Ergonomia, askellustekniikka ja askellustekniikan parantaminen

Hei, kiva nähdä juuri sinut täällä. Tässä verkkovalmennuksessa keskitytään muovaamaan askelluksestasi mahdollisimman energiatehokasta sekä ergonomista. Keskitytään osa-alueisiin kuten ryhti, kehonhallinta, askeltekniikka, liikkumisen varusteet ja tavat millä askellukseen liittyviä lihaksia pystytään vahvistamaan ja hyvään askeltamiseen tarvittavaa liikkuvuutta lisäämään.

Yleensä kun kävelyä analysoidaan, tehdään se täysin sileällä muuttumattomalla alustalla. Oikea kävelytekniikka on hyvä opetella tasaisella maastolla kun kuitenkin suurimman osan ajasta kävellään tasaisilla alustoilla lattialla, betonilla tai asfaltilla. Kun askellustekniikka saadaan tasaisella alustalla mahdollisimman optimaaliseksi, on hyvä lähteä sopeuttamaan kehoa myös kalteville sekä epätasaisille alustoille. Maaston jatkuvasti muuttuessa, jalka saa tehokasta harjoittelua, nivelet pysyvät liikkuvina, lihakset kimmoisina ja voimakkaina.

Kun lähdetään tekemään pidempää patikointia joko luontopolulle tai vaellusreitille on hyvä että jalkaa on totutettu epätasaiselle alustalle. Jos jaloista ei löydy tarpeeksi kimmoisuutta eikä lihasvoimaa tukemaan liikuntaelimistöä, voi pidempi reitti aiheuttaa ongelmia kun jalka ei pysty mukautumaan vaikeaan maastoon ilman, että sen nivelet ja tukikalvorakenteet kipeytyvät. Myös iskunvaimennus jää puutteeliseksi ja kuormitus siirtyy polvi- ja lonkkanivelille. 

Ryhti

Lähdetään liikkeelle ryhdistä ja sen merkityksestä askellukseen. Vatsalihaksilla on suuri merkitys ryhdin ylläpidossa kävelyn aikana. Vatsalihakset muodostavat monen eri kerroksen rakenteen selkärangan ympärille. Niiden tehtävänä on ryhdin ylläpidon lisäksi antaa selälle lisätukea vaelluksella muuttuvassa maastossa maaston teknisyyden sekä kaltevuuden muuttuessa. Keskivartalon syvien kerrosten harjoittaminen on ensisijaisen tärkeää kun halutaan saada mahdollisimman hyvä tuki keskivartalosta pitkäkestoiselle vaellukselle. 

Tässä optimaaliset ja tehokkaat keskivartalon syvien lihasten harjoitteet joiden avulla saadaan voimaa selkärankaa tukeville lihaksille jotta ne jaksavat ylläpitää hyvää ryhdikästä asentoa koko vaelluspäivän ajan.

EDIT: 3 täsmäharjoitetta syvien lihasten harjoittamiseen

Oikein toimiva jalka:

  1. Toimii iskunvaimentajana
  2. Mukautuu alustalle
  3. Jäykistyy ponnistusvaiheessa tukea antavaksi vipuvarreksi

Kävelyn vaiheet

Oikean kävelysyklin opettelu on tärkeää ja semmoinen asia mihin pitäisi huomiota kiinnittää. Hyvä ryhti takaa selälle ja koko keholle oikeanlaisen toiminnallisuuden. Kun pystyasento selässä pysyy hyvänä, mahdollistaa se kuormituksen jakautumisen tasapuolisemmin selän rakenteiden ja muiden kehon osien välillä. Jokaisella ihmisellä selän ryhdin asento on yksilöllinen. Puolierot pitäisi pyrkiä tasaamaan mahdollisimman tehokkaasti ja keskittyä harjoitteisiin, joilla saadaan voimaa ja tukea selkärangan ympärille. Avainasemassa on myös se että saadaan tasapainotettua lihasten mahdolliset puolierot, että lihaksisto toimii yhteen mahdollisimman optimaalisesti eikä eri lihaskireydet ja mahdollisesti lihasheikkoudet vie asentoa

Alkukontakti (kantaisku)

Askelleveys

Oikeanlainen askelleveys aikuisella ihmisellä on noin 5-15cm mikä riippuu ihan yksilön eri fyysisistä tekijöistä kuten raajojen pituuksista, tasapainon hallinnasta, raajojen linjauksesta, lihasten hallinnasta sekä voimasta.

(Kuva - liian leveä askellus)

Mahdolliset syyt:

  • Tekijät jotka heikentävät tasapainoa

(Kuva - liian kapea askellus)

Mahdolliset syyt:

  • Opittu virheaskellus
  • Liian heikot lonkan loitontajalihakset

-> virheellinen kuormitus (kuva)

Oikein toimiva jalka:

  1. Toimii iskunvaimentajana
  2. Mukautuu alustalle
  3. Jäykistyy ponnistusvaiheessa tukea antavaksi vipuvarreksi

Vatsalihaksilla on suuri merkitys ryhdin ylläpidossa kävelyn aikana. Vatsalihakset muodostavat monen eri kerroksen rakenteen selkärangan ympärille. Niiden tehtävänä on ryhdin ylläpidon lisäksi antaa selälle lisätukea vaelluksella muuttuvassa maastossa maaston teknisyyden sekä kaltevuuden muuttuessa. Keskivartalon syvien kerrosten harjoittaminen on ensisijaisen tärkeää kun halutaan saada mahdollisimman hyvä tuki keskivartalosta pitkäkestoiselle vaellukselle. 

Kävelyn vaiheet

Alkukontakti (kantaisku)

Askelleveys

Oikeanlainen askelleveys aikuisella ihmisellä on noin 5-15cm mikä riippuu ihan yksilön eri fyysisistä tekijöistä kuten raajojen pituuksista, tasapainon hallinnasta, raajojen linjauksesta, lihasten hallinnasta sekä voimasta.

(Kuva - liian leveä askellus)

Mahdolliset syyt:

  • Tekijät jotka heikentävät tasapainoa

(Kuva - liian kapea askellus)

Mahdolliset syyt:

  • Opittu virheaskellus
  • Liian heikot lonkan loitontajalihakset

-> virheellinen kuormitus (kuva)

Askelpituus

Kun haetaan optimaalista ja mahdollisimman taloudellista kävelyä, tulee huomioida että kävelyaskeleen pituus ei ole liian suuri. Mikäli askelpituutta liikaa varsinkin askeleen liikeradan etuosalla, muuttuu alaraajan alastulokulma erittäin epätaloudelliseksi ja vauhtiin kohdistuu sen ansiosta jarruttava voima joka hidastaa kävelyä. Myös säären etuosan lihakset kuormittuvat huomattavasti sillä liian pitkä askel aiheuttaa ylimääräistä lihastyötä näille lihaksille. Ne aktivoituvat jatkuvasti tuottamaan jarruttavaa lihasvoimaa. Kun tätä jatkuu tarpeeksi pitkään, voi syntyä liiallista painetta säären etummaiseen lihasaitioon ja tämän seurauksena kehittyä penikkatauti.

Tärkeää on opetella kävelyn eri vaiheet. Jos jokin vaihe kävelyssä jää vajavaiseksi niin sillä on suuri merkitys kävelyn energiankulutukseen sekä se altistaa tuki- ja liikuntaelimistön vääränlaiselle kuormitukselle minkä seurauksena erilaisten rasitusvammojen riski kasvaa. Eli lähdetään seuraavaksi käymään läpi askelsykliä mitkä kävelyn kaikki vaiheet tulisi toteutua jotta askellus olisi mahdollisimman tehokasta ja ergonomista.

Kävely koostuu askelsykleistä mikä koostuu askelpareista. Eli askelsykli tarkoittaa yhtä askelta oikealla ja yhtä vasemmalla jalalla. Se alkaa alkukontaktista kun kantapää osuu alustaan ja jatkuu niin kauan kunnes saman jalan kantapää osuu jälleen alustaan. Kävely jaetaan kaksoistukivaiheeseen jolloin molemmat jalat ovat samaan aikaan alustassa sekä yksöistukivaiheeseen jolloin vain toinen jalka koskettaa alustaa. Tukivaiheessa on neljä eri vaihetta ja ne ovat:

  1. Alkukontakti (kantaisku)
  • Vaihe, jolloin etummaisen jalan kantapää osuu maahan ja nilkka on 90 asteen kulmassa
  • Joillain kantaisuku jää pois askelluksesta kokonaan, jolloin askelluksesta ei tule rullaavaa vaan koko jalanpohja lässähtää kerralla alustaan. Silloin askellus ei ole eteenpäin vievää

2. Kuormitusvaste (päkiä ja koko jalka alustaan)

  • Tässä vaiheessa painopiste siirtyy kokonaan edessä olevan jalan varaan

Tarkkaile virheellisiä malleja:

Ylipronaatioon kääntyvä nilkka
  • Tavallisin virheasento on ylipronaatio jossa nilkka kääntyy normaalia enemmän sisäänpäin. Tämän johdosta sääri- ja reisiluu kiertyy sisään ja lantio kallistuu eteenpäin.
Liialliseen supinaatioon kääntyvä nilkka
  • Toinen mahdollinen virheasento on jalan liiallinen supinaatio. Silloin nilkkanivel kääntyy normaalia enemmän ulospäin ja paine jalan ulkosyrjässä lisääntyy.

3. Keskitukivaihe

  • Liike tapahtuu paikalla olevan jalan yli
  • Jotta tämä vaihe tapahtuu askeltaessa mahdollisimman oikein, vaatii se hyvän nilkan liikkuvuuden koukistus suuntaan -> rajoittunut liike aiheuttaa aina jonkinlaisen askeltamishäiriön

Päätöstuki

Varvastyöntö lopussa

Jalan kulma suhteessa menosuuntaan

Ihmisen luonnollinen seisoma-asento on niin että jalat on noin 25 astetta abduktiossa, eli varpaat osoittavat hieman ulospäin. Tällöin tukipinta-ala levenee ja tasapainon säilyttäminen helpottuu. Kävellessä kuitenkin tulisi biomekaniikan kannalta pyrkiä linjaamaan varpaat suoraan menosuuntaa kohti, jotta jalka ja jalan liikkeet toimii mahdollisimman optimaalisesti. 

Tarkkaile askellustasi:

Varpaiden kääntyminen askeltaessa liikaa ulospäin on usein merkki jalan kesiosan tai nilkan ylikorostuneesta pronaatiosta. Jalka voi osoittaa myös ulospäin mutta silloin täytyy varmistua siitä että myös polvi osoittaa jalan suuntaan.

Painopiste kävelyn aikana

Nivelten joustoliikkeet pyrkivät pitämään painopisteen korkeuden vaihtelut mahdollisimman pienenä ja näin ollen energian kulutuksen mahdollisimman pienenä. Jos ylös-alas suuntaista liikettä tapahtuu liikaa, energian kulutus kasvaa. Myös ontumiset ja kehon painopisteen toispuoleisuus lisäävät kehon energian kulutusta. Kehonpainopiste tulisi pyrkiä pitämään jatkuvasti keskilinjassa. Tarkkaile raajojen, lantion, rintakehän ja pään sivuttaista liikettä -> mitä hallitumpaa kävely on sitä vähemmän puolieroja pääsee kävelyssä muodostumaan.

Kun vaelluksen vaatimalle tasolle halutaan tukevuutta, täytyy siinä huomioida kolme eri rakennetta: 1. ligamentit ja kalvorakenteet jotka vastustavat voimakasta lyhytaikaista kuormitusta sekä 2. voimakkaat jalan ja säären lihakset pitkäaikaista kuormitusta varten 3. keskivartalon tuki 

Kun lähdetään harjoitteita tekemään pidetään mielessä kolme päätavoitetta:

  1. Pitää nivelten liikeradat vapaina
  2. Koordinaation harjoittaminen -> jalan virheetön biomekaniikka -> virheellisen kuormituksen väheneminen tukirakenteilta
  3. Lihasten riittävä voima kestämään vaelluksen aiheuttama rasitus jalalle sekä keskivartalolle

Polvi:

Valgus/varus virheasento

Ryhdin havainnointi: länkisäärisyys/pihtipolvisuus

(kuva)

Ohje: Seiso peilin edessä

Jos polvissa varus-asento:

  • Tulee askelluksen olla hieman normaalia leveämpi niin että jalka osuu lonkkanivelen alle. Heilunta puolelta toiselle voi hieman kasvaa mutta tämän ansiosta polvien kuormitus tasoittuu
  • Voimakkaan kantaiskun välttäminen polvi suorana -> jos raaja on suorana kun otetaan kantaisku, raajan sisäkierto lisääntyy ja polveen tulee sivuttaista liikettä ulospäin mikä lisää varus-asentoa ja sisäpuolen nivelrako pienenee ja näin ollen aiheuttaa epäergonomista kuormitust polvelle.

Jos polvissa valgus-asento:

  • Mediaalisen jalkatuen kautta saadaan linjattua polvea enemmän keskelle
  • Tulee tarkkailla nilkan asentoa. Yleensä valgus-polveen liittyy nilkan ylisupinaatio (sisäänpäin kallistuminen)

Jokaisella ihmisellä on yksilölliset kehon aiheuttamat mahdollisuudet ja toisaalta myös rajoitukset jonka mukaan liikkuminen tapahtuu. Vaellus muuttuvassa maastossa vaikuttaa kävelyn biomekaniikkaan ja on tärkeää että askelluksesta saadaan mahdollisimman ergonomista mukautumaan ja sopeutumaan alati muuttuvan maaston vaatimuksiin. 

Normaalissa askelluksessa akseltaessa kun kantaluu kääntyy hieman ulospäin, jalassa holvikaari madaltuu joustaessa ja jalan etuosa levenee. 

Yleisin virheasento askelluksessa on jalan ylipronaatio. Se tarkoittaa sitä että nilkka kääntyy liikaa sisäänpäin kun sille varataan painoa. Sen myötä:

  • Paino ei jakaudu tasaisesti jalkaterälle
  • Aiheutuu säären sekä reisiluun liiallista sisäänkiertymistä
  • Lantion eteenpäin kallistumista

Toinen mahdollinen virheasento askeltaessa on ylisupinaatio. Siinä nilkkanivel kääntyy normaalia enemmän ulospäin ja paine kohdistuu liikaa jalan ulkosyrjälle. Ylisupinaation myötä:

  • Jalan joustavuus sekä iskunvaimennus vähenee
  • Varvastyönnön tehokkuus madaltuu
  • Askellus aiheuttaa voimakasta kuormitusta lonkkaan ja selkään
  • Sääri ja reisiluu kiertyy voimakkaasti ulospäin
  • Lantio kallistuu taakse

Vaeltajalle todella tärkeitä alueita pitää hyvässä kunnossa on jalanpohjan, jalkaterän ja nilkan lihakset. Ne muodostavat merkittävän osan koko jalan iskunvaimennusjärjestelmästä. Jos jalkaterän alueen lihaksisto ei ole rasituksen suuruuteen nähden tarpeeksi hyvässä kunnossa, altistuu kehosi erilaisille rasitusvammoille ja suorituskykysi askelluksessa alentuu. Ongelma saattaa heijastua esimerkiksi polviin, lonkkaan tai selkään.

Tässä on harjoitteita vahvistamaan jalkaterän lihasvoimaa. Ne on helppo tehdä oikeastaan missä vain. Ne ovat hyvänä apuna myös madaltuneen jalkaholvin korjaamisessa vahvistaen jalanpohjan lihaksistoa.

Jalan puristaminen kasaan

Tasapainoilu

Päkiöillenousu kyykistyen

Nilkan vahvistaminen vastuskuminauhalla

Jumppaohjeita jalan rakenteiden vahvistamiseksi:

Polven asento:

Polvinivelen luonnollinen liike kävelyssä on ainoastaan koukistus sekä ojennus. Jos polven ympärillä olevassa tukilihaksistossa on heikkoutta tai polvinivelessä on poikkeuksellisen suuri liikkuvuus voi tukivaiheessa polvessa tapahtua yliojentumista. Kun polvi yliojentuu, siirtyy reisiluun alaosa ja sääriluun yläosa taaksepäin, rasittaen polven rakenteita ja vaikuttamalla virheellisesti kehon painonsiirtoon. Tämän myötä reisiluun yläosa siirtyy eteenpäin, aiheuttaen lantioon virheasennon. Kun lantion asento muuttuu, vaikuttaa se selän kuormituksen lisääntymiseen sekä selän lihaksiston toimintaan.

Riittävä liikkuvuus

Että kävely olisi mahdollisimman tehokasta ja liikemalleiltaan laadukasta, vaaditaan jalalta tarvittava liikkuvuus

Lähde ostamaan juoksukenkiä vasta, kun tiedät, millaisen kengän jalkasi tarvitsee. Simppeli testi onnistuu kotonakin.

Selvitä ensimmäiseksi oma juoksutyylisi. Ota ensimmäisenä selvää omasta askeltyypistäsi ja jalkojesi mahdollisista virheasennoista.

Jos ostat summanmutikassa jalallesi sopimattomat tossut, seurauksena on todennäköisesti vain kolotuksia ja rasitusvammoja.

Useissa urheilukaupoissa voi teettää jalka-analyysin, joka kertoo, tarvitsetko tuetut vai neutraalit juoksukengät. Osaava myyjä pystyy arvioimaan tuen tarpeen myös parin juoksuaskeleen perusteella. Pinkaise siis hyllyjen väliin!

Simppeli ja suuntaa antava testi onnistuu kotonakin. Paina märkä jalkapohja paperille ja tutkaile jälkeä.

Jos koko räpylä piirtyy selvästi paperille, jalkasi on todennäköisesti ylipronatoiva ”lättäjalka”. Jalkaholvi on matala, ja jalkaterä kääntyy juostessa sisäänpäin. Sinulle sopivat pronaatiotuetut juoksukengät.

Useimmilla jalkaholvin korkeus on normaali eikä jalan sisäreuna kosketa paperia. Siinä tapauksessa valinta on neutraalit juoksutossut.

Harvinaisin jalan virheasento on alipronaatio, jolloin paino on juostessa jalan ulkosyrjällä. Neutraalit lenkkarit ovat silloinkin osuvin ostos.

Yleisimmät virheellisestä askelluksesta syntyvät vaivat

Trendelenburgin oire

Jos kävelyn tukivaiheessa lantiokorisi "putoaa" suhteessa painoa kannattelevaan jalkaan, on kyseessä Trendelenburgin kävely. Oire johtuu siitä että lonkankoukistajan lihasten (m. gluteus medius, m. tensor fascia latae) voima on heikentynyt eikä ne enää aktivoidu oikealla tavalla kävelyn aikana ja tämän johdosta lantio pääsee tippumaan.

Testi

Korostunut notko lannerangassa

Lannerangan ylikorostunut lordoosi on varsin yleinen vaiva. Sen tuoma epäedullinen kormitus lannerangan nikamille voi aiheuttaa alaselän kipeytymistä. Myös rinkan tuoma paino voi lisätä kuormitusta alaselän rakenteille. Kävelysyklin aikana korostuva selän notko aiheutuu yleisimmin lonkankoukistajien aktiivisuuden lisääntymisestä kävelysyklin lopussa. Jos siis kärsit vaelluksilla kävellessäsi alaselän kiputiloista, tärkeää olisi lähteä vahvistamaan selän tukirakenteita. Tässä kaksi hyvää harjoitetta vahvistamaan selkää ja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia:

Jalkojen pituusero

Alaraajoissa pituusero voi johtua joko toiminnallisista tai rakenteellisista syistä. Monesti syy on toiminnallinen vaikka se vaikuttaa rakenteelliselta. Toiminnallisia syitä voi olla esimerkiksi jalkaterän ylipronaatiotaipumuksesta (kääntyy sisäänpäin) tai syy voi olla ylempänä kuten lantion alueelta lähtöisin.

Liiallinen polven ojennus askeltaessa

Yksi syy mikä voi aiheuttaa polven kipuilua vaelluksella on se että polvi pyrkii yliojentumaan joka askeleella. Tässä polven normaali pieni koukkuasento häviää tukivaiheessa jolloin polvi taipuu taaksepäin. Tämä voi johtua polvea tukevien etureiden lihasten heikosta voimasta. Jos voimaa ei ole tarpeeksi, lähtee polvi yliojentumaan ja vartalo kallistuu lantiosta liikaa eteenpäin. Harjoitteena polven ojentajalihasten vahvistaminen

Yleisimmät jalan rakenteelliset virheasennot ja niiden tuenta kuormituksessa

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram