla on parantaa omaa suoritustaan ja saada siitä tehokkaampi ja nopeampi ja siinä myös minä pyrin auttamaan. 

Kilpailijoiden ja kuntoilijoiden kokonaisen valmennuksen huolehtimisesta myös yhteistyöt valmentajan ja urheilijan kanssa, jolloin oma rooli on enemmän tekniikka- ja fysiikkavalmennuksen puolella. 

Mun kanssa voi lähteä myös ladulle ja katsomaan tekniikkaa, mitä sielä voi asialle tehdä. Myös seurojen kanssa voidaan tehdä yhteistyötä esim. tekniikkakuvausten osalta.

Bonusmateriaali

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram