02/24/2022

CrossFit ja lantionpohja

CrossFit-harjoitteluun kuuluu ominaispiirteitä, jotka tekevät lajista fyysisesti haastavaa ja kovatehoista. Harjoittelu on kuormittavaa myös lantionpohjalle, sillä laji sisältää paljon liikkeitä, joissa lantionpohjaan kohdistuu voimakasta iskutusta ja joissa vatsaontelon paine nousee. Tässä blogitekstissä kerron miten CrossFit-harjoittelu vaikuttaa lantionpohjaan ja miten lantionpohja voidaan huomioida harjoittelussa.

CrossFit-harjoittelun kuormittavuus lantionpohjalle

CrossFit-harjoittelussa lantionpohjaa kuormittavia liikkeitä ovat esimerkiksi hyppynaruhypyt, boksihypyt, maastaveto ja kyykkyvariaatiot. Lantionpohjan liiallinen kuormittuminen voi altistaa erilaisille lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsa- ja ulosteinkontinenssille, lantion seudun kiputiloille sekä lantionpohjan laskeumille. Lantionpohjan toimintahäiriöt eivät koske vain synnyttäneitä naisia, vaan niitä voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja myös miehillä.

Lantionpohjan lihasten tulisi toimia dynaamisesti eli niissä tulisi olla tarpeeksi voimaa, mutta myös kykyä rentoutua. Etenkin kovaa treenaavilla toimintahäiriöiden taustalla on usein lantionpohjan ylijännitys ja rentouttamisen haasteet ei niinkään voiman tai hallinnan puute. Kun lantionpohja toimii optimaalisesti, se kykenee supistumaan ja rentoutumaan spontaanisti ja oikea-aikaisesti myös kovatehoisen harjoittelun aikana, jolloin riski toimintahäiriöille pienenee.

Lue edellinen tekstini lantionpohjan harjoittamisesta

Oikeanlaisen hengitystekniikan merkitys lantionpohjalle

Pallea on ihmisen tärkein hengityslihas ja se toimii yhdessä lantionpohjan kanssa. Sisäänhengityksellä pallea ja muut rakenteet laskeutuvat alaspäin rentouttaen lantionpohjaa. Vastaavasti uloshengityksen aikana pallea rentoutuu ja sisäelimet pääsevät kohoamaan ylöspäin. Tällöin lantionpohjalla on tilaa aktivoitua voimakkaammin. Uloshengityksellä, lantionpohjan aktivoituessa, myös muut keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat.

CrossFit-harjoittelussa keskivartalon lihaksistoa käytetään paljon, mikä voi johtaa siihen, että pinnalliset lihakset ovat yliaktiiviset. Tämä vaikeuttaa pallean normaalia toimintaa ja johtaa epäedulliseen hengitystekniikkaan. Epäedullinen hengitystekniikka aiheuttaa puolestaan vatsaontelon paineen suuntautumisen kohti lantionpohjaa, mikä heikentää lantionpohjan toimintakykyä.

Vatsaontelon paine nousee sisäänhengityksellä ja hengitystä pidätettäessä sekä vartalon ja raajojen liikkeiden aikana. Paine puolestaan laskee uloshengityksellä. Lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset säätelevät pallean liikkeen aikaansaamaa vatsaontelon painetta. Toiminnallisesti terve lantionpohja ja oikein aktivoituvat vatsalihakset kykenevät vastustamaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelopaine jakautuu tasaisesti vatsaonteloon. Jos lantionpohjan lihasten tai vatsalihasten toimintakyky on heikentynyt, ne eivät kykene ottamaan vastaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelon paine suuntautuu alas kohti lantionpohjaa kuormittaen sitä.

Oikeanlaista palleahengitystä ja hyvää hengitysrytmiä onkin hyvä harjoitella ja yhdistää CrossFit-liikkeisiin. Hengityksen rytmiin tehty aktivaatio ei nimittäin aina toimi automaattisesti, vaan usein syvää tukea haetaan juuri sisäänhengityksen tai hengityksen pidättämisen aikana.

crossfit ja lantionpohja

Oikeanlaisen suoritustekniikan merkitys lantionpohjalle

Vartalon asennolla rintakehästä lantioon sekä alaraajojen optimaalisella linjauksella on suuri merkitys lantionpohjan toiminnassa. Lantiokorin ja rintakehän tulisi olla toisiinsa nähden päällekkäin, jolloin myös pallea on kohtisuorassa lantionpohjan yllä. Myös lantion kallistuskulmalla on merkitystä lantionpohjan toimintaan. Kun lanneselässä on notkoa, hengitetään pinnallisesti. Vartalon hyvä asento edistää pallean ja lantionpohjan normaalia yhteistoimintaa, jolloin lantionpohjan ja vartalon syvän tuen lihasaktiivisuus on korkeimmillaan lannerangan ollessa neutraaliasennossa.

CrossFit-harjoittelussa olisi hyvä keskittyä oikeanlaisten suoritustekniikoiden opettelemiseen, jotta liikkeiden aikana kyettäisiin ylläpitämään vartalon optimaaliset linjaukset. Kun tekniikka on kunnossa, lihasten yhteistyö mahdollistaa vartalon asentojen hallinnan, lannerangan tukemisen ja vatsaontelon paineen säätelyn.

Vinkkejä lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyyn CrossFit-harjoittelussa

  • Huomioi hyvä suoritustekniikka erityisesti lisäpainojen kanssa tehtävissä harjoituksissa
  • Opettele oikeanlainen hengitysrytmi - uloshengitys liikkeen raskaimpaan kohtaan
  • Harjoita lantionpohjaasi
  • Muista erityisesti lantionpohjan rentoutusharjoitukset!
jutta heinäaho fysioterapeutti tampere hämeenkyrö proxima finland

Mikäli haluat tietää, miten lantionpohjasi toimii ja saada lisää ohjeita lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyyn, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.

Lähteet:

Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020

Huitila Katri ym. Hengityksen hyödyntäminen crossfit-harjoittelun nostotekniikoissa - Opas Crossfit-harrastajille alaselkävammojen ennaltaehkäisemiseksi. 2021. Opinnäytetyö. Lapin Ammattikorkeakoulu

Lantionpohjan peruskoulutus -koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia

Vatsalihasten erkauma -koulutusmateriaali. 2022. Äitiysliikunta-Akatemia

von Gruenewaldt Iina ja Laaksonen Ilona. Lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy CrossFit-harjoittelussa. 2021. Opinnäytetyö. Metropolia Ammattikorkeakoulu

Kirjoittanut Jutta Heinäaho

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram