Jos nakkikiskalla yön pikkutunneilla tiedustellaan ja uhitellaan paljonko kukakin nostaa penkistä, niin frisbeegolfkentillä ja harrastajien piireissä eniten väkeä kiinnostaa kuinka pitkälle kukakin heittää driveria. Frisbeegolfin suosion myötä jopa nakkikiskoilla olen kuullut penkkitulosten uhittelun vaihtuvan heittopituuksiin.
Haluamme aina olla parempia ja etenkin heittojen pituus kiinnostaa lajin harrastajaa. Frisbeegolf on todella tekninen urheilulaji ja heitto vaatiikin hyvää teknistä osaamista. Kuitenkin, jotta saat hyödynnettyä koko kroppaasi heitossa se vaatii tekniikan lisäksi myös tarpeeksi liikkuvuutta sekä voimaa. Voima- ja liikkuvuusharjoittelusta hyötyvät kaikki, mutta enemmän siitä saa hyötyä hyvän tekniikan ja perustan omaava. Oheisharjoittelusta ja etenkin oikeanlaisesta voimaharjoittelusta on tarkoitus saada heittoon lisää räjähtävyyttä ja voimaa sekä ominaisuuksien kehityttyä heittoihin lisää metrejä.
Monet ostavat läjäpäin uusia kiekkoja haluten olla parempia ja varsinkin saada metrejä draiveihin. Monet seuraavat, millä kiekoilla ammattilaiset heittävät ja ostavat niitä. Muutkin asiat vaikuttavat heittopituuteen kuin kiekot ja tekniikka. Jos kiinnostuit jatka lukemista.
Mitä vaatii jotta pystyy heittämään pitkälle? Tekniikka on lajissa kaiken perusta, mutta voimme tekniikan lisäksi vaikuttaa myös muihin asioihin. Käsittelen tekstissä rystypuolen heittoa, sillä tämä on yleisin heittotyyli ja siten pystyy heittämään pidemmälle kuin esimerkiksi kämmenheitolla. Rystypuolen heittotekniikka on todella vaativa ja monimutkainen koko kehon liike. Tässä korostuu rintakehän ja selkärangan maksimaaliset kulmanopeudet sekä myös heittokäden olkapään ulkokierron voimantuotto. Avainmekanismina voimantuoton maksimoimiseen on tuottaa suurin voima alaraajoista ja vartalosta ja siirtää energia pieniin ulkoisiin osiin eli olkapäähän, käsivarteen ja käteen (Sciascia ym. 2012). Voima välittyy heitossa ketjua pitkin varpaista jalkapohjiin, jalkoihin, lantioon, keskivartaloon, olkapäähän, käsivarteen, sormiin ja sormien kautta heitettävään välineeseen (tässä tapauksessa frisbeegolf-kiekkoon). Tätä kutsutaan kineettiseksi ketjuksi ja sillä on suuri merkitys heitossa ja sitä pidetäänkin avaintekijänä voimanvälityksen maksimoimisen kannalta.
Voimanvälityksen ja heiton onnistumisen kannalta on tärkeää, että ketju toimii ja voima virtaa koko ketjun läpi. Jos jokin osa-alue ketjussa ei toimi optimaalisesti, ketju vuotaa ja heittoon ei saada käytettyä kaikkea voimaa. Esimerkiksi heikko keskivartalon toiminta voi aiheuttaa voiman kompensaatiota muualta. Myöskään liikkuvuutta ei tule unohtaa, sillä frisbeegolfheitto todellakin vaatii liikkuvuutta. Esimerkiksi rintarangan heikko liikkuvuus kierrossa voi vähentää keskivartalon voimantuottoa ja sitä yleensä lähdetään kompensoimaan olkapäällä. Heitosta ei saa irti niin paljon tehoa ja olkapään alueen lihaksille tulee lisää kuormitusta.
Kuten aiemmin tuli ilmi, suurimman voiman heittoomme saamme vahvoista alaraajoista sekä vartalostamme. Siksi yksinkertaisesti tarvitsemme niistä vahvat. Monesti ajatellaan, että heittäessä juuri yläraajan tulee olla vahva, mutta asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Yläraajan, erityisesti olkapään alueen, tulee silti olla vahva, koska se välittää suuria voimia ja ottaa vastaansa todella paljon rasitusta. Tämä taas yleensä näkyykin monesti heittolajien suurissa loukkaantumisluvuissa. Vammojen ehkäisystä frisbeegolfista voit lukea toisesta blogiteksistäni, jossa perehdyn asiaan hieman pintaa syvemmältä.
Palataan takaisin rystyheiton pariin sekä siihen, mitä hyvä ja pitkä heitto vaatii. Melko tuore Leppilahden (2019) biomekaniikan kandidaatintutkielma tutki frisbeegolfin rystyheiton kinemaattista analyysia, jossa optimaalisesta heittosuorituksesta tehtiin liikkeen prosessin mallinnus. Mallinnuksen perusteella todettiin sama kuin aiemmin tekstissäni, että liikkeen tulisi edetä kineettisen ketjun mukaisesti tyvestä ääriosiin. Tutkimuksessa huomattiin, että parhaassa heittosuorituksessa saavutettiin korkein kiekon lähtönopeus ja toimintavaiheen kesto oli kaikkein lyhin, eli nopein.
Keskivartalo on isossa roolissa rystyheitossa. Heiton lähtönopeus näyttäisi olevan suuresti linkitettynä keskivartalon toimintakykyyn. Keskivartalon liikelaajuudet ja voimantuotto vaikuttavat vartalon kierron nopeuteen, joka on yhteydessä myös heitettävän kiekon lähtönopeuteen. Rintakehän ja lantion toiminnalla vaikuttaisi siis olevan selkeä yhteys heiton lähtönopeuteen. Vastaavaa on havaittu myös esimerkiksi golfissa (Horan & Kavanagh 2012). Voima heiton aikana ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa, sillä liian voimakas venytys ja lihastension kasvu voi voimantuoton nousun sijasta aiheuttaa hermoston eräänlaisen suojelumekanismin, jonka tarkoituksena on ehkäistä suurempien lihas- ja sidekudosvaurioiden muodostumista. Myös tähän mekanismiin voidaan vaikuttaa optimaalisella lämmittelyllä sekä kineettisen ketjun voimantuoton harjoittamisella.
Mitä on frisbeegolfissa oheisharjoittelu ja voimaharjoittelu. Monella herääkin seuraavaksi kysymys: “Tarvitseeko 150-180 gramman muovilätyn heittämiseen edes oheis- ja voimaharjoittelua?” Kyllä. Voima- ja oheisharjoittelun merkityksen ja tärkeyden havainnollistan nyt kolmena asiana. Ensimmäisenä tylsänä pointtina fysioterapeutin lasit päässä nostan esiin loukkaantumisriskin pienentymisen. Vaikka heitettävä esine on kevyt, kyseessä olevien räjähtävien ja repivien suoritusten määrä suuri. Ei ole väliä kuinka painavaa esinettä heittää, vaan kuinka paljon tätä kuormitusta tulee ja vielä tärkeämpää, miten. Jos haluat heittää kivuttomasti sekä jatkaa harrastustasi pidempään niin suosittelen tekemään oheisharjoittelua. Esimerkiksi, on hyvä tehdä ennaltaehkäisevää vahvistavaa harjoittelua muun muassa kyynärpäälle ja olkapäälle. Frisbeegolfin yleisimmistä vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä voit lukea lisää toisesta blogitekstiäni.
Toisena esimerkkinä voima- ja oheisharjoittelun merkityksestä on mahdollisuus heittää pidemmälle. Yksinkertaisesti ajateltuna: mitä enemmän voimaa ja nopeutta henkilöllä on tarvittavalla liikkuvuudella, sitä nopeampaa ja pidemmälle on mahdollista heittää. Hieman vaikeammin selitettynä: tarkoitus on saada oheis- ja voimaharjoittelulla lisää voimaa ja liikkuvuutta tärkeimpiin osa-alueisiin, jotta kineettisen ketjun välityksellä voimantuotto olisi kaikkein parasta. Kineettisestä ketjusta ja tämän merkityksestä kerron tekstissä myöhemmin.
Kolmas merkitys voima- ja oheisharjoittelulle on, että lihakset jaksaisivat tuottaa räjähtävää voimaa kierroksen alusta loppuun, vaikkakaan kaikki heitot kierroksella eivät vaadi täysillä heittämistä, vaan enemmän keskittymistä ja hyvän tekniikan hallitsemista. On tärkeää etteivät väsyneet avainlihakset siirrä vastuuta muille. Silloin voimantuotollisesti optimaalinen kineettinen ketju voi vuotaa. Tämä voi johtaa heittojen epätasaisuuteen ja sitä myöten huonompaan kierrokseen. Myös ketjun vuotamisen myötä vastuun siirto keskivartalosta ja alaraajoista olkapäälle johtaa helposti liialliseen kuormitukseen. Liiallinen kuormitus, etenkin useasti käydessään, johtaa rasitusvammoihin ja nämä taas pitävät poissa fribakentiltä.
Oheisharjoittelussa ja sen optimoinnissa voidaan hyödyntää muita urheilulajeja, joissa tapahtuu frisbeegolfille tyypillisiä liikeketjuja. Ihmisen fysiikkaan ja biomekaniikkaan liittyviä perusperiaatteita ei pidä koskaan unohtaa. Harjoittelun tulisi aina sisältää hyvä ja kropan aktivoiva alkulämmittely. Oman heittoliikkeen analysointiin tulee kiinnittää myös huomiota. Vaikka fysioterapeutti ei olisikaan frisbeegolfmestari, tulee hänen kuitenkin löytää heiton kineettisen ketjun heikot osa-alueet ja luoda pelaajan tarpeisiin vastaava harjoitusohjelma.
Tärkeä osa oheisharjoittelussa on lantion alueen liikkuvuus ja sen voiman hyödyntäminen heiton aikana. Ennaltaehkäisevää harjoittelua olisi hyvä suorittaa siten, että kyynärvarren ja olkapään yleisimmät vammat voidaan välttää kiinnittämällä huomiota heittokäteen kohdistuviin voimiin ja maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseen
Frisbeegolfissa kaikki haluavat heittää pidemmälle. Tekniikalla on tässä suuri merkitys, mutta taustalla vaikuttavat monet tekijät. Jotta saamme kehostamme kaiken irti, pitää meillä olla optimaalinen ajoitus tekniikassa, tarpeeksi liikkuvuutta sekä nopeutta ja voimaa. Olen perehtynyt ja kehitellyt frisbeegolfia tukevaa voimaharjoittelua, joka ottaa huomioon lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Harjoitusfilosofiani sisältää mm. liikkuvuutta, voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää harjoittelua sekä loukkaantumisriskiä pienentävää harjoittelua.
Yksilövastaanotollani voin auttaa luoden yksilöllisen ja henkilökohtaisen avun frisbeegolfin saralle. Käynnillä analysoin heittotekniikkaa, kartoitan tilanteen, tavoitteen ja päämäärän sekä tarkastelen sinua kokonaisuutena. Pyrin löytämään juuri ne SINUN kineettisen ketjusi vuotokohdat. Vastaanotolle kannattaa hakeutua etenkin, jos jokin kipu/vaiva on heittojen esteenä.
Ja lopuksi vastaan myös suoraan kaikkien huulilla olevaan kysymykseen:
Kyllä, monikin asiakkaani on saanut fysioterapiajaksojen jälkeen myös lisää heittopituutta.
Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen
Horan, S. A., & Kavanagh, J. J. 2012. The control of upper body segment speed and velocity during the golf swing. Sports Biomechanics, 11(2), 165-174.
Leppilahti, O. P. 2019. Frisbeegolfin rystyheiton kinemaattinen analyysi.
Sciascia, A., Thigpen, C., Namdari, S., & Baldwin, K. 2012. Kinetic chain abnormalities in the athletic shoulder. Sports medicine and arthroscopy review, 20(1), 16-21.
© 2024
